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Ein Buch, das informieren und motivieren will, um geistig gesund zu bleiben

Für das auf Basis dieser Website erstellte Buch wurde mit gezielten Fragen und Antworten der Inhalt des Ratgebers dargestellt und soll nachfolgend hier wiedergegeben werden:

Was ist das für ein Buch?

Es ist ein Erfahrungsbericht meiner täglichen Aktivitäten, wie ich mit einem geschädigten Gehirn geistig fit bleiben kann. „Geschädigtes Gehirn“ hört sich dramatisch an, aber wer heute normal (also ungesund) lebt, muss im Alter damit rechnen. Ergänzt wird das Buch mit vier theoretischen Abschnitten (die Evolution, das Gehirn, die Forschung, die Philosophie).

Ist der Titel des Buches „Demenz ist vermeidbar“ nicht sehr gewagt?

Ja, wenn man sagt, „ich weiß es, wie man Demenz vermeiden kann“, dann klingt das ziemlich vermessen. Zugegeben, wissen tu’ ich es tatsächlich nicht, aber ich kann es spüren. Man spürt es zum Beispiel, wenn man auf einem Bein steht oder im Gelände läuft. Sobald man dabei sicher ist, dann weiß man, die dafür benötigten Netze im Gehirn sind geschlossen. Und je vielseitiger man koordinativ aktiv ist und dabei die Bewegungsabläufe sicher beherrscht, desto deutlicher spürt man, dass das Hirn gesund ist.

Was und wen will das Buch erreichen?

Mit dem Buch will ich alle, besonders aber alte Menschen motivieren, sich regelmäßig zu bewegen und will darüber informieren, welche Aktivitäten besonders wirksam sind, um geistig fit zu bleiben. Das Buch richtet sich nicht an Fachleute, sondern an Laien. Es ist deshalb in leichter Sprache verfasst und der Text mit vielen Bildern veranschaulicht.

Dass Bewegung hilft, ist bekannt. Was ist neu ?

Dass Bewegung für den Körper und den Geist alter Menschen hilfreich ist, das sagen alle. Was aber, wenn sich die ersten Anzeichen von Demenz zeigen? Da gibt es wenig konkretes und was von den Fachleuten für diesen Fall geraten wird, ist oft nicht hilfreich.

Was sind die Vorzeichen einer drohenden Demenz?

Es machen sich explizit vier Vorzeichen der Demenz bemerkbar: Orientierungsprobleme, ein verminderter Gleichgewichtssinn, Vergesslichkeit und Wortfindungsstörungen. Dann, so die These des Buches, sollte man täglich mindestens eine halbe Stunde koordinativ anspruchsvoll aktiv sein. Und zwar vielseitig!

Warum gerade koordinativ anspruchsvoll?

Bewegungen werden bezüglich ihrer Wirkung im Körper in 5 Gruppen eingeteilt:

1. Krafttraining macht Muskeln stark und die Knochen stabil

2. Ausdauertraining macht das Herz stark und schafft ein ausgeglichenes Gemüt

3. Dehnungsübungen machen gelenkig

4. Faszienübungen machen das Bindegewebe geschmeidig

5. Alles koordinativ anspruchsvolle macht geistige Fitness im Gehirn

Muss nicht jede Bewegung vom Gehirn koordiniert werden?

Richtig, jede auch noch so kleine Bewegung muss vom Gehirn koordiniert werden, aber der Koordinationsbedarf ist unterschiedlich. Bei Krafttraining, Ausdauertraining, Dehnungsübungen und Faszienübungen ist der Koordinierungsbedarf eher gering.

Bei den koordinativ anspruchsvollen Aktivitäten steigt die Anforderung an das Gehirn entsprechend, wobei es auch hier wieder große Unterschiede gibt.

Beispiele: Wenig anspruchsvoll ist Laufen im Park. Anspruchsvoll dagegen ist Laufen im unwegsamen Gelände. Wenig anspruchsvoll ist Bergwandern auf Forststraßen. Anspruchsvoll sind dagegen Hochgebirgstouren. Und schließlich, zwischen Spazierengehen und Gehen auf der Slackline könnte der Koordinationsbedarf für das Gehirn nicht größer sein.

Was empfehlen die Fachleute?

Die WHO empfiehlt 3x pro Woche Ausdauersport (moderat) und 75 Minuten Krafttraining (mittlere Intensität). In der Folge raten das dann auch die Fachleute, Ärzte, Ratgeber und die Gesundheitsbehörden. Viele Menschen im Alter halten sich zuletzt auch daran.

Was läuft falsch bei den Forschungen?

Alzheimerforschung ist m.E. von vornherein falsch angelegt. Es wird mit falschen Probanden geforscht. Die Teilnehmer müssen 3x wöchentlich die Ausdauer (altersgemäß) trainieren. Richtig wären Teilnehmer, die regelmäßig koordinativ anspruchsvoll trainieren müssen.

Werden alte Menschen mit den Empfehlungen des Ratgebers „Demenz ist vermeidbar“ nicht überfordert?

Im Alter fühlt man sich schnell überfordert. Besonders, wenn es koordinativ schwierig wird.

Aber es galt nicht herauszufinden, wie es einfach geht, sondern wie es geht !! Im Übrigen, es gibt auch vieles, das niemanden überfordert.

Gibt es nicht schon viele Ratgeber darüber, wie man Demenz verhindern kann?

Mehr oder weniger alle Ratgeber erklären, wie man leben muss, um im Alter nicht dement zu werden. Dieser will erklären, was dann noch möglich ist, wenn man im Alter realistischer Weise befürchten muss, an Alzheimer zu erkranken. Und solche Ratgeber gibt es eher wenige oder empfehlen nach meiner Einschätzung das Falsche.

Zurück ins Leben

Erst wenn es gar nicht mehr geht und zuletzt auch die Angehörigen überfordert sind, kommt man, wie es heißt, “ins Heim”. Nichts fürchtet man im Alter mehr, als diesen Schritt gehen zu müssen. Er gilt als endgültig, unumkehrbar und wird zurecht als entwürdigend empfunden. Wenn sich an dieser Situation etwas ändern soll, dann müssten sich die Pflegeheime von heute anders darstellen: weniger als Betreuungseinrichtungen, sondern als Kliniken zur Behandlung, um anschließend wieder ins Leben zurückkehren zu können. Allerdings, die Krankheit Demenz gilt bis heute als nicht heilbar, allenfalls der Verlauf ließe sich, so die Fachleute, beeinflussen.

Die Frage, ob Demenz heilbar ist, wagt man gar nicht offen zu stellen. Das Risiko ist groß, darauf nur Spott zu ernten und das Bundesgesundheitsministerium stellt kurz und bündig fest, “wir können Demenz bislang noch nicht ursächlich behandeln oder heilen”. Und alle, die demenzbedingt Pflegebedürftige betreuen (Angehörige, Pfleger in Einrichtungen), versuchen nicht einmal ansatzweise, die Krankheit zu heilen.

Allerdings, ein geschädigtes Gehirn zu erneuern, das weiß man aus der Behandlung von Menschen, die einen Schlaganfall erlitten haben, ist möglich. Es ist schwierig, langwierig und gelingt durchaus nicht bei allen Betroffenen. Aber immerhin, Heilung ist möglich und es stellt sich die Frage, ob sie auch bei Demenz gelingen kann.

Pflege oder Therapie

Altenpflegeheime sollten erst einmal nicht so genannt werden, sondern “Klinik zur Demenzbehandlung ” und dort sollte es zwei unterschiedliche Abteilung geben. Zum einen eine Abteilung für jene Patienten, die sich vorübergehend einer Therapie unterziehen wollen und zum anderen eine, in der man dauerhaft untergebracht und nur gepflegt wird.

Dass erstere Abteilung für die Patienten dann in keiner Weise einem Altenpflegeheim gleicht, versteht sich. Schon das Personal müsste entsprechend geschult sein und eine Ausstattung mit solchen Therapiegeräten haben, die den Patienten koordinativ anspruchsvolle Bewegung abverlangen. Und die Patienten selbst müssen sich darauf einstellen, Aktivitäten auszuüben, die ihr Gehirn gehörig fordern: Balanceübungen, Tanzen, Tischtennis, Wassergymnastik und vieles mehr. Vor allen Dingen aber sollten sie motiviert sein täglich koordinativ anspruchsvolle Therapieeinheiten auszuüben bzw. diese nach ihrer Entlassung zu Hause weiter zu betreiben.

Wie bei Demenz regelmäßige Bewegung zur Verbesserung kognitiver Leistungsfähigkeiten führt, ist in einer Broschüre der Alzheimer Gesellschaft Rüsselsheim nachzulesen:
https://www.alzheimer-ruesselsheim.de/files/34/trainingsbroschuere-move-313265-neu-1.pdf

Pflegende Angehörige überfordert

Im Ratgeber Demenz des Gesundheitsministeriums (BGM) heißt es in der Broschüre für pflegende Angehörige: “Für die Mehrzahl der Demenzerkrankungen gibt es derzeit noch keine Therapie, die zur Heilung führt. Deshalb liegt das Hauptziel der Behandlung darin, die Lebensqualität der Betroffenen und ihrer Angehörigen zu verbessern.” Lediglich Informationen, welche Arzneimittel bei der Betreuung das Fortschreiten der Symptome verzögern können, kann das BGM in ihrer Broschüre liefern, muss aber auch eingestehen, den “im Gehirn stattfindenden eigentlichen Krankheitsprozess können die Arzneimittel aber nicht verzögern oder stoppen”

https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Pflege/Broschueren/BMG_Ratgeber_Demenz_2021.pdf

Pflegeheime bieten allenfalls gute Betreuung

Auch wenn man es schon geahnt hat, wenn man vom Arzt die Diagnose Demenz vernehmen muss, verändert sich das Leben und zeichnet eine Zukunft, wie sie düsterer nicht sein kann. Wenn man in einer solchen Situation aber weiß, dass es Kliniken gibt, die Demenzpatienten wieder gesund machen, oder ihre Lage wenigstens stabilisieren können, würde das die Diagnose in einem ganz anderen Licht erscheinen lassen. Die Aussicht auf Heilung in einer speziell dafür eingerichteten Klinik mit eigens dafür ausgebildeten Therapeuten würde wohl jeden, der ein solches Angebot bekommt, so motivieren, auch seinen, wenn auch anstrengenden Teil beizutragen.

Ausgebildetes Personal für ein umfangreiches Programm

Schon die Personalausstattung in den Altenpflege-heimen lässt aber bis heute zu wünschen übrig, ganz zu schweigen, dass es genügend ausgebildetes Personal geben würde, um mit den Patienten ein umfangreiches Programm zur Erneuerung der geschädigten neuronalen Netze durchführen zu können. “Demenzkliniken”müssten sich also ähnlich den Rehakliniken für Schlaganfälle aufstellen.

Mit Modellprojekten zu neuen Gesundheitsstrukturen?

Ob sich ein flächendeckendes Netz solcher Kliniken in den bestehenden Strukturen verwirklichen lässt, und zum Beispiel die Altenpflegeheime “nur” dafür umgewandelt werden müssen, ist fraglich. Wie auch immer, ob neue Kliniken entstehen müssen oder an bestehende Einrichtungen (zum Beispiel Krankenhäuser) angegliedert werden können, der Bedarf ist gegeben. Auch dass es teuer ist und das Gesundheitswesen erst einmal belastet, steht fest. Langfristig wäre jedoch allen geholfen, den Patienten, den Angehörigen und vor allem der Gesellschaft.

Mit Modellprojekten sollte ein Anfang gemacht werden. In den Regierungsbezirken der einzelnen Bundesländer sollten Kliniken starten, mit entsprechendem Personal in geeigneten Therapieräumen Demenzpatienten zu behandeln und deren Angehörige für die Zeit nach der Entlassung zu schulen. Mit den Erfahrungen dieser Modelleinrichtungen könnte dann bundesweit ein Netz geschaffen werden, wie es den Rehaeinrichtungen für Schlaganfälle entspricht und heute im Gesundheitswesen nicht mehr wegzudenken sind.

In rascher Abfolge 100 mal

Wenn von Gehirnjogging die Rede ist, dann werden damit Sudoku, Memory, Schach spielen und sonstige Denksportarten in Verbindung gebracht. Allerdings kann diese Art von Grübeln einem möglichen geistigen Verfall kaum etwas entgegen setzen, zumindest nicht, wenn das neuronale Netz bereits geschädigt ist und in Folge sorglosen Lebens weiter geschädigt wird. “Life Kinetik” könnte jene Art von Gehirnjogging sein, die das neuronale Netz nicht nur nutzt, sondern auch erneuert und neue Verbindungen schafft. Und alle, auch die körperlich schon etwas Gebrechlichen, können mitmachen.

Definition: Bei Life-Kinetik wird Bewegung mit Gehirnaufgaben und Wahrnehmung kombiniert. Dafür muss in rascher Abfolge der Körper Bewegungen ausführen, die das Gehirn nötigen, verschiedene Koordinationsaufgaben gleichzeitig zu bewältigen. Damit beide Gehirnhälften dabei gefordert sind, müssen bei jeder Übung Gliedmaßen der rechten und der linken Körperhälfte beteiligt sein, die jeweils im Rhythmus ganz verschiedene Bewegungsabläufe ausführen. Vier Beispiele von vielen:

Tuchwirbel: Mit der rechten Hand wird ein Ball mehrmals im Rhythmus nach oben geworfen und gleichzeitig wird mit der linken Hand ein Tuch so geschwungen, dass es eine liegende Acht ergibt.

Wenn man bei der Übung auf einem großen Ball sitzt, hat sie zusätzlich einen Effekt für die Balance. So werden die Verbindungen zwischen den Gehirnhälften und der Gleichgewichtssinn gemeinsam gestärkt. Das Gehirn ist gefordert, alles in einem zu koordinieren.

Balltanz: Ein Ball wird mit links dem Partner zugeworfen, dann mit rechts gefangen und das jeweils andere Bein (links) wird nach vorne gestellt. Wenn der Partner dabei kurz vor dem Wurf erst festlegt, mit welcher Hand zu fangen ist, dann wird es noch schwieriger.

Parallelball: Zwei Bälle werden hochgeworfen und nach bestimmten Bewegungen, z.B. über Kreuz wieder gefangen.

Fingerklavier: Mit der linken Hand tippen in der Reihenfolge Zeige-, Mittel-, Ring- und kleiner Finger auf den Daumen. Mit der rechten Hand wird in umgekehrter Reihenfolge getippt und selbstverständlich wird beides gleichzeitig und oft hintereinander gemacht.

Das Hirn kennt niemals ein Zuviel

In der grauen Masse im Kopf gibt es niemals ein Zuviel. Um die Wunden im Netz, die das Leben geschlagen hat, wieder zu heilen, braucht es jede nur erdenkliche Herausforderung an Koordination und Konzentration. Die Life-Kinetik kennt mehr als 100 Übungen mit jeweils mehreren Variationen und jede dieser Übungen zeichnet sich dadurch aus, dass im Gehirn Verbindungen zwischen weit auseinanderliegenden Bereichen in beiden Gehirnhälften geknüpft werden müssen. Aber das Potenzial des Gehirns ist unerschöpflich und mit jeder Herausforderung kann man es sich mehr und mehr zu Nutze machen.

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Fitness für die Stammstrecken im Kopf

Über einen Balken mit etwa 250 Millionen feinen Nervenleitungen sind die beiden Gehirnhälften miteinander verbunden. Koordiniert wird die rechte Hand von der linken Gehirnhälfte und die linke Hand von der rechten. Und immer wenn beide Hände, wie beim Klavierspielen, Stricken oder Jonglieren in schneller Abfolge Unterschiedliches meistern, dann sind Millionen dieser Leitungen in Aktion.

Und so wie die Gehirnhälften sind alle, teils weit auseinander liegenden Areale mit Millionen solcher Leitungen verbunden und diese sollten eben so regelmäßig genutzt werden. Versteht sich, dass täglich fleißig auf seinem Instrument zu spielen oder zu jonglieren für die geistige Fitness bestens geeignet ist und jeder kann mitmachen: jung oder alt, körperlich fit oder eingeschränkt in der Beweglichkeit.

Stammstrecken im Kopf

Mehrere hundert Millionen winzige Fäden(im Bild gelb und rot), haben die Aufgabe, die weit auseinander liegenden 80 Mrd. Nervenzellen (grau) optimal zu verbinden. Fäden, die sozusagen die Stammstrecken für die neuronalen Impulse bilden, damit das gesamte Potenzial im Kopf zur Geltung kommen kann.

Wenn für einen weitreichenden Gedankengang oder einen schnellen komplexen Bewegungsablauf weit auseinanderliegende Hirnareale zusammen gespannt werden müssen, dann braucht es diese Stammstrecken, damit die Impulse nicht unnötig kreuz und quer feuern und zuletzt verloren gehen. Trainiert werden können die Millionen Nervenfasern zwischen den Arealen durch Übungen, bei denen gleichzeitig die Gliedmaßen (Finger Hände, Beine) der rechten und linken Körperhälfte unterschiedliches in schneller Abfolge ausführen müssen.

Wie wirkt Jonglieren im Gehirn

Durch die sanften Bewegungen beim Werfen und Fangen werden Körper und Hirn gut durchblutet. Das Gehirn bekommt auf diese Weise Sauerstoff und beide Gehirnhälften müssen zusammenarbeiten. Das fördert die Wahrnehmung und beim Jonglieren wird die Region für die Orientierung ganz besonders aktiviert. Gleichzeitig wird ein Protein (BDNF) gebildet, das für das Wachstum neuer Gehirnzellen sorgt. Forscher der Uni Regensburg fanden in einer Studie im Jahr 2004 heraus, dass das Gehirnvolumen der Probanden nach regelmäßigem Jonglieren zunahm.

Wie wichtig diese neuronalen Nervenfasern zwischen den Regionen im Gehirn sind, wird deutlich, wenn zum Beispiel das Sehzentrum im Hinterkopf nur schlecht mit dem Frontallappen im vorderen Teil des Gehirns verbunden ist. Dort vorne ist der Sitz unserer Persönlichkeit und dort entsteht unser Sozialverhalten. So kommt es, dass wir auf unverständliche Weise für die Mitmenschen reagieren, obwohl unser Auge auf ganz vertraute Dinge blickt.

Noch dramatischer ist die Folge, wenn das Sehzentrum (visueller Cortex) ganz hinten nur schlecht mit dem Hippocampus im Zentrum unseres Gehirns verbunden ist. Er spielt eine zentrale Rolle im menschlichen Gehirn und ist entscheidend für räumliche Orientierung, Gedächtnisbildung, Lernen und die sogenannte Emotionsregulation.

Wer ist wer?

Die Folgen von brüchigen Verbindungen zwischen dem Sehzentrum und dem Hippocampus sind vielfältig. Das Auge nimmt zwar Verwandte und Bekannte wahr, wer aber wer ist und wie die Beziehungen zu diesen sind, bleibt unterbelichtet. Zudem schwindet das Orientierungsvermögen und eine zentrale Rolle im Hippocampus spielt noch die Emotionsregulation. Sie ist entscheidend für das Gedächtnis und Lernen. Eine funktionierende Emotionsregulation im Hippocampus ist wichtig, um emotionale Zustände zu kontrollieren und zu verarbeiten. Dies hilft, Stress zu bewältigen und emotionale Stabilität zu fördern.

Jonglieren lernen

Anleitungen zum Jonglieren lernen findet man im Internet. Etwa das Jonglieren lernen mit 3 Bällen: https://www.youtube.com/watch?v=NBTDBL3Iq2Y

Jonglieren ist nur eine Möglichkeit von ganz vielen um die unzähligen Verbindungen zwischen den einzelnen Regionen im Gehirn gesund zu erhalten. Entscheidend ist, die Möglichkeiten müssen regelmäßig genutzt werden, damit das Gehirn als ganzes funktioniert.

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Auf die sanfte Art, fit zu bleiben

Aquatraining nutzt den natürlichen Widerstand und den Auftrieb des Wassers. So können Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder nach Verletzungen ohne Risiko ein schonendes aber zugleich höchst effektives Fitnesstraining absolvieren. Und weil dabei auch Gleichgewichtssinn, Geschicklichkeit und räumliche Orientierung gestärkt werden, ist es auch für Menschen mit beginnender Demenz (MCI) geeignet, geistige Fitness zu erhalten.

Warum ist Aquatraining für Senioren und nach Verletzungen so vorteilhaft?

Auch wenn es leicht ausschaut, im Wasser ist alles schwerer. Bei jeder Bewegung muss man gegen den Widerstand des Wassers ankämpfen. So werden die Muskeln trainiert und bei schnellen Übungen erfolgt gleichzeitig eine Massage und Lymphdrainage.

Leichter wird es allerdings für die Gelenke. Das heißt, jeder kann mitmachen. Der entscheidende Vorteil ist, dass man im Wasser auch mit älteren oder verletzten Menschen Schnellkraft (Sprünge, Sprints) trainieren kann. Und jede Art von Schnellkrafttraining hat einen hohen koordinativen Effekt, weil dabei das Nerv-Muskelsystem mit hoher Impulsfrequenz arbeitet. So wirkt es ideal als Sturz- und Verletzungsprophylaxe.

Weil die Gelenke entlastet werden, eignet sich Aquafitness besonders auch für Senioren, die Gelenkschmerzen verspüren. Häufig ist dies Ursache für einen Teufelskreis: Schmerzen im Gelenk führen automatisch zu weniger Bewegung, was wiederum zum Muskelschwund führt und die Bewegungsschmerzen noch verstärkt. Im Wasser kann dieser Teufelskreis gestoppt werden.

Gleichgewicht im Wasser

Den Gleichgewichtssinn im Wasser zu trainieren bedeutet, den Körper kontrolliert gegen den Auftrieb des Wassers in eine gewünschte Haltung zu bringen und in der Balance zu halten. Dazu muss der Geist die Muskeln des gesamten Körpers so koordinieren, dass stets die Stabilität gewährleistet ist. Im Wasser lässt sich die Balance besonders effektiv trainieren und die Verletzungsgefahr ist gleich null.

Vom Auftrieb im Wasser profitieren

Viele Bewegungen fallen im Wasser aufgrund des Auftriebs deutlich leichter. Je nach Tiefe des Schwimmbeckens muss man nur ein Zehntel seines Gewichts tragen. Die Folge: Mehr Bewegungsfreiheit, geringere Belastung der Gelenke und verminderte Verletzungsgefahr. Auch das Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst, weil der Wasserdruck den Venenrückfluss verbessert und das Gewebe massiert.

Die positiven Auswirkungen der Aquafitness sind so überzeugend, das sogar Profisportler regelmäßig ins Schwimmbecken steigen und das Wasser als Trainingspartner nutzen. Wer mit den Übungen im Wasser starten will, dem wird ein Trainingseinstieg in einer Gruppe unter Anleitung einer ausgebildeten Fachkraft empfohlen.

Wirkung im Gehirn

Praktisch jede Übung beim Aquatraining ist mit Anforderungen an dynamische Balancefähigkeiten verknüpft. Das Gehirn muss den gesamten Muskelapparat gezielt so koordinieren, dass der Kopf aus dem Wasser bleibt. Ältere Menschen können so ihre Gleichgewichtsfähigkeit stärken und müssen dabei nicht befürchten zu stürzen oder sich zu verletzen. Die neuronalen Netze sind gefordert und werden gesund gehalten.

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Öfter mal die Nadeln klappern lassen

Wer regelmäßig strickt anstatt fernzusehen, kann sein Demenzrisiko vermindern. Wie alles, wurde auch das Stricken als Möglichkeit gegen Gedächtnisverlust im Alter wissenschaftlich untersucht und wie nicht anders zu erwarten, selbst bei einer Demenzvorstufe kann das Risiko noch spürbar gesenkt werden. Weil auch Menschen mit körperlichen und geistigen Einschränkungen stricken können und weil man dabei stundenlang und täglich dran bleibt, ist diese Art fit zu bleiben, besonders interessant.

Hausmütterchen-Image

Zwar wird Stricken, Sticken, Häkeln, Weben oder Nähen auch heute gerne noch von vielen Zeitgenossen milde belächelt – den Tätigkeiten haftet schließlich immer noch ein Öko- oder Hausmütterchen-Image an. Doch mittlerweile beschäftigt sich sogar die Wissenschaft mit dem Thema und entdeckt Erstaunliches: Wer öfter mal die Nadeln klappern lässt, kann Stress bekämpfen und tut auch etwas für sein Erinnerungsvermögen.

Zustand vollkommener Entspannung

Was das Stricken so besonders macht, ist das Meditative dabei. Wenn man eine Tätigkeit immer wieder ausübt, kommt man wie beim Yoga in einen Zustand vollkommener Entspannung. So senkt Handarbeit ebenso wie andere Entspannungstechniken die Pulsrate und den Blutdruck. Untersuchungen haben gezeigt: Stricken hat angeblich bei Probanden den Herzschlag um elf Schläge pro Minute gesenkt. Im Gehirn wird zudem beim Stricken, wie bei allen kreativen Arbeiten besonders der Hippocampus aktiviert. Und der Hippocampus ist immerhin jener Ort unserer Erinnerungen.

https://taz.de/Stricken-gegen-Stress-und-Gedaechtnisverlust/!5121818/

Strickmuster in großer Zahl

Die Faszination am Stricken lässt sich nur schwer erklären, aber wer einmal die Technik der Maschenbildung beherrscht, den lässt die Faszination nicht so schnell wieder los. Ausgeübt wird stricken zumeist im Kindesalter, dann allerdings erst wieder im Alter, wenn man dafür wieder die Zeit findet. Im Alter ist es zuerst einmal ein Hobby aber von der Wissenschaft wird empfohlen, stricken auch bewusst für die geistige Fitness einzusetzen. Strickmuster gibt es hunderte. Sehr einfache für Anfänger*innen bis hin zu äußerst schwierigen für die Expert*innen.  Das Ziel beim Stricken sollte sein, sich selbst zu fordern und sich immer wieder neue Strickmuster zu erarbeiten. Auch hier gilt, erst wenn das Gehirn zu komplex zu koordinierende Geschicklichkeiten herausgefordert wird, hat es eine Wirkung in den neuronalen Schaltkreise.

https://www.pinterest.de/irmgardschmitz6/strickmuster/

Wirkung im Gehirn

Wie alles, wofür es geschickte und schnelle Hände braucht verfeinert das Stricken die neuronalen Netze und stärkt die Verbindungen zwischen den Gehirnarealen und speziell die Verbindungen von linker und rechter Gehirnhälfte

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Ein Kinderspiel für Körper, Geist und Seele

Einen Reifen um die Hüfte kreisen zu lassen, das gibt es irgendwie schon immer. Jedes Kind hat es zumindest ausprobiert und zumeist auch schnell gekonnt. Hullern heißt es heute und zunehmend wird es auch von den „Alten“ entdeckt. Im Alter gelingt es nur den wenigsten gleich wieder mühelos, aber wenn man dran bleibt, schafft es jeder. Versprochen! Und dann macht es einfach nur noch Spaß.

Wer zum Spaß hinzu noch etwas für Körper, Geist und Seele tun will, sollte es aber nicht beim Hüftkreisen belassen. Hullern und gleichzeitig gehen stellt für das Gehirn schon eine doppelte Herausforderung dar. Beide Bewegungsformen werden im Gehirn von unterschiedlichen neuronalen Schaltkreisen koordiniert. Sie gleichzeitig im gewünschten Rhythmus auszuüben ist schwierig, da das Gehirn sich entweder auf das eine oder auf das andere konzentrieren will. Anfangs fällt entweder der Reifen zu Boden oder das Gehen will nicht so recht klappen. Wenn es dann klappt, hat man die erste Stufe von vielen möglichen weiteren Herausforderungen schon geschafft.

Viele Steigerungen möglich

Als zweite Stufe ist vorstellbar, beim Hullern sich gegenseitig einen Ball zuzuwerfen. Wenn der Ball kommt, dann ist man versucht, sich kurz nur auf das Fangen zu konzentrieren und schon wieder liegt der Reifen am Boden. Solche Herausforderungen lassen sich natürlich noch ausbauen: Hullern, Ball zuwerfen und dabei auch noch umher gehen.

Hula Hoop für Körper, Psyche und Gehirn

Hullern und Gehen gleichzeitig bezeichnet man in der Bewegungslehre als „Dual-Task-Aufgabe“. Darüber hinaus, also bei mehr als zwei gleichzeitig auszuführenden Bewegungsarten spricht man von „Multitasking“. Und da kann man sich beim Hullern vieles vorstellen. Je nach Phantasie und eigenen Vorlieben kann man sich etwas zusammenstellen. Allerdings, mit jeder zusätzlichen Bewegungsart potenziert sich der Anspruch an das Gehirn. Beispiel: wenn man auf einem Wackelbrett steht, dabei hullert und als drittes noch jongliert. Dann glühen die Synapsen und für geistige Vitalität wird gesorgt.

Das Training mit dem Hula-Hoop-Reifen hat positive Auswirkungen auf den Körper, auf die Psyche und nicht zuletzt auf den Geist:

Für den Körper

Wer eine halbe Stunde intensiv hullert, verbrennt in einer halben Stunde 210 Kalorien. Beim Hullern trainiert man zuerst einmal die Bauch- und Rückenmuskulatur, den Beckenboden und den Po. So wird die ganze Körpermitte gestärkt, was in jeder Hinsicht gut ist und auch Rückenbeschwerden vorbeugen kann. Schließlich verbessern sich durch die kreisenden Bewegungen nicht nur die Koordination, sondern auch die körperliche Ausdauer. Und bei professioneller Betreuung werden zusätzlich zur Körpermitte Armbewegungen und Beintraining ergänzend eingebaut. Man stärkt also im Grunde gelenkschonend den ganzen Körper und das ist schlechthin DER Gesundheitsaspekt beim Hullern.

Für den Geist

Die rhythmischen Bewegungen erfordern vom Gehirn viel Konzentration und Koordination. Und je anspruchsvoller die Übungen mit dem Reifen gestaltet werden, desto mehr werden die neuronalen Netze entweder überhaupt erst neu gebildet oder jene, die nicht genügen, mit jedem Training ausgebessert und erweitert. Dass mit einer Stunde hullern die Woche noch keine geistige Fitness im Alter gewährleistet ist, versteht sich, aber einen Baustein liefert das Training mit dem Reifen allemal.

Für die Seele

Das Training mit Hula Hoop kann auch positiv auf die Psyche wirken. Drehen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und hullern Sie dazu. Und wenn das obendrein noch gemeinsam in der Gruppe ausgeübt wird, stellt sich unvermeidlich Wohlbefinden ein.

Locker vom Hocker

„Und wenn die Füße nicht mehr flitzen, tanzen wir im Sitzen“. Reimt sich und will zu Recht motivieren: das Tanzen zählt ebenso wie das Musizieren zu den Möglichkeiten, im Alter geistig fit zu bleiben. Weil Tanzen auf der Fläche aber immer voraussetzt, dass die Beine mitmachen, bleibt es den sportlich fitteren Senioren vorenthalten. Für die weniger fitten und für Menschen mit Demenz gibt es aber die Alternative: Tanzen im Sitzen.

Was ist Sitztanz?

Der Bundesverband Seniorentanzen e.V. hat schon sehr bald für jene Senioren, die, warum auch immer, nicht mehr so „gut zu Fuß“ sind, Tanzen im Sitzen erarbeitet. Heute gilt TiS als eigene Form körperlicher und geistiger Aktivität, die den Herausforderungen des Tanzes auf der Fläche in keiner Weise nachsteht und so wird es mittlerweile ganz allgemein sportlich wie auch in Pflegeeinrichtungen zur Demenzprophylaxe ausgeübt. Einfach weil es Spaß macht und den Geist fordert.

Beim TiS wird zum Rhythmus alles was man im Sitzen bewegen kann, nach einer bestimmten Choreografie möglichst gemeinsam bewegt. Natürlich ist dabei die Koordination von besonderer Bedeutung und deshalb ist diese Form des Tanzens gut für die geistige Fitness. Viele Senioren, insbesondere die männlichen, sind skeptisch, wenn sie den Begriff zum ersten Mal hören. Dabei ist Sitztanz genau das, was der Name sagt: Tanzen im Sitzen, also Bewegung zum Rhythmus der Musik nach bestimmten Vorgaben; im Grunde genau wie Tanzen auf der Fläche. Das macht Spaß, begünstigt soziale Kontakte und fördert die körperliche und geistige Gesundheit. Bei der Bewegung sitzen die Senioren auf Stühlen und die einzelnen Übungen werden mit Musik kombiniert, sodass spielerisch die körperliche und geistige Gesundheit gefördert wird. Experten empfehlen zweimal pro Woche zwischen 35 und 45 Minuten zu tanzen.

Zielgruppe: alle

Geeignet ist der Sitztanz für alle Teilnehmer, denen es an Kraft, Ausdauer, Balance oder Aufnahmevermögen fehlt, aber auch für Teilnehmer die das Tanzen im Sitzen als willkommene Ergänzung und Bereicherung zum Tanzen auf der Fläche verstehen. Und der entscheidende Vorteil beim Tanzen im Sitzen ist, alle können mitmachen: in jedem Alter, körperlich eingeschränkt oder bereits von der Demenz Betroffene.

Wirkung:

Die Wirkung von Tanzen im Sitzen ist identisch mit dem Tanzen auf der Fläche: Es werden die Verbindungen zwischen den beiden Gehirnhälften gestärkt und so kann es dazu beitragen, dass die/alle Gehirnareale so verknüpft werden, dass sie in gewünschter Weise zusammenarbeiten. Durch Forschungen wurde die positive Wirkung des Tanzes nachgewiesen und so kann man das auch für den Sitztanz sagen.

Sitztanz zu Hause

Auf youtube findet man zum Thema Sitztanz viele Erklärvideos und ein Beispiel, wie man zu Hause einen Sitztanz lernen kann, siehe unter:

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Hohe kognitive Reserven im Alter

Wer sein Leben lang regelmäßig musiziert, senkt das Risiko für eine Demenz im Alter. Schon lange deuten Studien darauf hin, dass Musizierende im Vergleich zu jenen, die kein Instrument spielen, weniger befürchten müssen, an Alzheimer zu erkranken. Nicht nur eine Studie hat ergeben, im Chor singen oder selbst ein Instrument spielen, wirken: Durch das „multi-tasking“, also hören, aufnehmen und mitsingen werden verschiedene Hirnareale genutzt. Und ein Musikinstrument fordert, je nach der Schwierigkeit des Stücks, das Gehirn noch einmal mehr.

Um Klarheit zu schaffen, verglich eine Forschergruppe vom Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen in Dresden die Hirnleistung von 70 Musiker*innen und 70 Kontrollpersonen. Die Musiker waren ähnlich gebildet, lebten in gleichen wirtschaftlichen Verhältnissen und waren in etwa gleich sportlich aktiv. In beiden Gruppen betrug das mittlere Alter 69 Jahre und bei allen 140 Teilnehmer*innen sprach das Profil für eine hohe kognitive Reserve im Alter.

Details: https://www.apotheken.de/krankheiten/krankheiten-und-therapie/neurologie/13258-musizieren-haelt-gehirnzellen-fit

Hirnzellen besser genutzt

Das Ergebnis bei dieser Studie war, wie nicht anders zu erwarten, dass die Musiker*innen sowohl in den Tests zu allgemeinen Denkfunktionen als auch beim Kurzzeitgedächtnis signifikant besser abschnitten. In einer Untergruppe verglichen die Forscher*innen Sprachleistung, räumlich-visuelles Denkvermögen und Fähigkeiten zur Kontrolle und Selbstregulierung. Auch hier waren die Musiker*innen leistungsfähiger.

Insgesamt deuten die Ergebnisse darauf hin, dass die strukturelle Gehirnsubstanz bei Musiker*innen nicht „besser“ ist, sie also nicht mehr Nervenzellen aufweist als bei Nicht-Musizierenden. Musikergehirne haben aber offenbar eine Art Trainingsvorteil, weil, so die Studie, „das lebenslange Musizieren die Fähigkeit fördert, im Alter mehr Leistung aus den Nervenzellen und den bestehenden Netzen herauszuholen“.

Studie der Universität Helsinki

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam die Universität Helsinki bei einer Untersuchung, bei der die Teilnehmer in einem frühen Stadium von Demenz oder bereits Demenzpatienten waren. Fazit der Studie war, musikalische Aktivitäten, insbesondere Singen können dazu beitragen, die Pflege von Demenzpatienten zu verbessern und der gezielte Einsatz von Musik wirken sich positiv aus das Gedächtnis und die Stimmung aus.

Unsere Ergebnisse, so Dr. Teppo Särkämö, der Leiter der finnischen Studie, „deuten darauf hin, dass musikalische Freizeitaktivitäten in der Demenzpflege und -rehabilitation leicht anwendbar und weit verbreitet sein könnten. Besonders anregende und ansprechende Aktivitäten wie Singen scheinen für die Aufrechterhaltung der Gedächtnisfunktion im Frühstadium der Demenz sehr vielversprechend zu sein“

Studie der Uni Helsinki: https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad150453

https://www.iospress.com/news/singing-is-beneficial-for-memory-and-mood-especially-in-early-dementia

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Demenzprohylaxe auf dem Hocker?

1. Sitzgymnastik

Gymnastik ist die Nr. 1 der sportlichen Aktivitäten um den Körper fit zu halten. Wenn bei den gymnastischen Übungen auch die Balancefähigkeiten trainiert und so der Gleichgewichtssinn gestärkt wird, dann werden dadurch die Grundlagen für körperliche und geistige Gesundheit geschaffen und im Alter dauerhaft erhalten.

Sitzgymnastik sind Übungen, die auf einem Stuhl oder auf dem Hocker durchgeführt werden. Sie sind sehr effektiv und speziell für Menschen mit körperlichen Einschränkungen geeignet. Sitzgymnastik hilft, die Koordination zu fördern und die Grob- und Feinmotorik auszubauen und da sie auch gut in der Gruppe durchgeführt werden kann, wird das Sozialverhalten positiv beeinflusst: Die Kommunikation und der Gemeinschaftssinn verbessern sich und die kognitiven Fähigkeiten werden zusätzlich gestärkt. Im folgenden Link werden Übungsbeispiele gezeigt.

https://plaudertisch.com/sitzgymnastik-senioren

Wie profitieren Senioren mit Demenz?

Senioren mit Demenz (MCI) profitieren von denselben positiven Effekten der Bewegung wie Senioren ohne Demenz. Der Körper wird gestärkt, die Alltagsfähigkeiten bleiben länger erhalten und das Sturzrisiko sinkt. Wissenschaftliche Studien haben die positive Wirkung von Sport auf die Hirnfunktion bei Menschen mit Demenz belegt und durch regelmäßige Sitzgymnastik können auch Menschen mit Behinderung profitieren. Selbst dann noch wenn sie neben der körperlichen Einschränkungen zur Gruppe der von MCI Betroffenen gehören.

Gestaltung der Übungen:

Als Angehöriger oder Pflegekraft von Demenzerkrankten mit körperlichen Beeinträchtigungen sollte man darauf achten, nicht zu viel von den Erkrankten zu verlangen, um sie nicht zu überfordern. Viele Senioren mit Demenz entwickeln erst mit der Zeit und wachsender Routine ein Gefühl für die Übungen und den Spaß.

Mit Balance

Wenn die Sitzgymnastik zusätzlich das Gehirn fordern soll, ist es erforderlich, dass einzelne Übungen statt auf einem festen Stuhl auf einem wackligen Ball versucht werden. Sitzgymnastik hat dann einen besonders guten Effekt für das Gehirn, wenn zur Übung noch eine Form des Balancetrainings hinzu kommt.

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