Gymnastik ist die Nr. 1 der sportlichen Aktivitäten um den Körper fit zu halten. Wenn bei den gymnastischen Übungen auch die Balancefähigkeiten trainiert und so der Gleichgewichtssinn gestärkt wird, dann werden dadurch die Grundlagen für körperliche undgeistige Gesundheit geschaffen und im Alter dauerhaft erhalten.
Sitzgymnastik sind Übungen, die auf einem Stuhl oder auf dem Hocker durchgeführt werden. Sie sind sehr effektiv und speziell für Menschen mit körperlichen Einschränkungen geeignet. Sitzgymnastik hilft, die Koordination zu fördern und die Grob- und Feinmotorik auszubauen und da sie auch gut in der Gruppe durchgeführt werden kann, wird das Sozialverhalten positiv beeinflusst: Die Kommunikation und der Gemeinschaftssinn verbessern sich und die kognitiven Fähigkeiten werden zusätzlich gestärkt. Im folgenden Link werden Übungsbeispiele gezeigt.
Senioren mit Demenz (MCI) profitieren von denselben positiven Effekten der Bewegung wie Senioren ohne Demenz. Der Körper wird gestärkt, die Alltagsfähigkeiten bleiben länger erhalten und das Sturzrisiko sinkt. Wissenschaftliche Studien haben die positive Wirkung von Sport auf die Hirnfunktion bei Menschen mit Demenz belegt und durch regelmäßige Sitzgymnastik können auch Menschen mit Behinderung profitieren. Selbst dann noch wenn sie neben der körperlichen Einschränkungen zur Gruppe der von MCI Betroffenen gehören.
Gestaltung der Übungen:
Als Angehöriger oder Pflegekraft von Demenzerkrankten mit körperlichen Beeinträchtigungen sollte man darauf achten, nicht zu viel von den Erkrankten zu verlangen, um sie nicht zu überfordern. Viele Senioren mit Demenz entwickeln erst mit der Zeit und wachsender Routine ein Gefühl für die Übungen und den Spaß.
Mit Balance
Wenn (für die Fortgeschrittenen) die Sitzgymnastik zusätzlich das Gehirn fordern soll, ist es erforderlich, dass einzelne Übungen statt auf einem festen Stuhl auf einem wackligen Ball versucht werden. Sitzgymnastik hat dann einen besonders guten Effekt für das Gehirn, wenn zur Übung noch eine Form des Balancetrainings hinzu kommt.
Nur komplex zu koordinierende Bewegungen sind geeignet, der Altersdemenz wirksam etwas entgegen zu setzen. So jedenfalls die Behauptung dieser Ausarbeitung. Für die Praxis der Demenzvermeidung durch Bewegung stellt sich damit die Frage, was ist mit jenen Menschen, denen Bewegung wegen eines körperlichen Gebrechens schwer fällt. Bleiben die Älteren mit körperlichen Einschränkungen außen vor oder finden sich Antworten, wie es trotzdem gelingen kann?
Leider ist das Thema, wie man Alzheimer trotz Behinderung durch sportliche Aktivitäten abwenden kann, vollkommen unterbelichtet. Bei den Studien, die gemacht werden, müssen die Teilnehmer mehrmals die Woche ein altersgemäßes Ausdauertraining (Midlife-Exercise) absolvieren. Die Ergebnisse führen dann stets dazu, dass alle Fachleute eben jenes Ausdauertraining empfehlen.
Allein gelassen
Dass viele Menschen im Alter das Training aus unterschiedlichen Gründen gar nicht machen können, bleibt unberücksichtigt und Menschen mit Einschränkungen sehen sich deshalb bei der Frage, wie sie sich betätigen sollten, alleingelassen.
Die Frage „Demenzvermeidung bei körperlichen Einschränkungen“ ist also offen und die Schlussfolgerung, dass es die Behinderung ist, die es unmöglich macht, bietet sich an, ist aber unzutreffend. Richtig ist, es gibt viele Möglichkeiten für Menschen mit Behinderung, geistig fit zu bleiben.
Knapp die Hälfte der schwerbehinderten Menschen zwischen 55 und 74 Jahre alt
Bezogen auf die Gesamtbevölkerung waren laut Angaben des statistischen Bundesamtes zum Jahresende 2021 9,4 % der Menschen in Deutschland schwerbehindert. 50,3 % der Schwerbehinderten waren Männer, 49,7 % waren Frauen.
Behinderungen bestehen vergleichsweise selten seit der Geburt oder dem Kindesalter, sondern entstehen meist erst im fortgeschrittenen Alter. So war rund ein Drittel (34 % oder 2,6 Millionen) der schwerbehinderten Menschen zum Jahresende 2021 im Alter ab 75 Jahren. Etwas weniger als die Hälfte (45 % oder 3,5 Millionen) der Schwerbehinderten gehörte der Altersgruppe von 55 bis 74 Jahren an. Also gerade im Alter, wenn man sich zum Erhalt der geistigen Fitness intensiv bewegen sollte, wird Behinderung zunehmend ein Problem.
Weil natürlich auch körperlich Eingeschränkte geistig fit bleiben wollen, ist das Thema für die Gesellschaft und die Betroffenen virulent. Auf die Frage, welche Arten von Aktivitäten das sein könnten, findet man die Antwort wieder bei Bewegungsarten, die im Gehirn das neuronale Netz stärken und Schäden in den Schaltkreisen reparieren können. Vieles, was sportliche Senioren machen können, ist für die körperlich Eingeschränkten nicht möglich. Vorschläge für diese Personengruppe finden sich in den nachfolgenden Beiträgen.
Wenn man die Technik für das Langlauf-Skating erlernen will, steht das Trainieren des Gleichgewichtsgefühls an erster Stelle. Anfänglich vertraut man der eigenen Balancefähigkeit wenig und man vermeidet eine vollständige Gewichtsverlagerung auf den Gleitski. Das ist anstrengend, weil die Arme statt der Füße die Vorwärtsbewegung leisten müssen. Eleganz geht verloren, weil der Schwerpunkt des Läufers stets irgendwo zwischen den beiden Skiern pendelt statt jeweils mehrere Meter zu gleiten. Erst wenn die Muskulatur in den Fußgelenken gestärkt und das neuronale Netze gebildet ist, vertraut man seiner Stabilität und lässt es laufen.
Untersuchungen haben ergeben, dass bei guten Läufern stets der Kopf die seitliche Bewegung bei der Gewichtsverlagerung einleitet. Beim Training kann man selbst feststellen, ob sich das Gehirn auf seine eigene Balancefähigkeit verlässt und sich nach jeder Gewichtsverlagerung die Blickrichtung in Richtung Skispitze des Gleitskis orientiert. (Wikipedia: Skating-Technik)
Gehirn in Aktion
Bei den Langlauf-Skating kann man förmlich zuschauen, wie starke neuronalen Netze für den eleganten Bewegungsablauf sorgen.
Wirkung im Gehirn
Beim Langlauf braucht es Rhythmus und eine gute Balance. Diese müssen trainiert sein und gut zusammen arbeiten. Wenn die Loipe schlecht gespurt und abschüssig ist, braucht es zusätzlich noch eine schnelle Reaktionsfähigkeit und das Gehirn muss immer bereit sein, sich auf den wechselnden Zustand der Loipe einzustellen. Im Gehirn führt das dazu, dass mit jedem Training die Schaltkreise größer und feiner gesponnen werden. Für Skater ist Langlauf nichts weniger als Gehirnjogging, weil die Loipen im Gegensatz zur klassischen Technik nicht gespurt sind, sondern nur in einer ausreichenden Breite gewalzt. Sie bieten also keine Seitenstabilität für die Skier.
Skating, wenn man es kann, fühlt sich an wie Tanzen im Schnee und so ist die es für die Wintermonate zu einer idealen Ergänzung zum Erhalt der geistigen Gesundheit geworden. Der Anfang fällt oft schwer, aber nach einer Woche in einem Winterskigebiet ist es so weit und es ist nur noch eine Willenssache, sich selbst zu verbessern. Praktisch alle Skigebiete bieten Skating-Kurse an. Beispiel: Seefeld in Tirol
Starke Muskeln, stabile Knochen, eine ausgeglichene Seele, gute Orientierung, soziale Kontakte, ein ausgebildeter Gleichgewichtssinn und ein gesunder Geist. Klettern ist das Allheilmittel für so ziemlich alles, was man sich im Alter nur wünschen kann. Im Kindesalter geht es erst einmal nicht um die Gesundheit, sondern um die Freude beim Klettern. Kinder nehmen jede Gelegenheit war und praktisch jeder Spielplatz hat ein Klettergerüst. Später tut man sich in Seilschaften zusammen, um die Felsen aller Schwierigkeitsgrade in den Bergen zu überwinden. Im Alter bevorzugt man eher Boulder- und Kletterhallen und dort findet man mittlerweile auch seinesgleichen.
Mit therapeutischem Klettern hatte es begonnen. Speziell für Kinder wurde es entwickelt, um bei ihnen die Gesundheit für so unterschiedliche Beeinträchtigungen wie Gelenk- und Bewegungsstörungen oder psycho-motorische Störungen wie ADHS, zu beheben. Was anfangs der Gesundheit von Kindern förderlich sein sollte, hat sich mittlerweile als probates Mittel für viele Arten von körperlichen und psychischen Störungen aller erwiesen und im Alter gilt heute das Klettern als Vorsorge für körperliche und geistige Gesundheit.
In jedem Alter
Klettern ist ein toller Sport. Jeder kann einsteigen und im Alter stärkt es nicht nur den gesamten Körper, sondern fordert den Geist in einer Weise, die geeignet ist, die gefürchtete Alzheimer-Demenz dauerhaft zu vermeiden. Wer möglichst lange geistig fit bleiben will, sollte Bewegung und Sport regelmäßig in seinen Alltag einbauen und das Klettern hat dabei nicht nur für die „alten Hasen“, sondern auch für die älteren „Vertikal-Einsteiger“ eine besondere Bedeutung.
In jedem Alter
Gerade das Bouldern und Klettern in der Halle ist vom Risiko her überschaubar und bietet die Möglichkeit, auch im Alter noch einmal etwas Neues auszuprobieren. Die Anforderungen lassen sich beim Klettern durch unterschiedliche Wandneigungen und Griffgrößen gut steuern. Die eigenen Ziele sind leicht umsetzbar, was zu einem gesteigerten Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl führt.
Längst erforscht ist, dass Klettern die Hand-Augen- und Fuß- Augen-Koordination fördert, den Gleichgewichtssinn anregt und die Beweglichkeit der Gelenke steigert. Zusätzlich werden viele Muskelgruppen beansprucht und insbesondere die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur gestärkt. Diese Faktoren sind zum Beispiel wichtig bei der Vorbeugung gegen Stürze und wirken sich auch allgemein positiv auf die Anforderungen des Alltags aus. Sport generell wirkt positiv auf den Kreislauf und fördert die Leistungsfähigkeit, was wiederum zur Widerstandsfähigkeit des gesamten Organismus beiträgt. Mehr geht nicht!
Muskeln vermindern die Gebrechlichkeit
Klettern ist auch ein bewährtes Mittel, der Osteoporose entgegenzuwirken. Studien haben gezeigt, dass durch Krafttraining die Knochenmineraldichte erhöht wird. Jedes Krafttraining stimuliert und stärkt demnach nicht nur die Muskeln, sondern sorgt zudem für stabile Knochen. Obendrein federn starke Muskeln den Sturz ab und verhindern so gefährliche Knochenbrüche. Durch Klettern werden speziell die Muskeln und Knochen in den Armen, im Rücken und dem ganzen Schulterbereich gestärkt und ist eine gute Alternative zum Gerätetraining, weil keine Route der anderen gleicht. 1
Wirkung im Gehirn
Die besondere Herausforderung, alle Muskeln von den Fußspitzen über den Rumpf, die Schultern und Arme bis hin zu den Fingerspitzen zu koordinieren, spiegeln sich im Gehirn des Kletterers wider. Wenn das Auge die Signale an das Hirn sendet, wie es die mehr als 600 Muskeln zu koordinieren hat, um die nächsten Meter zu schaffen, dann ist in der Steuerungszentrale alles gefordert. Alle Verbindungen, die im neuronalen Schaltkreis intakt sind, müssen über die Synapsen zusammen geschlossen werden, damit man es bis obenhin schafft. Und überall, wo es im Schaltkreis Lücken gibt, ist die Zentrale im Hirn gefordert, sich ans erneuern zu machen, damit es morgen besser geht.
Balance- und Koordinationstraining im Sekundentakt
Wenn die deutsche Alzheimer-Gesellschaft (DALzG) zusammen mit dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) das Projekt „Tischtennis zur Steigerung der Lebensqualität“ startet und dazu noch der Deutsche Tischtennisbund (DTTB) mit fünf Vereinen an den Start geht, dann lohnt es sich, genauer hinzusehen (DOSB/DTTB). Tischtennis ist nach den Erkenntnissen der Alzheimer-Gesellschaft nicht nur geeignet, wirksam der Demenz vorzubeugen, sondern selbst bei beginnender Demenz „die Lebensqualität von Betroffenen zu erhöhen und den Verlauf der Alterskrankheit zu verzögern“. (Zitat: Alzheimer Gesellschaft e.V.)
Was aber macht Tischtennis so besonders, dass es nicht nur zur Vorsorge geeignet ist, sondern auch Menschen mit Demenz noch helfen kann? Was macht Tischtennis im Alter so unverzichtbar?
„Seit einigen Jahren verfolgen wir im Internet Berichte von Wissenschaftlern über positive Effekte des Tischtennisspiels bei Demenzerkrankungen. Die Teilnehmenden unserer Kursangebote Gesundheitssport Tischtennis, „FiTTer in Herz und Hirn“ gehören häufig der älteren Generation an. So konnten unsere Präventionstrainer immer wieder von der positiven Wirkung unseres Bewegungsangebots auf körperliche Aspekte wie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit berichten, besonders aber auch auf Koordination und kognitive Fähigkeiten. „Denken und Bewegen“, sogenanntes Dual-Tasking, ist das Superfood für unser Gehirn.“ (Zitat: DTTB)
Wirkung im Gehirn
Wenn Tischtennis sportlich ausgeübt wird, die Spieler im Sekundentakt hin und her jagen, wird bei jeder Aktion die Balancefähigkeit des Gehirn aufs neue herausgefordert. Durch die Augen-Handkoordination werden die Verbindungen der Gehirnareale gestärkt, durch die schnellen Positionswechsel die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit trainiert und die hohe Geschwindigkeit der Ballwechsel sorgt für ein schnelles Hirn. Zuerst für die Bewegung und in der Folge auch für geistige Tätigkeiten. Tischtennis ist nicht nur Leistungssport, sondern kann als Breitensport bis ins hohe Alter betrieben werden. Es gibt kaum Erkrankungen, bei denen vom Tischtennisspielen abgeraten wird.
Der Tischtennisbund empfiehlt
Der Ball bewegt sich im Sekundentakt hin und her und die Spieler müssen stets die volle Kontrolle über ihre Aktionen haben. Im Tischtennis werden Entscheidungen im Bruchteil einer Sekunde getroffen und bereits ein einziger Ballwechsel offenbart den Anforderungscharakter des Spiels. Besonders im hohen Alter ist Tischtennis gesund für Körper und Geist.
Auch wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass Tischtennis dazu beitragen kann, Symptome schwerwiegender Krankheiten zu lindern. Nachweislich werden beim Spiel mehrere Areale des Gehirns gleichzeitig angesprochen – Alzheimersymptome, Depressionen und Schlafprobleme können gelindert werden und die Aufmerksamkeit verbessert sich. Tischtennis kann Alzheimer nicht heilen – aber die Erkrankten, die regelmäßig spielen, sind körperlich und geistig fitter. Zudem bringt die sportliche Aktivität den Puls in Wallung, so dass die Durchblutung des Gehirns und des gesamten Körpers gefördert wird.
Raus aus der Wohnung – rein in die Halle
Menschen, die an Demenz erkrankt sind, leiden häufig auch an fehlenden Kontakten und mangelnder Zugehörigkeit zu anderen Menschen. Deshalb ist Tischtennis für sie nicht nur für den Verlauf der Krankheit von Bedeutung, sondern auch für ihre soziale Zugehörigkeit. Die gemeinsamen Erlebnisse rund um den Sport ermöglichen es ihnen, in die Gemeinschaft zu kommen. Und Tischtennis hat nahezu jede*r schon einmal gespielt, oft in der Jugend mit positiven Erinnerungen. Dazu kommt, es ist bis ins hohe Alter spielbar und die Erfahrung zeigt, dass man sich noch im Alter von über 75 Jahren ohne spezielle Vorkenntnisse mit koordinativen Übungen und dem spielorientierten Ausdauertraining körperlich und geistig fit halten kann.
Es gibt keinen Flecken auf der Welt, an dem nicht getanzt wird. Bei Volkstänzen wird stets gemeinsam nach der Musik in unterschiedlichsten Formationen getanzt, immer verbunden mit Spass und Freude an der Bewegung. Die Feste waren natürlich erst einmal für die Jugend da, sich kennenzulernen und Partner zu finden. Aber zum Tanz gehen sollte man in jedem Alter. Später ist die Bewegung nach der Musik die schönste Form, körperlich und geistig fit zu bleiben.
Tanzen in aller Welt
Line Dance und den Grand Square tanzt man in Amerika, in Brasilien den Samba, Steeling the Best in Irland, Enas Mythos und Sorbas Tanz in Griechenland und den Gay Fellow in England. Überall muss sich jeder auf die ganze Gruppe einlassen. Die grauen Zellen geraten in Stress und danken es mit neuen Verbindungen.
Gemeinsam nach einem Rhythmus zu tanzen macht Spaß, aber die Schritte und Schrittfolgen sind oft nicht einfach. Wenn es ein schönes einheitliches Bild ergeben soll, müssen die einzelnen Tänzer sich anstrengen. Man will ja nicht „aus der Reihe tanzen“ und Tanzschritte gibt es mehr als hundert, die nach dem vorgegebenen Rhythmus des Liedes kombiniert werden. Bei jedem Tanz eine andere Kombination, jeder Tanz eine neue Herausforderung.
Neue Zellen, neue Netze
Im Gehirn hat tanzen eine heilsame neuroplastische Wirkung. Der Koordinationsbedarf für alle beteiligten Muskeln ist groß und oft gibt es, zumindest anfangs, kein neuronales Netz dafür. Es ist für’s Hirn die gleiche Situation wie bei einem Kind, das zum ersten Mal zu gehen versucht. Und so wie das Kind muss der Tänzer so lange üben, bis das Netz gebildet ist. Bei jedem Tanz müssen Bewegung, Rhythmusgefühl und Musikgehör zusammenspielen.
Eine Forschungsstudie wollte genau wissen, ob es einen Unterschied zwischen Fitness-, Kraft- und Ausdauerübungen einerseits und dem Tanzen andererseits gibt. Die Teilnehmer waren im Schnitt 68 Jahre alt und die eine Hälfte davon absolvierte ein Sportprogramm, die andere ein anspruchsvolles Tanztraining. Nach einem halben Jahr zeigte sich, dass sich bei den Tänzern Aufmerksamkeit, Flexibilität, der Gleichgewichtssinn und die Wachsamkeit verbessert hatten. Bei den anderen hatte sich nur die Wachsamkeit verbessert.
Bei der Studie wurde auch nachgewiesen, dass sich durch Singen das Arbeitsgedächtnis, die Orientierung und die Denkleistungen verbessern. Wer selbst musiziert, schult das Gehirn in besonderer Weise, von daher kann erwartet werden, dass sich beim Zusammenspiel von Bewegung und Musik ebenfalls ein positiver Faktor ergibt: bei den Tänzern der Studie zeigte sich, dass es zu einem Anstieg des Nervenwachstumsfaktors kam, der für die Bildung neuer Nervenzellen und für das Langzeitgedächtnis eine große Rolle spielt.
Allerdings ist es auch notwendig dranzubleiben, damit sie nicht wieder verkümmern. Beim Tanzen kommt Bewegung und geistiges Training zusammen, da ja auch immer eine Schrittfolge zu beachten und abzurufen ist. Dies ist eine anspruchsvollere Tätigkeit als in einem Fitnessprogramm stets die gleichen Bewegungsabläufe durchzuführen. Am besten gelingt das natürlich, wenn nicht nur altes Wissen abgerufen, sondern immer wieder neue Tanzschritte und Abfolgen einstudiert werden.
Tanzende Menschen sind immer auch lachende
Wie es das Gehirn macht, dass sich mit dem Rhythmus die Wörter für den Liedtext finden und der Körper sich an die Tanzbewegungen erinnert, bleibt sein Geheimnis. Für das Gemüt kann man die beruhigende Wirkung des Tanzes gar nicht unterschätzen: gemeinsam zu tanzen vertreibt jede depressive Verstimmung und gelacht wird immer. Alexis Sorbas hat mit seinem berühmten Tanz gezeigt, wie er nach dem Zusammenbruch seiner Materialseilbahn die Stimmung wieder heben kann. Eine schöne Szene des gleichnamigen Films.
Hochgebirgstouren sind oft sehr anspruchsvoll und anstrengend. Nicht nur weil sie in der Regel sehr lange dauern. Anstrengend macht diese Wanderungen die Qualität des Untergrundes. Der Steig führt abwechselnd von leicht begehbar, über sandiges Geröll, steinigen Schotter, felsiges und grobsteiniges Gelände bis hin zu abschüssigem Gletscherschliff.
Konzentration bei jedem Schritt
Der Weg ist körperlich herausfordernd und für jeden Tritt ist geistige Konzentration zum Ausbalancieren des Körpers nötig. Um schmerzhafte Stürze zu vermeiden, braucht es viel Körperspannung, teils nur in den Beinen, oft zusammen mit den Bauchmuskeln bis hin zur Ganzkörperspannung, sobald auch die Hände mit zugreifen müssen.
Das besondere bei einer anspruchsvollen Bergtour ist, dass kein Schritt dem vorangegangenen gleicht und jeder einzelne muss vom Gehirn koordinativ komplex gesteuert werden. Jeder Schritt ist ähnlich zu steuern, doch jeder etwas anders. Und wenn das neuronale Netz nicht vollständig ausreicht oder einzelne Schaltkreise brüchig sind, dann kommt es wegen der Gefahr zu stürzen zu Stresssituationen im Hirn. Dass nach solchen Touren Körper und Geist müde sind, ist die natürliche Folge und unweigerlich fühlt sich der Geist herausgefordert, in der folgenden Nacht Gehirnerneuerung zu betreiben. Es könnte ja bald wieder eine solche Herausforderung kommen.
Das Ziel ist erreicht. Viele durch senile Plaques beschädigte Stellen wurden vom Gehirn nach der Tour, sprichwörtlich im Schlaf, selbst wieder in Ordnung gebracht. Was für ein Erlebnis, was für ein Ergebnis!
Damit sich neue Nervenzellen bilden (Neurogenese) und diese sich über Synapsen mit weiteren Neuronen verbinden, um schließlich ein ganzes Netz zu schaffen, braucht das Hirn Anreize: Motivation, Wiederholung, Training und Konsolidierung sind für den Erfolg des Lernens wesentliche Voraussetzungen. Und besonders stimulierend für das Gehirn ist der „heilsame Bewegungsstress“.
Eigentlich gehört der Stress zu den Möglichkeiten, das Gehirn zu schädigen. Doch es gibt auch den gesunden, den heilsamen Stress für das Gehirn. Dabei wird es nicht von außen (psychisch) unter Druck gesetzt, sondern von den Muskeln des Körpers (physisch). Zwischen dem psychischen und physischen Stress gibt es für das Gehirn einen fundamentalen Unterschied: Schädigend der eine, heilsam der andere.
Heilsamer Bewegungsstress ist aber mehr als sich „nur“ zu bewegen. Er entsteht beim Sport immer dann, wenn zusätzlich die Balance gefordert ist. Wenn also für das Gehirn zur Koordinationsaufgabe noch die Gefahr, zu stürzen, hinzukommt. So herausgefordert, wird es zur Neuroplastizität förmlich gezwungen. Und zwar genau dort in der grauen Gehirnmasse, wo die neuronalen Verbindungen geschädigt sind. Stress also, der rundum gesund ist, weil er im Hirn für gezielte Erneuerungen sorgt.
Querfeld ein über Stock und Stein
Der Geländelauf war bei Kindern immer schon beliebt. Crosslauf, wie er auch genannt wird, ist „eine Variante des Laufsports, bei der das schnelle Durchlaufen von profiliertem Gelände abseits befestigter Wege im Vordergrund steht. Crosslauf ist gegenüber dem Straßenlauf oder dem Laufen auf der Bahn koordinativ anspruchsvoller“. (Wikipedia:Crosslauf)
Erst langsam und vorsichtig
Im Alter sollte der Geländelauf ein Trendsport werden. Tempo und Streckenlänge treten in den Hintergrund, wichtig ist, sich auf den Weg zu konzentrieren. Um Stürze und Verletzungen zu vermeiden, beginnt man auf weicherem Boden langsam und vorsichtig. Mit zunehmender Sicherheit kann es über Wurzeln gehen und steinig werden. Und wenn das Gelände sehr schwierig wird, einfach langsamer laufen oder ein Stück gehen. Das Ziel beim Geländelauf sollte immer sein, der Seele und dem Geist etwas Gutes zu tun.
Der Geländelauf, und das macht ihn so besonders, ist die ideale Kombination, um sowohl das Herz-Kreislauf-System, als auch das Hirn-Muskel-System zu stärken. Im Idealfall wird so gelaufen, dass sich bei der Atmung ein gleichmäßiger Rhythmus einstellt, der entsprechend der Bodenbeschaffenheit so variiert wird, dass man sich sicher fühlt und gleichzeitig Atmung und Puls gemäßigt bleiben.
Wenn nach einem langen Regen die Sonne rauskommt, ist vielen ganz selbstverständlich, wieder nach draußen zu gehen. Oft dient das nur der Erbauung, man kann es aber auch dazu nutzen, sportlich etwas tun und gesund wird es besonders dann, wenn der Geist gleich mit gefordert wird und dafür bietet sich der nächstgelegene Wald besonders an.
Warum ausgerechnet im Wald?
Der Wald ist erst einmal eine Wonne für’s Gemüt. Die Seele entspannt sich, man richtet seinen Fokus auf andere Dinge: es riecht nach feuchter Erde, Harz und Moos. Das Laub raschelt und die Vögel zwitschern. Beim Laufen spürt man den weichen Boden unter den Füßen, die kühle Luft auf der Haut und in den Lungen.
Zu all dem geschieht bei jedem Schritt im Gehirn etwas für den koordinativen Geist. Bei jedem Auftritt muss er die Unebenheiten so ausgleichen, dass der Körper aufrecht und stabil bleibt.
Unsere Fußsohlen sind hoch sensibel
Die Fußsohle ist ein bemerkenswertes Teil unseres Körpers. Sie enthält eine Vielzahl von Rezeptoren, die wichtige Informationen an unser Gehirn übermitteln und so eine koordinierte Bewegung überhaupt erst möglich macht. Sie spüren alles, senden diese Informationen an das Gehirn und zusammen mit den Informationen aus dem vestibulären System (Gleichgewichtssystem) haben die Fußrezeptoren einen große Bedeutung für die Bewegungskoordination:
Jeder Stein, jeder Ast, jede Kante und noch so kleine Unebenheit, schließlich noch die Temperatur und ob es feucht ist, wird gemeldet und so wird das Gehirn mit einer Vielzahl von Daten beliefert. Daraus errechnet es dann blitzschnell die nötigen Signale an die beteiligten Muskeln. Der Waldspaziergang wird so zur intensiven Herausforderung für die kleinen Muskeln speziell im Fußgelenk und für das, die Schritte zu koordinierende Gehirn.
Anregung des Gehirns – fit in allen Lebenslagen
Der regelmäßig Waldspaziergang kann zur Quelle umfassender Gesundheit werden. In der frischen Luft auf natürlichem Boden, ohne Stöcke und barfuß oder in Barfußschuhen. Egal, der Wald bietet sich an, weil dort der Sauerstoffaustausch in den Zellen besonders angeregt und das Gehirn leistungsfähiger wird. Es wird die Konzentrationsfähigkeit gesteigert, die Seele ausgeglichener und die Tätigkeit des Gehirns bei jedem Schritt angekurbelt. So kann der gesamte Bereich des Kognitiven, die Gedanken und Gefühle gleich in einem auf eine angenehme Weise gesunden.
Der erste Schritt zu den sportlichen Aktivitäten, die dem Gehirn die nötigen Impulse geben, sich zu erneuern, ist der sogenannte koordinative Spaziergang. Er beginnt damit, dass man sich sportlich kleidet: T-Shirt, Trainingshose, Turnschuhe, fertig. Sobald man das Haus verlässt, wird es im Verhältnis zum Spaziergang allerdings ganz anders. Nicht Schlendern, sondern ein forscher Schritt ist angesagt. Und auch das wäre noch zu wenig: für das Gehirn braucht es zwischendurch Übungseinlagen, welche die Balance, die Koordination oder beides gleichzeitig fordern.
Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt
Unterwegs finden sich zahlreiche Möglichkeiten, sich auf die unterschiedlichste Art zu fordern. Sitzbänke für Spaziergänger, ein Baumstamm am Wegrand, ein Geländer auf Brusthöhe, ein Kinderspielplatz, ein Parkgelände für gymnastische Übungen oder gar ein Fitnessparcours. Selbst die Wege dazwischen, bieten sich an, sich koordinativ zu fordern. Der Phantasiesind sind bei all diesen Gelegenheiten, das Gehirn zu fordern, keine Grenzen gesetzt. Statt nur schnell zu gehen, bietet sich der Hopserlauf vorwärts und rückwärts an. Oder der Seitschritt vorderkreuz und hinterkreuz und wenn frei ist, rückwärts gehen oder sich um die eigene Achse drehen.
Bei einer Sitzbank, einem Geländer oder, wer’s schwierig mag, unten auf dem Boden, kann man Liegestütze mit koordinativen Einlagen machen. (Bild)
Ein Baumstamm am Wegrand wird zur Möglichkeit, die Balance zu fordern. Der Fitnessparcours bietet per se viele Möglichkeiten und im Park angekommen, werden zuletzt noch ausgiebig Gymnastikübungen mit Schwerpunkt auf Balance und Koordination gemacht. Eine freie Sitzbank für Spaziergänger kann man für Sit-ups nutzen um Brust- Rücken- und Schultermuskulatur zu stärken.
Zu Hause angekommen, fehlen dann noch die Dehnungsübungen. Auch sie können koordinativ anspruchsvoll gestaltet sein. Auf einem Bein wird die Ferse zum Po gezogen, sodass der Oberschenkel gedehnt wird. Oder das Knie nach oben ziehen und damit die Gesäßmuskeln dehnen.
Besonders wacklig ist folgende Dehnungsübung: den einen Unterschenkel über das Knie des anderen legen, die Balance halten und sich mit dem Gesäß wie auf einen Stuhl weit nach hinten setzen. Weitere Dehnübungen findet man im Netz und jede einzelne davon lässt sich kombinieren mit Herausforderungen für die Balance.
Koordination und Kreislauf in Einem
Wenn man sich bemüht, wird mit viel Phantasie der sonst übliche Sparziergang jedes mal zu einem Ereignis, das sowohl das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringt als auch dem Gehirn viel abverlangt. Schritt für Schritt wird jeder „Spaziergang“ so zum Gesundbrunnen für Herz und Hirn.
Und ganz generell, so Ulrike Oswald, die Übungsleiterin „Sport für Ältere“, gilt für alle Übungen während des koordinativen Spaziergangs:
– *Kognitive Stimulation*: Koordinative Übungen fordern das Gehirn heraus, indem sie gleichzeitig kognitive und motorische Fähigkeiten beanspruchen. Dies kann helfen, das Denkvermögen und die Auffassungsgabe zu erhalten oder sogar zu verbessern.
– *Neuronale Verbindungen*: Durch regelmäßiges Training mit koordinativen Übungen können neue neuronale Verbindungen geschaffen werden. Dies ist besonders bei Demenzpatienten im Frühstadium von Bedeutung, da es helfen kann, ehemals intakte neuronale Schaltkreise zu „reparieren“ und somit die motorischen Fähigkeiten zu erhalten.
– *Anpassungsfähigkeit*: Die Übungen sollten einfach gehalten werden und der Schwierigkeitsgrad behutsam gesteigert werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. So können auch Menschen mit Demenz von den Übungen profitieren.
– *Vielfalt der Übungen*: Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die speziell für die kognitive Stimulation entwickelt wurden. Diese reichen von einfachen Bewegungen wie auf einem Bein stehend mit dem anderen Figuren in der Luft zu „malen“ bis hin zu komplexeren Aufgaben, die Feinmotorik und Koordination erfordern.
– *Regelmäßigkeit*: Die Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, um eine Verbesserung zu erzielen. Wie oft und wie lange geübt werden sollte, hängt von der individuellen Person ab. Wichtig ist, dass das Üben nicht zur Last wird.
Möglichst unter Anleitung
„Es ist empfehlenswert, diese Übungen unter Anleitung eines Fachmanns durchzuführen, um sicherzustellen, dass sie korrekt ausgeführt werden und um den individuellen Bedürfnissen der Person anzupassen.“ (Ulrike Oswald)
