Autor: Ullo

5-17. Schnelle Finger: Stricken, häkeln, sticken

Öfter mal die Nadeln klappern lassen

Wer regelmäßig strickt anstatt fernzusehen, kann sein Demenzrisiko vermindern. Wie alles, wurde auch das Stricken als Möglichkeit gegen Gedächtnisverlust im Alter wissenschaftlich untersucht und wie nicht anders zu erwarten, selbst bei einer Demenzvorstufe kann das Risiko noch spürbar gesenkt werden. Weil auch Menschen mit körperlichen und geistigen Einschränkungen stricken können und weil man dabei stundenlang und täglich dran bleibt, ist diese Art fit zu bleiben, besonders interessant.

Hausmütterchen-Image

Zwar wird Stricken, Sticken, Häkeln, Weben oder Nähen auch heute gerne noch von vielen Zeitgenossen milde belächelt – den Tätigkeiten haftet schließlich immer noch ein Öko- oder Hausmütterchen-Image an. Doch mittlerweile beschäftigt sich sogar die Wissenschaft mit dem Thema und entdeckt Erstaunliches: Wer öfter mal die Nadeln klappern lässt, kann Stress bekämpfen und tut auch etwas für sein Erinnerungsvermögen.

Zustand vollkommener Entspannung

Was das Stricken so besonders macht, ist das Meditative dabei. Wenn man eine Tätigkeit immer wieder ausübt, kommt man wie beim Yoga in einen Zustand vollkommener Entspannung. So senkt Handarbeit ebenso wie andere Entspannungstechniken die Pulsrate und den Blutdruck. Untersuchungen haben gezeigt: Stricken hat angeblich bei Probanden den Herzschlag um elf Schläge pro Minute gesenkt. Im Gehirn wird zudem beim Stricken, wie bei allen kreativen Arbeiten besonders der Hippocampus aktiviert. Und der Hippocampus ist immerhin jener Ort unserer Erinnerungen.

https://taz.de/Stricken-gegen-Stress-und-Gedaechtnisverlust/!5121818/

Strickmuster in großer Zahl

Die Faszination am Stricken lässt sich nur schwer erklären, aber wer einmal die Technik der Maschenbildung beherrscht, den lässt die Faszination nicht so schnell wieder los. Ausgeübt wird stricken zumeist im Kindesalter, dann allerdings erst wieder im Alter, wenn man dafür wieder die Zeit findet. Im Alter ist es zuerst einmal ein Hobby aber von der Wissenschaft wird empfohlen, stricken auch bewusst für die geistige Fitness einzusetzen. Strickmuster gibt es hunderte. Sehr einfache für Anfänger*innen bis hin zu äußerst schwierigen für die Expert*innen.  Das Ziel beim Stricken sollte sein, sich selbst zu fordern und sich immer wieder neue Strickmuster zu erarbeiten. Auch hier gilt, erst wenn das Gehirn zu komplex zu koordinierende Geschicklichkeiten herausgefordert wird, hat es eine Wirkung in den neuronalen Schaltkreise.

https://www.pinterest.de/irmgardschmitz6/strickmuster/

Wirkung im Gehirn

Wie alles, wofür es geschickte und schnelle Hände braucht verfeinert das Stricken die neuronalen Netze und stärkt die Verbindungen zwischen den Gehirnarealen und speziell die Verbindungen von linker und rechter Gehirnhälfte

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5-16. Hula Hoop: die Hüfte kreisen lassen

Ein Kinderspiel für Körper, Geist und Seele

Einen Reifen um die Hüfte kreisen zu lassen, das gibt es irgendwie schon immer. Jedes Kind hat es zumindest ausprobiert und zumeist auch schnell gekonnt. Hullern heißt es heute und zunehmend wird es auch von den „Alten“ entdeckt. Im Alter gelingt es nur den wenigsten gleich wieder mühelos, aber wenn man dran bleibt, schafft es jeder. Versprochen! Und dann macht es einfach nur noch Spaß.

Wer zum Spaß hinzu noch etwas für Körper, Geist und Seele tun will, sollte es aber nicht beim Hüftkreisen belassen. Hullern und gleichzeitig gehen stellt für das Gehirn schon eine doppelte Herausforderung dar. Beide Bewegungsformen werden im Gehirn von unterschiedlichen neuronalen Schaltkreisen koordiniert. Sie gleichzeitig im gewünschten Rhythmus auszuüben ist schwierig, da das Gehirn sich entweder auf das eine oder auf das andere konzentrieren will. Anfangs fällt entweder der Reifen zu Boden oder das Gehen will nicht so recht klappen. Wenn es dann klappt, hat man die erste Stufe von vielen möglichen weiteren Herausforderungen schon geschafft.

Viele Steigerungen möglich

Als zweite Stufe ist vorstellbar, beim Hullern sich gegenseitig einen Ball zuzuwerfen. Wenn der Ball kommt, dann ist man versucht, sich kurz nur auf das Fangen zu konzentrieren und schon wieder liegt der Reifen am Boden. Oder durch eine ausgelegte Strickleiter zu gehen und den Reifen dabei oben zu halten (Kurzvideo nebenan). Herausforderungen lassen sich natürlich noch ausbauen: Hullern, Ball zuwerfen und dabei auch noch umher gehen.

Hula Hoop für Körper, Psyche und Gehirn

Hullern und Gehen gleichzeitig bezeichnet man in der Bewegungslehre als „Dual-Task-Aufgabe“. Darüber hinaus, also bei mehr als zwei gleichzeitig auszuführenden Bewegungsarten spricht man von „Multitasking“. Und da kann man sich beim Hullern vieles vorstellen. Je nach Phantasie und eigenen Vorlieben kann man sich etwas zusammenstellen. Allerdings, mit jeder zusätzlichen Bewegungsart potenziert sich der Anspruch an das Gehirn. Beispiel: wenn man auf einem Wackelbrett steht, dabei hullert und als drittes noch jongliert. Dann glühen die Synapsen und für geistige Vitalität wird gesorgt.

Das Training mit dem Hula-Hoop-Reifen hat positive Auswirkungen auf den Körper, auf die Psyche und nicht zuletzt auf den Geist:

Für den Körper


Wer eine halbe Stunde intensiv hullert, verbrennt in einer halben Stunde 210 Kalorien. Beim Hullern trainiert man zuerst einmal die Bauch- und Rückenmuskulatur, den Beckenboden und den Po. So wird die ganze Körpermitte gestärkt, was in jeder Hinsicht gut ist und auch Rückenbeschwerden vorbeugen kann. Schließlich verbessern sich durch die kreisenden Bewegungen nicht nur die Koordination, sondern auch die körperliche Ausdauer. Und bei professioneller Betreuung werden zusätzlich zur Körpermitte Armbewegungen und Beintraining ergänzend eingebaut. Man stärkt also im Grunde gelenkschonend den ganzen Körper und das ist schlechthin DER Gesundheitsaspekt beim Hullern.

Für den Geist

Die rhythmischen Bewegungen erfordern vom Gehirn viel Konzentration und Koordination. Und je anspruchsvoller die Übungen mit dem Reifen gestaltet werden, desto mehr werden die neuronalen Netze entweder überhaupt erst neu gebildet oder jene, die nicht genügen, mit jedem Training ausgebessert und erweitert. Dass mit einer Stunde hullern die Woche noch keine geistige Fitness im Alter gewährleistet ist, versteht sich, aber einen Baustein liefert das Training mit dem Reifen allemal.

Für die Seele

Das Training mit Hula Hoop kann auch positiv auf die Psyche wirken. Drehen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und hullern Sie dazu. Und wenn das obendrein noch gemeinsam in der Gruppe ausgeübt wird, stellt sich unvermeidlich Wohlbefinden ein.

5-15. Tanzen im Sitzen

Locker vom Hocker

„Und wenn die Füße nicht mehr flitzen, tanzen wir im Sitzen“. Reimt sich und will zu Recht motivieren: das Tanzen zählt ebenso wie das Musizieren zu den Möglichkeiten, im Alter geistig fit zu bleiben. Weil Tanzen auf der Fläche aber immer voraussetzt, dass die Beine mitmachen, bleibt es den sportlich fitteren Senioren vorenthalten. Für die weniger fitten und für Menschen mit Demenz gibt es aber die Alternative: Tanzen im Sitzen.

Was ist Sitztanz?

Der Bundesverband Seniorentanzen e.V. hat schon sehr bald für jene Senioren, die, warum auch immer, nicht mehr so „gut zu Fuß“ sind, Tanzen im Sitzen erarbeitet. Heute gilt TiS als eigene Form körperlicher und geistiger Aktivität, die den Herausforderungen des Tanzes auf der Fläche in keiner Weise nachsteht und so wird es mittlerweile ganz allgemein sportlich wie auch in Pflegeeinrichtungen zur Demenzprophylaxe ausgeübt. Einfach weil es Spaß macht und den Geist fordert.

Beim TiS wird zum Rhythmus alles was man im Sitzen bewegen kann, nach einer bestimmten Choreografie möglichst gemeinsam bewegt. Natürlich ist dabei die Koordination von besonderer Bedeutung und deshalb ist diese Form des Tanzens gut für die geistige Fitness. Viele Senioren, insbesondere die männlichen, sind skeptisch, wenn sie den Begriff zum ersten Mal hören. Dabei ist Sitztanz genau das, was der Name sagt: Tanzen im Sitzen, also Bewegung zum Rhythmus der Musik nach bestimmten Vorgaben; im Grunde genau wie Tanzen auf der Fläche. Das macht Spaß, begünstigt soziale Kontakte und fördert die körperliche und geistige Gesundheit. Bei der Bewegung sitzen die Senioren auf Stühlen und die einzelnen Übungen werden mit Musik kombiniert, sodass spielerisch die körperliche und geistige Gesundheit gefördert wird. Experten empfehlen zweimal pro Woche zwischen 35 und 45 Minuten zu tanzen.

Zielgruppe: alle

Geeignet ist der Sitztanz für alle Teilnehmer, denen es an Kraft, Ausdauer, Balance oder Aufnahmevermögen fehlt, aber auch für Teilnehmer die das Tanzen im Sitzen als willkommene Ergänzung und Bereicherung zum Tanzen auf der Fläche verstehen. Und der entscheidende Vorteil beim Tanzen im Sitzen ist, alle können mitmachen: in jedem Alter, körperlich eingeschränkt oder bereits von der Demenz Betroffene.

Wirkung:

Die Wirkung von Tanzen im Sitzen ist identisch mit dem Tanzen auf der Fläche: Es werden die Verbindungen zwischen den beiden Gehirnhälften gestärkt und so kann es dazu beitragen, dass die/alle Gehirnareale so verknüpft werden, dass sie in gewünschter Weise zusammenarbeiten. Durch Forschungen wurde die positive Wirkung des Tanzes nachgewiesen und so kann man das auch für den Sitztanz sagen.

Sitztanz zu Hause

Auf youtube findet man zum Thema Sitztanz viele Erklärvideos und ein Beispiel, wie man zu Hause einen Sitztanz lernen kann, siehe unter:

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5-14. Singen und Musizieren

Hohe kognitive Reserven im Alter

Wer sein Leben lang regelmäßig musiziert, senkt das Risiko für eine Demenz im Alter. Schon lange deuten Studien darauf hin, dass Musizierende im Vergleich zu jenen, die kein Instrument spielen, weniger befürchten müssen, an Alzheimer zu erkranken. Nicht nur eine Studie hat ergeben, im Chor singen oder selbst ein Instrument spielen, wirken: Durch das „multi-tasking“, also hören, aufnehmen und mitsingen werden verschiedene Hirnareale genutzt. Und ein Musikinstrument fordert, je nach der Schwierigkeit des Stücks, das Gehirn noch einmal mehr.

Um Klarheit zu schaffen, verglich eine Forschergruppe vom Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen in Dresden die Hirnleistung von 70 Musiker*innen und 70 Kontrollpersonen. Die Musiker waren ähnlich gebildet, lebten in gleichen wirtschaftlichen Verhältnissen und waren in etwa gleich sportlich aktiv. In beiden Gruppen betrug das mittlere Alter 69 Jahre und bei allen 140 Teilnehmer*innen sprach das Profil für eine hohe kognitive Reserve im Alter.

Details: https://www.apotheken.de/krankheiten/krankheiten-und-therapie/neurologie/13258-musizieren-haelt-gehirnzellen-fit

Hirnzellen besser genutzt

Das Ergebnis bei dieser Studie war, wie nicht anders zu erwarten, dass die Musiker*innen sowohl in den Tests zu allgemeinen Denkfunktionen als auch beim Kurzzeitgedächtnis signifikant besser abschnitten. In einer Untergruppe verglichen die Forscher*innen Sprachleistung, räumlich-visuelles Denkvermögen und Fähigkeiten zur Kontrolle und Selbstregulierung. Auch hier waren die Musiker*innen leistungsfähiger.

Insgesamt deuten die Ergebnisse darauf hin, dass die strukturelle Gehirnsubstanz bei Musiker*innen nicht „besser“ ist, sie also nicht mehr Nervenzellen aufweist als bei Nicht-Musizierenden. Musikergehirne haben aber offenbar eine Art Trainingsvorteil, weil, so die Studie, „das lebenslange Musizieren die Fähigkeit fördert, im Alter mehr Leistung aus den Nervenzellen und den bestehenden Netzen herauszuholen“.

Studie der Universität Helsinki

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam die Universität Helsinki bei einer Untersuchung, bei der die Teilnehmer in einem frühen Stadium von Demenz oder bereits Demenzpatienten waren. Fazit der Studie war, musikalische Aktivitäten, insbesondere Singen können dazu beitragen, die Pflege von Demenzpatienten zu verbessern und der gezielte Einsatz von Musik wirken sich positiv aus das Gedächtnis und die Stimmung aus.

Unsere Ergebnisse, so Dr. Teppo Särkämö, der Leiter der finnischen Studie, „deuten darauf hin, dass musikalische Freizeitaktivitäten in der Demenzpflege und -rehabilitation leicht anwendbar und weit verbreitet sein könnten. Besonders anregende und ansprechende Aktivitäten wie Singen scheinen für die Aufrechterhaltung der Gedächtnisfunktion im Frühstadium der Demenz sehr vielversprechend zu sein“

Studie der Uni Helsinki: https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad150453

https://www.iospress.com/news/singing-is-beneficial-for-memory-and-mood-especially-in-early-dementia

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5-13. Sitzgymnastik

Demenzprohylaxe auf dem Hocker?

1. Sitzgymnastik

Gymnastik ist die Nr. 1 der sportlichen Aktivitäten um den Körper fit zu halten. Wenn bei den gymnastischen Übungen auch die Balancefähigkeiten trainiert und so der Gleichgewichtssinn gestärkt wird, dann werden dadurch die Grundlagen für körperliche und geistige Gesundheit geschaffen und im Alter dauerhaft erhalten.

Sitzgymnastik sind Übungen, die auf einem Stuhl oder auf dem Hocker durchgeführt werden. Sie sind sehr effektiv und speziell für Menschen mit körperlichen Einschränkungen geeignet. Sitzgymnastik hilft, die Koordination zu fördern und die Grob- und Feinmotorik auszubauen und da sie auch gut in der Gruppe durchgeführt werden kann, wird das Sozialverhalten positiv beeinflusst: Die Kommunikation und der Gemeinschaftssinn verbessern sich und die kognitiven Fähigkeiten werden zusätzlich gestärkt. Im folgenden Link werden Übungsbeispiele gezeigt.

https://plaudertisch.com/sitzgymnastik-senioren

Wie profitieren Senioren mit Demenz?

Senioren mit Demenz (MCI) profitieren von denselben positiven Effekten der Bewegung wie Senioren ohne Demenz. Der Körper wird gestärkt, die Alltagsfähigkeiten bleiben länger erhalten und das Sturzrisiko sinkt. Wissenschaftliche Studien haben die positive Wirkung von Sport auf die Hirnfunktion bei Menschen mit Demenz belegt und durch regelmäßige Sitzgymnastik können auch Menschen mit Behinderung profitieren. Selbst dann noch wenn sie neben der körperlichen Einschränkungen zur Gruppe der von MCI Betroffenen gehören.

Gestaltung der Übungen:

Als Angehöriger oder Pflegekraft von Demenzerkrankten mit körperlichen Beeinträchtigungen sollte man darauf achten, nicht zu viel von den Erkrankten zu verlangen, um sie nicht zu überfordern. Viele Senioren mit Demenz entwickeln erst mit der Zeit und wachsender Routine ein Gefühl für die Übungen und den Spaß.

Mit Balance

Wenn die Sitzgymnastik zusätzlich das Gehirn fordern soll, ist es erforderlich, dass einzelne Übungen statt auf einem festen Stuhl auf einem wackligen Ball versucht werden. Sitzgymnastik hat dann einen besonders guten Effekt für das Gehirn, wenn zur Übung noch eine Form des Balancetrainings hinzu kommt.

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5-12. Demenzvermeidung durch Bewegung bei körperlichen Einschränkungen

Wenn schon das Gehen schwer fällt

Nur komplex zu koordinierende Bewegungen sind geeignet, der Altersdemenz wirksam etwas entgegen zu setzen. So jedenfalls die Behauptung dieser Ausarbeitung. Für die Praxis der Demenzvermeidung durch Bewegung stellt sich damit die Frage, was ist mit jenen Menschen, denen Bewegung wegen eines körperlichen Gebrechens schwer fällt. Bleiben die Älteren mit körperlichen Einschränkungen außen vor oder finden sich Antworten, wie es trotzdem gelingen kann?

Leider ist das Thema, wie man Alzheimer trotz Behinderung durch sportliche Aktivitäten abwenden kann, vollkommen unterbelichtet. Bei den Studien, die gemacht werden, müssen die Teilnehmer mehrmals die Woche Ausdauersport absolvieren. Die Ergebnisse führen dann stets dazu, dass alle Fachleute eben jenes Ausdauertraining empfehlen.

Allein gelassen

Dass viele Menschen im Alter das Training aus unterschiedlichen Gründen gar nicht machen können, bleibt unberücksichtigt und Menschen mit Einschränkungen sehen sich deshalb bei der Frage, wie sie sich betätigen sollten, alleingelassen.

Die Frage „Demenzvermeidung bei körperlichen Einschränkungen“ ist also offen und die Schlussfolgerung, dass es die Behinderung ist, die es unmöglich macht, bietet sich an, ist aber unzutreffend. Richtig ist, es gibt viele Möglichkeiten für Menschen mit Behinderung, geistig fit zu bleiben.

Jeder zweite ist im Alter körperlich eingeschränkt

Behinderungen bestehen vergleichsweise selten seit der Geburt oder dem Kindesalter, sondern entstehen meist erst im fortgeschrittenen Alter. So war rund ein Drittel (34 % oder 2,6 Millionen) der schwerbehinderten Menschen zum Jahresende 2021 im Alter ab 75 Jahren. Etwas weniger als die Hälfte (45 % oder 3,5 Millionen) der Schwerbehinderten gehörte der Altersgruppe von 55 bis 74 Jahren an. Also gerade im Alter, wenn man sich zum Erhalt der geistigen Fitness intensiv bewegen sollte, wird Behinderung zunehmend ein Problem.

Weil natürlich auch körperlich Eingeschränkte geistig fit bleiben wollen, ist das Thema für die Gesellschaft und die Betroffenen virulent. Auf die Frage, welche Arten von Aktivitäten das sein könnten, findet man die Antwort wieder bei Bewegungsarten, die im Gehirn das neuronale Netz stärken und Schäden in den Schaltkreisen reparieren können. Vieles, was sportliche Senioren machen können, ist für die körperlich Eingeschränkten nicht möglich. Vorschläge für diese Personengruppe finden sich in den nachfolgenden Beiträgen.

https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/2022/06/PD22_259_227.html

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5-11. Langlauf-Skating

Tanzen im Schnee

Wenn man die Technik für das Langlauf-Skating erlernen will, steht das Trainieren des Gleichgewichtsgefühls an erster Stelle. Anfänglich vertraut man seinen Balancefähigkeiten wenig und man vermeidet eine vollständige Gewichtsverlagerung auf den Gleitski. Das ist anstrengend, weil die Arme statt der Füße die Vorwärtsbewegung leisten müssen. Eleganz geht verloren, weil der Schwerpunkt des Läufers stets irgendwo zwischen den beiden Skiern pendelt statt jeweils mehrere Meter zu gleiten. Erst wenn die Muskulatur in den Fußgelenken gestärkt und das neuronale Netze gebildet ist, vertraut man seiner Stabilität und lässt es laufen.

Untersuchungen haben ergeben, dass bei guten Läufern stets der Kopf die seitliche Bewegung bei der Gewichtsverlagerung einleitet. Beim Training kann man selbst feststellen, ob sich das Gehirn auf seine eigene Balancefähigkeit verlässt und sich nach jeder Gewichtsverlagerung die Blickrichtung in Richtung Skispitze des Gleitskis orientiert.  (Wikipedia: Skating-Technik)

Gehirn in Aktion

Bei den Langlauf-Skating kann man förmlich zuschauen, wie starke neuronalen Netze für den eleganten Bewegungsablauf sorgen.

Wirkung im Gehirn

Beim Langlauf braucht es Rhythmus und eine gute Balance. Diese müssen trainiert sein und gut zusammen arbeiten. Wenn die Loipe schlecht gespurt und abschüssig ist, braucht es zusätzlich noch eine schnelle Reaktionsfähigkeit und das Gehirn muss immer bereit sein, sich auf den wechselnden Zustand der Loipe einzustellen. Im Gehirn führt das dazu, dass mit jedem Training die Schaltkreise größer und feiner gesponnen werden. Für Skater ist Langlauf nichts weniger als Gehirnjogging, weil die Loipen im Gegensatz zur klassischen Technik nicht gespurt sind, sondern nur in einer ausreichenden Breite gewalzt. Sie bieten also keine Seitenstabilität für die Skier.

Skating, wenn man es kann, fühlt sich an wie Tanzen im Schnee und so ist die es für die Wintermonate zu einer idealen Ergänzung zum Erhalt der geistigen Gesundheit geworden. Der Anfang fällt oft schwer, aber nach einer Woche in einem Winterskigebiet ist es so weit und es ist nur noch eine Willenssache, sich selbst zu verbessern. Praktisch alle Langlaufgebiete bieten Skating-Kurse an.

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5-10. Die Königsdisziplin für geistige Gesundheit

Klettern: Action in der Vertikalen

Starke Muskeln, stabile Knochen, eine ausgeglichene Seele, gute Orientierung, soziale Kontakte, ein ausgebildeter Gleichgewichtssinn und ein gesunder Geist. Klettern ist das Allheilmittel für so ziemlich alle Leiden, mit denen man im Alter konfrontiert ist. Im Kindesalter geht es erst einmal nicht um die Gesundheit, sondern um die Freude beim Klettern. Kinder nehmen jede Gelegenheit war und praktisch jeder Spielplatz hat ein Klettergerüst. Später tut man sich in Seilschaften zusammen, um die Felsen aller Schwierigkeitsgrade in den Bergen zu überwinden. Im Alter bevorzugt man eher Boulder- und Kletterhallen und dort findet man mittlerweile auch seinesgleichen.

Mit therapeutischem Klettern hatte es begonnen. Speziell für Kinder wurde es entwickelt, um bei ihnen die Gesundheit für so unterschiedliche Beeinträchtigungen wie Gelenk- und Bewegungsstörungen oder psycho-motorische Störungen wie ADHS, zu beheben. Was anfangs der Gesundheit von Kindern förderlich sein sollte, hat sich mittlerweile als probates Mittel für viele Arten von körperlichen und psychischen Störungen aller erwiesen und im Alter gilt heute das Klettern als Vorsorge für körperliche und geistige Gesundheit.

In jedem Alter

Klettern ist ein toller Sport. Jeder kann einsteigen und im Alter stärkt es nicht nur den Körper, sondern kann dazu beitragen, die gefürchtete Alzheimer-Demenz dauerhaft zu vermeiden. Wer möglichst lange geistig fit bleiben will, sollte Bewegung und Sport regelmäßig in seinen Alltag einbauen und das Klettern hat dabei nicht nur für die „alten Hasen“, sondern auch für die älteren „Vertikal-Einsteiger“ eine besondere Bedeutung.

Das Selbstbewusstsein steigern

Gerade das Bouldern und Klettern in der Halle ist vom Risiko her überschaubar und bietet die Möglichkeit, auch im Alter noch einmal etwas Neues auszuprobieren. Die Anforderungen lassen sich beim Klettern durch unterschiedliche Wandneigungen und Griffgrößen gut steuern. Die eigenen Ziele sind leicht umsetzbar, was zu einem gesteigerten Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl führt.

Längst erforscht ist, dass Klettern die Hand-Augen- und Fuß- Augen-Koordination fördert, den Gleichgewichtssinn anregt und die Beweglichkeit der Gelenke steigert. Zusätzlich werden viele Muskelgruppen beansprucht und insbesondere die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur gestärkt. Diese Faktoren sind zum Beispiel wichtig bei der Vorbeugung gegen Stürze und wirken sich auch allgemein positiv auf die Anforderungen des Alltags aus. Sport generell wirkt positiv auf den Kreislauf und fördert die Leistungsfähigkeit, was wiederum zur Widerstandsfähigkeit des gesamten Organismus beiträgt. Mehr geht nicht!

Muskeln vermindern die Gebrechlichkeit

Klettern ist auch ein bewährtes Mittel, der Osteoporose entgegenzuwirken. Studien haben gezeigt, dass durch Krafttraining die Knochenmineraldichte erhöht wird. Jedes Krafttraining stimuliert und stärkt demnach nicht nur die Muskeln, sondern sorgt zudem für stabile Knochen. Obendrein federn starke Muskeln den Sturz ab und verhindern so gefährliche Knochenbrüche. Durch Klettern werden speziell die Muskeln und Knochen in den Armen, im Rücken und dem ganzen Schulterbereich gestärkt und ist eine gute Alternative zum Gerätetraining, weil keine Route der anderen gleicht. 1

Wirkung im Gehirn

Die besondere Herausforderung, alle Muskeln von den Fußspitzen über den Rumpf, die Schultern und Arme bis hin zu den Fingerspitzen zu koordinieren, spiegeln sich im Gehirn des Kletterers wider. Wenn das Auge die Signale an das Hirn sendet, wie es die mehr als 600 Muskeln zu koordinieren hat, um die nächsten Meter zu schaffen, dann ist in der Steuerungszentrale alles gefordert. Alle Verbindungen, die im neuronalen Schaltkreis intakt sind, müssen über die Synapsen zusammen geschlossen werden, damit man es bis obenhin schafft. Und überall, wo es im Schaltkreis Lücken gibt, ist die Zentrale im Hirn gefordert, sich ans erneuern zu machen, damit es morgen besser geht.

1 https://www.alpenverein.de/chameleon/public/2ff7c3e9-6576-7872-246f-9979f8452c04/Panorama-6-2016-Fitness-Gesundheit-Klettern-im-Alter_27791.pdf

Klettern heißt, nur mit den Fuß- und Fingerspitzen und einem vorausschauend planendem Gehirn den Körper vor dem Absturz zu bewahren
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5-9. Tischtennis, im Alter unverzichtbar

Balance- und Koordinationstraining im Sekundentakt


Schon als Kinder haben viele Tischtennis gespielt. Einzel, Doppel, Rundlauf mit allen Arten von Schlägern und zur Not auch mal mit selbst aus Sperrholz ausgesägten Holzschlägern. Heute haben sie teure Schläger mit Carbongriff und spezieller Auflage für gute Ballkontrolle und hohes Tempo. Beste Voraussetzungen also, um im Alter wieder einmal zu Schläger zu greifen. Tischtennis gilt heute in Fachkreisen zur Paradedisziplin der koordinativ anspruchsvollen Aktivitäten für die geistige Fitness im Alter.

Wenn die deutsche Alzheimer-Gesellschaft (DALzG) zusammen mit dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) das Projekt „Tischtennis zur Steigerung der Lebensqualität“ startet und dazu noch der Deutsche Tischtennisbund (DTTB) mit fünf Vereinen an den Start geht, dann lohnt es sich, genauer hinzusehen (DOSB/DTTB). Tischtennis ist nach den Erkenntnissen der Alzheimer-Gesellschaft nicht nur geeignet, wirksam der Demenz vorzubeugen, sondern selbst bei beginnender Demenz „die Lebensqualität von Betroffenen zu erhöhen und den Verlauf der Alterskrankheit zu verzögern“. (Zitat: Alzheimer Gesellschaft e.V.)

Was aber macht Tischtennis so besonders, dass es nicht nur zur Vorsorge geeignet ist, sondern auch Menschen mit Demenz noch helfen kann? Was macht Tischtennis im Alter so unverzichtbar?

„Seit einigen Jahren verfolgen wir im Internet Berichte von Wissenschaftlern über positive Effekte des Tischtennisspiels bei Demenzerkrankungen. Die Teilnehmenden unserer Kursangebote Gesundheitssport Tischtennis, „FiTTer in Herz und Hirn“ gehören häufig der älteren Generation an. So konnten unsere Präventionstrainer immer wieder von der positiven Wirkung unseres Bewegungsangebots auf körperliche Aspekte wie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit berichten, besonders aber auch auf Koordination und kognitive Fähigkeiten. „Denken und Bewegen“, sogenanntes Dual-Tasking, ist das Superfood für unser Gehirn.“ (Zitat: DTTB)

Wirkung im Gehirn

Wenn Tischtennis sportlich ausgeübt wird, die Spieler im Sekundentakt hin und her jagen, wird bei jeder Aktion die Balancefähigkeit des Gehirn aufs neue herausgefordert. Durch die Augen-Handkoordination werden die Verbindungen der Gehirnareale gestärkt, durch die schnellen Positionswechsel die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit trainiert und die hohe Geschwindigkeit der Ballwechsel sorgt für ein schnelles Hirn. Zuerst für die Bewegung und in der Folge auch für geistige Tätigkeiten. Tischtennis ist nicht nur Leistungssport, sondern kann als Breitensport bis ins hohe Alter betrieben werden. Es gibt kaum Erkrankungen, bei denen vom Tischtennisspielen abgeraten wird.

Der Tischtennisbund empfiehlt

Der Ball bewegt sich im Sekundentakt hin und her und die Spieler müssen stets die volle Kontrolle über ihre Aktionen haben. Im Tischtennis werden Entscheidungen im Bruchteil einer Sekunde getroffen und bereits ein einziger Ballwechsel offenbart den Anforderungscharakter des Spiels. Besonders im hohen Alter ist Tischtennis gesund für Körper und Geist.

Auch wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass Tischtennis dazu beitragen kann, Symptome schwerwiegender Krankheiten zu lindern. Nachweislich werden beim Spiel mehrere Areale des Gehirns gleichzeitig angesprochen – Alzheimersymptome, Depressionen und Schlafprobleme können gelindert werden und die Aufmerksamkeit verbessert sich. Tischtennis kann Alzheimer nicht heilen – aber die Erkrankten, die regelmäßig spielen, sind körperlich und geistig fitter. Zudem bringt die sportliche Aktivität den Puls in Wallung, so dass die Durchblutung des Gehirns und des gesamten Körpers gefördert wird.

Raus aus der Wohnung – rein in die Halle

Menschen, die an Demenz erkrankt sind, leiden häufig auch an fehlenden Kontakten und mangelnder Zugehörigkeit zu anderen Menschen. Deshalb ist Tischtennis für sie nicht nur für den Verlauf der Krankheit von Bedeutung, sondern auch für ihre soziale Zugehörigkeit. Die gemeinsamen Erlebnisse rund um den Sport ermöglichen es ihnen, in die Gemeinschaft zu kommen. Und Tischtennis hat nahezu jede*r schon einmal gespielt, oft in der Jugend mit positiven Erinnerungen.  Dazu kommt, es ist bis ins hohe Alter spielbar und die Erfahrung zeigt, dass man sich noch im Alter von über 75 Jahren ohne spezielle Vorkenntnisse mit koordinativen Übungen und dem spielorientierten Ausdauertraining körperlich und geistig fit halten kann.

Weitere Infos: 

 Zur Webseite der Deutschen Alzheimer Gesellschaft

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5-8. Gesunder Spaß nach schnellem Rhythmus

Darf ich bitten!

Es gibt keinen Flecken auf der Welt, an dem nicht getanzt wird. Bei Volkstänzen wird stets gemeinsam nach der Musik in unterschiedlichsten Formationen getanzt, immer verbunden mit Spass und Freude an der Bewegung. Die Feste waren natürlich erst einmal für die Jugend da, sich kennenzulernen und Partner zu finden. Aber zum Tanz gehen sollte man in jedem Alter. Später ist die Bewegung nach der Musik die schönste Form, körperlich und geistig fit zu bleiben.

Tanzen in aller Welt

Line Dance und den Grand Square tanzt man in Amerika, in Brasilien den Samba, Steeling the Best in Irland, Enas Mythos und Sorbas Tanz in Griechenland und den Gay Fellow in England. Überall muss sich jeder auf die ganze Gruppe einlassen. Die grauen Zellen geraten in Stress und danken es mit neuen Verbindungen.

Gemeinsam nach einem Rhythmus zu tanzen macht Spaß, aber die Schritte und Schrittfolgen sind oft nicht einfach. Wenn es ein schönes einheitliches Bild ergeben soll, müssen die einzelnen Tänzer sich anstrengen. Man will ja nicht „aus der Reihe tanzen“ und Tanzschritte gibt es mehr als hundert, die nach dem vorgegebenen Rhythmus des Liedes kombiniert werden. Bei jedem Tanz eine andere Kombination, jeder Tanz eine neue Herausforderung.

Neue Zellen, neue Netze

Im Gehirn hat tanzen eine heilsame neuroplastische Wirkung. Der Koordinationsbedarf für alle beteiligten Muskeln ist groß und oft gibt es, zumindest anfangs, kein neuronales Netz dafür. Es ist für’s Hirn die gleiche Situation wie bei einem Kind, das zum ersten Mal zu gehen versucht. Und so wie das Kind muss der Tänzer so lange üben, bis das Netz gebildet ist. Bei jedem Tanz müssen Bewegung, Rhythmusgefühl und Musikgehör zusammenspielen.

Eine Forschungsstudie wollte genau wissen, ob es einen Unterschied zwischen Fitness-, Kraft- und Ausdauerübungen einerseits und dem Tanzen andererseits gibt. Die Teilnehmer waren im Schnitt 68 Jahre alt und die eine Hälfte davon absolvierte ein Sportprogramm, die andere ein anspruchsvolles Tanztraining. Nach einem halben Jahr zeigte sich, dass sich bei den Tänzern Aufmerksamkeit, Flexibilität, der Gleichgewichtssinn und die Wachsamkeit verbessert hatten. Bei den anderen hatte sich nur die Wachsamkeit verbessert.

Bei der Studie wurde auch nachgewiesen, dass sich durch Singen das Arbeitsgedächtnis, die Orientierung und die Denkleistungen verbessern. Wer selbst musiziert, schult das Gehirn in besonderer Weise, von daher kann erwartet werden, dass sich beim Zusammenspiel von Bewegung und Musik ebenfalls ein positiver Faktor ergibt: bei den Tänzern der Studie zeigte sich, dass es zu einem Anstieg des Nervenwachstumsfaktors kam, der für die Bildung neuer Nervenzellen und für das Langzeitgedächtnis eine große Rolle spielt.

Näheres: Tanzen und Demenz

Woran liegt das?

Allerdings ist es auch notwendig dranzubleiben, damit sie nicht wieder verkümmern. Beim Tanzen kommt Bewegung und geistiges Training zusammen, da ja auch immer eine Schrittfolge zu beachten und abzurufen ist. Dies ist eine anspruchsvollere Tätigkeit als in einem Fitnessprogramm stets die gleichen Bewegungsabläufe durchzuführen. Am besten gelingt das natürlich, wenn nicht nur altes Wissen abgerufen, sondern immer wieder neue Tanzschritte und Abfolgen einstudiert werden.

Tanzende Menschen sind immer auch lachende

Wie es das Gehirn macht, dass sich mit dem Rhythmus die Wörter für den Liedtext finden und der Körper sich an die Tanzbewegungen erinnert, bleibt sein Geheimnis. Für das Gemüt kann man die beruhigende Wirkung des Tanzes gar nicht unterschätzen: gemeinsam zu tanzen vertreibt jede depressive Verstimmung und gelacht wird immer. Alexis Sorbas hat mit seinem berühmten Tanz gezeigt, wie er nach dem Zusammenbruch seiner Materialseilbahn die Stimmung wieder heben kann. Eine schöne Szene des gleichnamigen Films.

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