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Recherche zu Alzheimer

Protokoll der Recherche zum Stand der Demenz in Deutschland und zur künftigen Entwicklung¹

wie viele Menschen in Deutschland leiden derzeit unter Demenz?

ChatGPT: Nach aktuellen Schätzungen leben in Deutschland etwa 1,84 Millionen Menschen mit einer Demenzerkrankung. Deutsche Alzheimer Gesellschaft

Du: wie viele Menschen in Deutschland leiden derzeit unter Alzheimer?

ChatGPT: Ich konnte keine seriöse Zahl finden, die mit Sicherheit angibt, wie viele Menschen in Deutschland genau an Alzheimer erkrankt sind — allerdings gibt es Schätzungen und Hinweise:

Insgesamt leben in Deutschland etwa 1,84 Millionen Menschen mit einer Demenzerkrankung. Deutsche Alzheimer Gesellschaft. Alzheimer ist die häufigste Form der Demenz. DZNE+Deutsche Alzheimer Gesellschaft. Laut einer Quelle („Alzheimer’s Association“) sollen “mehr als 1,5 Millionen Menschen” in Deutschland Alzheimer haben. Alzheimer’s Association

Wenn man diese Angaben kombiniert, liegt die Zahl der Alzheimer-Betroffenen vermutlich irgendwo bei etwa 1,2 bis 1,5 Millionen Menschen.

Du: wie viele Menschen über 65 Jahre haben leichte kognitive Beeinträchtigungen ?

ChatGPT:

Ich habe ein paar Studien zu Deutschland gefunden, die Angaben zur Häufigkeit von leichter kognitiver Beeinträchtigung (häufig auch „Mild Cognitive Impairment“, MCI) bei älteren Menschen machen. Es gibt allerdings große Unterschiede abhängig von der Altersgruppe, definierten Diagnosekriterien und Bevölkerungsgruppe.

Wichtige Befunde: AgeCoDe Studie (GP-Patienten 75+)
Bei Menschen ab 75 Jahren, die Allgemeinmediziner aufsuchen, liegt die Prävalenz von MCI bei ca. 15,4 % (Originaldefinition). PubMed

„Old Age in Germany (D80+)“ Studie (80-100 Jahre)
In dieser repräsentativen Untersuchung (inklusive in Institutionen lebender Menschen), mit einem Durchschnittsalter von etwa 85 Jahren, hatten 24,2 % der Teilnehmenden eine leichte kognitive Beeinträchtigung. PubMed

NRW80+ Studie (80+ Jahre, NRW)
Bei sehr alten Menschen (80 Jahre und älter) betrug der Anteil mit „wahrscheinlicher leichter kognitiver Beeinträchtigung“ ca. 17,0 %. PubMed

Hochrechnung für Deutschland gesamt (65+)

Um eine Schätzung für ganz Deutschland für Menschen ab 65 zu machen, kann man diese Studien nutzen, aber mit Vorsicht: Es gibt nicht viele direkte Studien für alle ab 65, die repräsentativ sind. Die Prävalenz steigt mit dem Alter stark an – je älter die Gruppe, desto höher der Anteil.

Wenn man konservativ schätzt: Für die Altersgruppe 65-75 Jahre liegt der Anteil mit MCI vermutlich eher bei ~10-15 %. Für 75-85 Jahre eher bei ~15-25 %. Für über 85 eher über 20-25 %, evtl. noch mehr, je nach Studienlage. Deutschland hat aktuell (Schätzungen) ca. über 17 Millionen Menschen ab 65 (genaue Zahl müsste aktuell geprüft werden). Wenn man einen Mittelwert von ca. 15-20 % bei 65+ annimmt, käme man auf etwa 2,5 bis 3,5 Millionen Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung in dieser Altersgruppe.

Du: Wie viele Menschen in Deutschland werden im Jahr 2030 an der Alzheimer-Demenz leiden?

ChatGPT: Ich konnte keine verlässliche Quelle finden, die genau angibt, wie viele Menschen im Jahr 2030 spezifisch an Alzheimer-Demenz leiden werden. Aber ich kann eine Abschätzung machen auf Basis vorhandener Prognosen zu Demenz allgemein plus dem Anteil, der typischerweise auf Alzheimer entfällt. Was wir wissen: Aktuell (2023/2024) leben etwa 1,84 Millionen Menschen in Deutschland mit Demenz. Deutsche Alzheimer Gesellschaft. Die Deutsche Alzheimer Gesellschaft und das Deutsche Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen prognostizieren, dass die Zahl der Menschen mit Demenz über 65 Jahren bis 2050 2,3 bis 2,7 Millionen betragen könnte. Deutsche Alzheimer Gesellschaft. Alzheimer ist die häufigste Demenzform, oft werden ca. 60 % der Demenzfälle Alzheimer-Demenz zugerechnet. SWR+2Alzheimer’s Association+2. Laut einer Quelle könnte die Zahl der Demenzkranken bis 2030 in Deutschland auf etwa 1,9 Millionen steigen. DZNE

Abschätzung für Alzheimer-Demenzerkrankte 2030: Wenn wir annehmen, dass die Gesamtzahl der Menschen mit Demenz in Deutschland 2030 etwa 1,9 Millionen beträgt (eine konservative Prognose). Etwa 60 % dieser Demenzfälle Alzheimer sind. Dann ergibt sich, dass ca. 1,1 bis 1,2 Millionen Menschen mit Alzheimer-Demenz in Deutschland im Jahr 2030 leben.

Du: Gibt es eine aktuelle modellbasierte Prognose, die speziell Alzheimer (nicht alle Demenzen) für 2030 nennt?

ChatGPT: Ich habe nach Studien gesucht, konnte aber keine verlässliche Prognose finden, die exakt angibt, wie viele Menschen in Deutschland im Jahr 2030 speziell an Alzheimer-Demenz leiden werden (nicht nur Demenz insgesamt). Es gibt aber einige Hinweise und Annäherungen, aus denen man eine Schätzung ableiten kann. Was man weiß: Eine Studie prognostiziert, dass im Jahr 2030 etwa 2.170.000 Menschen über 65 Jahren in Deutschland mit einer Demenz diagnostiziert sein werden. PubMed. Laut der Deutschen Alzheimer Gesellschaft entspräche die Zahl aller Menschen mit Demenz bis zum Jahr 2050 ca. 2,3 bis 2,7 Millionen über 65 Jahren. Deutsche Alzheimer Gesellschaft. Genaue Zahlen zu Alzheimer (nicht alle Demenzen) sind seltener in Prognosen. Es gibt Aussagen, dass “die meisten Demenzpatienten Alzheimer haben”. Man spricht oft davon, dass etwa zwei Drittel der Demenzfälle Alzheimer-Demenz sind. Statista, ZDF+3, Deutsche Alzheimer Gesellschaft+3, Abschätzung für Alzheimer 2030: Wenn wir diese Daten nutzen, können wir eine Schätzung machen: Wenn 2.170.000 Menschen über 65 Demenz haben im Jahr 2030 (Studie aus PubMed), und wenn etwa 2/3 dieser Fälle Alzheimer-Demenz sind, dann würde das bedeuten, dass etwa 1,4 bis 1,5 Millionen Menschen über 65 in Deutschland im Jahr 2030 an Alzheimer-Demenz leiden könnten, unter der Annahme, dass sich die Verteilung der Demenzformen nicht stark ändert.

Du: Wie viele Menschen sind laut DZNE heute an Alzheimer erkrankt

ChatGPT: Ich konnte keine verlässliche Quelle finden, die aktuell eine konkrete Zahl nennt, wie viele Menschen in Deutschland heute exakt an Alzheimer-Demenz erkrankt sind (also Alzheimer als Unterform der Demenzen).

Was das DZNE aber angibt: Es leben weltweit in Deutschland rund 1,8 Millionen Menschen mit Demenz. DZNE+1 Der Großteil davon ist an Alzheimer-Krankheit erkrankt. DZNE

Wenn man davon ausgeht, dass Alzheimer etwa 60-70 % aller Demenzfälle ausmacht (was häufig so in Studien angegeben wird), dann würde das bedeuten, dass Schätzungsweise rund 1,1 bis 1,3 Millionen Menschen in Deutschland leiden derzeit an Alzheimer-Demenz.

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¹Die Recherche wurde am 16.9.2025 von Ulrich Scheuerl, Bad Reichenhall bei ChatGPT durchgeführt. Wie bei jeder KI-Recherche kann für die Richtigkeit der Antworten keine Verantwortung übernommen werden

Demenz in Deutschland

Von der Vorstufe Demenz führt der Weg zumeist in die unwiderrufliche Krankheit

Die aktuelle Einwohnerzahl Deutschlands liegt bei rund 83,5 Millionen Menschen, davon sind 19 Millionen über 65 Jahre alt.

1. Aktuelle Zahlen

Von den 19 Millionen Menschen über 65 Jahren leiden derzeit etwa 1,8 Millionen an einer Demenz, davon rund zwei Drittel (1,2 Millionen) an Alzheimer-Demenz.

Deutlich mehr Menschen sind jedoch von der Vorstufe der Demenz (Mild Cognitive Impairment, MCI) betroffen. Ihre Zahl lässt sich nur schätzen; der Mittelwert liegt bei etwa 2,85 Millionen Menschen (entspricht rund 15 %). Diese Zahl ist besonders bedeutsam, da sie das Potenzial derjenigen beschreibt, bei denen sich in den kommenden Jahren die Krankheit manifestieren könnte.

2. Zukünftige Entwicklung

Jedes Jahr erkranken im Durchschnitt etwa 12,5 % der Menschen, die bereits erste Anzeichen einer Demenz zeigen, tatsächlich an der Krankheit. Das bedeutet, dass von den rund 2,85 Millionen MCI-Betroffenen jährlich etwa 356.000 neue Demenzfälle hinzukommen.

Da die Vorstufe über mehrere Jahre andauert, ist davon auszugehen, dass etwa die Hälfte der aktuell Betroffenen im Verlauf dieser Zeit eine manifeste Demenz entwickeln wird. Gleichzeitig sterben in diesem Zeitraum bereits erkrankte Menschen, weshalb die Gesamtzahl der Betroffenen nicht im gleichen Maße ansteigt.

Nach Angaben des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) wird die Zahl der an Alzheimer erkrankten Menschen bis 2030 von derzeit 1,2 Millionen auf 1,4 bis 1,5 Millionen steigen.

3. Neue Hoffnung

Soll die besorgniserregende Entwicklung der Alzheimer-Erkrankung gestoppt oder gar umgekehrt werden, muss bereits in der Vorstufe der Demenz angesetzt werden. Betroffene sollten frühzeitig über die Möglichkeiten informiert werden, geistig gesund zu bleiben, und zu regelmäßigen, geistig wie körperlich anspruchsvollen Aktivitäten motiviert werden.

Fazit: Eine Demenz entsteht nicht von heute auf morgen. Leider verdrängen viele Menschen die ersten Anzeichen – und andere, die bereit wären, etwas zu tun, setzen auf ungeeignete Maßnahmen. Wer sich jedoch mit der Krankheit auseinandersetzt und vielseitig sowie koordinativ anspruchsvoll aktiv bleibt, kann Alzheimer vorbeugen – selbst dann, wenn es fast schon zu spät scheint.

Hinweis: Die Zahlen sind Schätzungen basierend auf epidemiologischen Studien und können je nach Quelle leicht variieren.

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Einleitung

Millionen von MCI betroffen!

MCI (Mild Cognitive Impairment) ist der Fachbegriff für „leichte kognitive Störungen“ und meint nichts anderes als erste Anzeichen von Demenz. Ursache dafür ist ein Jahrzehnte lang sorglos geführtes Leben und typische Anzeichen sind Orientierungsstörungen, häufige Schwindelgefühle, verminderte Beweglichkeit, Vergesslichkeit oder Wortfindungsstörungen.

Bei den über 60-jährigen ist MCI weit verbreitet und viele davon werden, wie die Statistik zeigt, früher oder später dement sein. Die Frage für die Menschen im Alter ist, was man nach so vielen Jahren tun kann, die unvermeidlichen Folgen noch abzuwenden. Praktisch alle Ratgeber empfehlen, gesund zu leben. Allerdings, im Alter von 60 Jahren und mehr ist es dafür längst zu spät und so empfiehltsich, nach den Erfahrungen von Zentren für Hirngesundheit, also dort, wo man Erfahrungen mit der Erneuerung geschädigter Gehirne hat, zu handeln.

Erneuerung

Die Erkenntnisse aus deren Arbeit, übertragen auf die Schädigungen, die das Leben mit sich bringt, sind unmissverständlich: „Beweg Dich!“. Beweg Dich meint für jene, deren Gehirne geschädigt sind, die Möglichkeiten der „Neuroplastizität“ für ihre sportlichen Aktivitäten zu nutzen. Neuronale Plastizität, das ist die erstaunliche Fähigkeit des Gehirns, sich ständig zu erneuern, wenn es die entsprechenden Impulse durch Bewegung bekommt. Zwei Arten von Bewegung unterscheiden sich bezüglich der Neuroplastizität: Erstens, die das Gehirn erneuernde Art von Bewegung (koordinativ fordernd) und zweitens, die das Gehirn nur wenig fordernde Art (Ausdauersport).

Nicht das Ob, sondern das Wie ist entscheidend für die geistige Gesundheit im Alter. Über das Wie will diese Arbeit informieren und stellt dabei zwei Fragen: welche Bedeutung hat Bewegung für das Gehirn und welche Bedeutung hat koordinativ anspruchsvolle Bewegung für das geschädigte Gehirn.

Die Entdeckung des Wirkstoffs gegen die Krankheit Alzheimer

Die Website zeigt nachfolgend auf, dass es den Wirkstoff gegen die Ausbreitung der Demenz gibt. Es ist eine bittere Pille und nicht alle werden bereit sein diese einzunehmen. Die Entdeckung aber ist gemacht.

Die Autoren

Die Autoren:

Ulrich Scheuerl, Bad Reichenhall

„Gemäßigter Ausdauersport kann Demenz vermeiden!“ Mit dem Zweifel daran, dass dieser Ratschlag stimmt, begannen die Arbeiten zu dem vorliegenden Buch. Radeln, Laufen und Wandern sollten reichen, wenn man nach einem sorglos geführten Leben geistig gesund bleiben will. Wo bleibt da das Gehirn? Die Antwort auf die Frage, wie das Gehirn gesund bleiben kann, will das vorliegende Buch liefern.

Ulrich Scheuerl begann im Alter von 65 Jahren seine sportlichen Aktivitäten von Ausdauersport auf Koordinativsport umzustellen. Gleichzeitig begann er Studien dahingehend zu lesen, wie man im Alter durch Bewegung Demenz vermeiden könnte. In all den Studien wurde einheitlich untersucht, ob man durch „altersgerecht“ ausgeübten Ausdauersport Demenz verzögern kann. In keiner der Studien wird ausgeführt oder auch nur untersucht, ob man sich im Alter mit vielfältiger und koordinativ fordernder Bewegung geistig fit halten kann.

Genau das war der Ansatz, den Ulrich Scheuerl vor rund fünf Jahren gewählt hat und seine praktischen Erfahrungen mit jenen Aktivitäten, von denen er sich Hirngesundheit erwartet, wurden für den vorliegenden Erfahrungsbericht aufgeschrieben. „Wenn ich Menschen motivieren kann, solchermaßen aktiv zu werden, wäre das ein erfreuliches Ergebnis“, so der Autor.

1953 in Bad Reichenhall geboren, hat er zeitlebens hier gewohnt und gearbeitet. Beruflich war er 40 Jahre lang stets am Schreibtisch einer Bank tätig. Da er „normal“, also eher ungesund gelebt hat und die neuronalen Schaltkreise vermutlich geschädigt sind, beschäftigt er sich seither mit dem Thema „Alzheimer“ und hat sich vorgenommen, durch sportliche Aktivitäten, möglichst zusammen mit Gleichgesinnten, geistig vital zu bleiben.

Prof. Dr. Peter Rieckmann, Bad Reichenhall

Prof. Dr. Peter Rieckmann ist Jahrgang 1961, verheiratet und dreifacher Vater. Nach dem Medizinstudium in Göttingen mit Studienaufenthalten in Bombay und London erfolgte 1988 seine Approbation als Arzt und 1995 als Facharzt für Neurologie.

Weitere Stationen seines beruflichen Werdegangs sind eine Postdoktorandenzeit am National Institut of Health (NIH) in USA in der Arbeitsgruppe des früheren Präsidenten-arztes Dr. Antony Fauci sowie seine Spezialisierung in der Neuroimmunologie als Oberarzt in der Neurologie des Universitätsklinikum Würzburg bei Prof. Dr. Klaus Toyka.Er arbeitete am Aufbau des „Center for Brain Health” an der Universität von British Columbia in Vancouver/Kanada mit sowie am Aufbau des ersten Deutschen Herz-Hirn-Zentrums in Bamberg, welches er auch leitete. Aufbauarbeit leistete Prof. Dr. Peter Rieckmann auch beim Zentrum für klinische Neuroplastizität mit der Einführung der digitalen Erfassung funktionell relevanter Erfolgsparameter in Kooperation mit der Technischen Universität München. Prof. Dr. Rieckmann wurden im bisherigen Verlauf seines Werdegangs zahlreiche Preise und Auszeichnungen verliehen und es sind von ihm 294 medizinische Publikationen erschienen. Zuletzt war er als Chefarzt in einer Fachklinik für Neurologie im Berchtesgadener Land tätig.

In seiner Freizeit genießt er das Zusammensein mit seiner Familie unter anderem beim Sport und Kochen. Entspannung findet er bei guter Musik.

Die Autoren Ulrich Scheuerl und Dr. Peter Rieckmann sind überzeugt: im Alter sollte man aktiv sein und speziell mit Übungen für Koordination und Balance ist es möglich, geistig gesund zu bleiben. Egal ob man gesund gelebt, oder aber seinen grauen Zellen einiges zugemutet hat.

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Danksagung, Quellenangabe und Impressum

Danksagung

Wenn man Sport betreibt, für den es von Vorteil ist, geführt und angeleitet zu werden, braucht es in der Regel sachkundiger Trainer. Und um die Wirkung von Bewegung auf Körper und Geist zu erfahren und schriftlich korrekt zu formulieren braucht es ausgebildete Therapeuten und wissenschaftliche Beratung. Viele haben mitgeholfen, dass diese Website entstehen konnte und allen schulde ich Dank:

Univ. Professor Dr. Rolf Darge: Dozent für Philosophie an der Katholisch-Theologischen Fakultät in Salzburg, für den Abschnitt 4: das Leib- Seele-Problem in der Philosophie

MMag. Dr. Judith Haudum: Ernährungswissenschaftlerin Uni Salzburg, für den Beitrag Sport und Ernährung

Ulrike Oswald: Ausbildung in Vinyasa Yoga, Kursleiterin QiGong, Zertifikate in Fuctional Fitness und Rückenfitness, Entspannungtrainerin, Übungsleiterin „Sport für Ältere“, für den Abschnitt fünf: im Alter fit bleiben

Daniela Schröfl: Gesundheitscoach – Heilpraktikerin für Physiotherapie Physiotherapeutin – Ernährungsberaterin – Kursleiterin. Für den Beitrag Hula Hoop

Sissi und Erika, die Vorturnerinnen unserer Sportgruppe in Reichenhall. Übungen für die Balance und den Gleichgewichtssinn

Barbara und Nicole: Gymnastik- und Koordinationstrainerinnen beim DAV in Bad Reichenhall Für den Abschnitt: Übungen für zu Hause

Ulli Fagerer: ausgebildeter Polizeiberg- und Kletterführer für die Beiträge Klettern und Bergsteigen

Stefan Helminger: Dipl. Sportwissenschaftler für die Beiträge Aquatraining und Sitzgymnastik

Anette Peters: geprüfte Sitztanzlehrerin für den Beitrag Tanzen im Sitzen (TiS)

Irmgard Steib: geprüfte Tanzlehrerin für den Beitrag Tanzen auf der Fläche

Dr. Angelika Wenig: für die Beiträge Musizieren und Singen im Chor

Martin Köppl: für die wertvollen Anregungen und das Feed-Back, den Inhalt übersichtlich und lesbar aufzubereiten.

und besonderer Dank an meine Frau, die mich sehr oft von allzu phantasiegeleiteten Verirrungen in den Formulierungen auf den seriösen Weg zurückgebracht hat.

Quellenangaben

1. Literatur

Bundesministerium für Gesundheit: Nationale Demenzstrategie

Bundesministerium für Gesundheit: Ratgeber Demenz, Informationen für die häusliche Pflege von Menschen mit Demenz

Deutsche Alzheimer Ges.: Miteinander aktiv

Demenz verstehen und achtsam begleiten: Peggy Elfmann, Wort & Bild Verlag

Dr. Sarah Straub: Wie meine Großmutter ihr ICH verlor (Kösel Verlag)

Dr. med. Martin Schlott: “Erfolgsfaktor Schlaf” (Ariston Verlag)

Prof. Christoph Kessler & Regina Rautenberg: Essen für den Kopf. (Südwestverlag)

Dr. Barbara Knab u.Prof.Dr. Hans Förstl: 99 Tatsachen über Ihr Gedächtnis (Trias-Verlag)

Kandel Eric: Auf der Suche nach dem Gedächtnis (Siedler Verlag)

Kandel Eric: Das Zeitalter der Erkenntnis (Siedler Verlag)

Henning Beck u.a.: Faszinierendes Gehirn (Springer Verlag)

Frieder Beck: Sport macht schlau (Goldegg Verlag)

Wolf Singer: Zur Organisation des Gehirns (DVD – Jokers Hörsaal)

Norman Doidge: „Neustart im Kopf“ (Campus Verlag)

Norman Doidge: “Wie das Gehirn heilt” (Campus Verlag)

Dr. Manuela Macedonia: Beweg Dich, und Dein Gehirn sagt Danke (Verlag Brandstätter)

Dr. Sarah Straub: Wohlfühlküche bei Demenz (Riva-Verlag)

Die Nonnenstudie: David Snowdon – Lieber alt und gesund (Blessing)

Bertrand Russell: Philosophie des Abendlandes (Europaverlag)

Jeanne Hersch: Das philosophische Staunen (Piper Verlag)

Hippokrates: Planet Wissen

Orphiker: Wikipedia: Orphiker

Platon: Phaidros – aus den großen Dialogen

Weischedel: Die philosophische Hintertreppe (Platon) -dtv-Verlag

Platon: Bertrand Russell – Philosophie des Abendlandes (Europaverlag)

Nietzsche: Also sprach Zarathustra. Dtv-Verlag

Nietzsche: Jenseits von Gut und Böse. Anaconda Verlag

Bromberg Marie: Der Körper-Seele-Dualismus in René Descartes “Leidenschaften der Seele”. Grin-Verlag

Wagner Sophie: Wie entwickelte sich das Leib-Seele-Problem von Aristoteles über Descartes. Grin-Verlag

Charles Darwin: Die Entstehung der Arten (Nicol-Verlag)

Walter Hubertus Krause: Philosophikum für Mediziner (Königshausen & Neumann)

Richard David Precht: Erkenne die Welt (Goldmann Verlag).

Richard David Precht: Erkenne dich selbst (Goldmann Verlag).

Umberto Eco: Der Name der Rose (dtv-Verlag)

Dr. Peter Lovatt: Tanz einfach: VAK Verlags GmbH

Bewegung und Kind: Das Kita-Handbuch, herausgegeben von Martin R. Textor

Gehirntraining durch Bewegung: Deutscher Turnerbund (Hrsg.), (Mayer & Meyer Verlag)

Fit im Alter: Froböse, Riedl, Pantel Cavelius (Gräfe und Unzer Verlag)

Anna Trökes, Dr. med. Detlef Grunert: Das Yoga-Handbuch (Nikol-Verlag)

Horst Lutz: Life-Kinetik, Gehirntraining durch Bewegung, (Gräfe und Unzer Verlag)

Sportklettern für Einsteiger und Fortgeschrittene: Schmied, Schweinheim (Bruckmann)

Klettern: Die Königsdisziplin: DAV Kletterzeitung Panorama 6/2016

Starke Muskeln im Alter: Prof. Dr. Henning Wackerhage und M. Sc. Marie Heiber, Riva

Clemson, Munro, Singh u.a.: Aktiv und sicher durchs Leben mit dem LiFE Programm (Springer Verlag)

Fit im Wasser: Mimi Rodriguez Adami (Dorley Kindersley Verlag)

Backes, Maschke, Wihr: Sport und Bewegung für Menschen mit Demenz: (Ernst-Reinhardt Verlag)

Andreas Kosel: Schulung der Bewegungskoordination (Hofmann-Verlag)

2. Quellenangaben zu den Fundstellen im Internet

Die Fundstellen im Internet sind jeweils bei den einzelnen Beiträgen der Website angeführt. Dort können sie im Zusammenhang mit dem Text gleich direkt aus dem Netz abgerufen werden und mit einem Klick ist man zurück in der Website.

Impressum

Publikation:

Ulrich Scheuerl, Sankt Pankrazstr. 18, 83435 Bad Reichenhall

Kontakt: 08651/66524, ulrich.scheuerl@t-online.de

Rechtsform: Privatperson

Inhalt und Gestaltung: Ulrich Scheuerl

Grafik und Design: Martin Köppl, Bad Reichenhall

Bildnachweise

Die Mehrzahl der Bilder wurde von den Bilddatenbanken (unsplash, pexels und pixabay) erworben. Wenige Bilder wurden aus Büchern abfotografiert. Die Verlage wurde davon informiert und dazu angefragt. Der Rest sind eigene Bilder und von Freunden zur Verfügung gestellte.

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Menschen im Alter ohne Alzheimer ist das Ziel

Ein Buch, das informieren und motivieren will, um geistig gesund zu bleiben

Für das auf Basis dieser Website erstellte Buch wurde mit gezielten Fragen und Antworten der Inhalt des Ratgebers dargestellt und soll nachfolgend hier wiedergegeben werden:

Was ist das für ein Buch?

Es ist ein Erfahrungsbericht meiner täglichen Aktivitäten, wie ich mit einem geschädigten Gehirn geistig fit bleiben kann. „Geschädigtes Gehirn“ hört sich dramatisch an, aber wer heute normal (also ungesund) lebt, muss im Alter damit rechnen. Ergänzt wird das Buch mit vier theoretischen Abschnitten (die Evolution, das Gehirn, die Forschung, die Philosophie).

Ist der Titel des Buches „Demenz ist vermeidbar“ nicht sehr gewagt?

Ja, wenn man sagt, „ich weiß es, wie man Demenz vermeiden kann“, dann klingt das ziemlich vermessen. Zugegeben, wissen tu’ ich es tatsächlich nicht, aber ich kann es spüren. Man spürt es zum Beispiel, wenn man auf einem Bein steht oder im Gelände läuft. Sobald man dabei sicher ist, dann weiß man, die dafür benötigten Netze im Gehirn sind geschlossen. Und je vielseitiger man koordinativ aktiv ist und dabei die Bewegungsabläufe sicher beherrscht, desto deutlicher spürt man, dass das Hirn gesund ist.

Was und wen will das Buch erreichen?

Mit dem Buch will ich alle, besonders aber alte Menschen motivieren, sich regelmäßig zu bewegen und will darüber informieren, welche Aktivitäten besonders wirksam sind, um geistig fit zu bleiben. Das Buch richtet sich nicht an Fachleute, sondern an Laien. Es ist deshalb in leichter Sprache verfasst und der Text mit vielen Bildern veranschaulicht.

Dass Bewegung hilft, ist bekannt. Was ist neu ?

Dass Bewegung für den Körper und den Geist alter Menschen hilfreich ist, das sagen alle. Was aber, wenn sich die ersten Anzeichen von Demenz zeigen? Da gibt es wenig konkretes und was von den Fachleuten für diesen Fall geraten wird, ist oft nicht hilfreich.

Was sind die Vorzeichen einer drohenden Demenz?

Es machen sich explizit vier Vorzeichen der Demenz bemerkbar: Orientierungsprobleme, ein verminderter Gleichgewichtssinn, Vergesslichkeit und Wortfindungsstörungen. Dann, so die These des Buches, sollte man täglich mindestens eine halbe Stunde koordinativ anspruchsvoll aktiv sein. Und zwar vielseitig!

Warum gerade koordinativ anspruchsvoll?

Bewegungen werden bezüglich ihrer Wirkung im Körper in 5 Gruppen eingeteilt:

1. Krafttraining macht Muskeln stark und die Knochen stabil

2. Ausdauertraining macht das Herz stark und schafft ein ausgeglichenes Gemüt

3. Dehnungsübungen machen gelenkig

4. Faszienübungen machen das Bindegewebe geschmeidig

5. Alles koordinativ anspruchsvolle macht geistige Fitness im Gehirn

Muss nicht jede Bewegung vom Gehirn koordiniert werden?

Richtig, jede auch noch so kleine Bewegung muss vom Gehirn koordiniert werden, aber der Koordinationsbedarf ist unterschiedlich. Bei Krafttraining, Ausdauertraining, Dehnungsübungen und Faszienübungen ist der Koordinierungsbedarf eher gering.

Bei den koordinativ anspruchsvollen Aktivitäten steigt die Anforderung an das Gehirn entsprechend, wobei es auch hier wieder große Unterschiede gibt.

Beispiele: Wenig anspruchsvoll ist Laufen im Park. Anspruchsvoll dagegen ist Laufen im unwegsamen Gelände. Wenig anspruchsvoll ist Bergwandern auf Forststraßen. Anspruchsvoll sind dagegen Hochgebirgstouren. Und schließlich, zwischen Spazierengehen und Gehen auf der Slackline könnte der Koordinationsbedarf für das Gehirn nicht größer sein.

Was empfehlen die Fachleute?

Die WHO empfiehlt 3x pro Woche Ausdauersport (moderat) und 75 Minuten Krafttraining (mittlere Intensität). In der Folge raten das dann auch die Fachleute, Ärzte, Ratgeber und die Gesundheitsbehörden. Viele Menschen im Alter halten sich zuletzt auch daran.

Was läuft falsch bei den Forschungen?

Alzheimerforschung ist m.E. von vornherein falsch angelegt. Es wird mit falschen Probanden geforscht. Die Teilnehmer müssen 3x wöchentlich die Ausdauer (altersgemäß) trainieren. Richtig wären Teilnehmer, die regelmäßig koordinativ anspruchsvoll trainieren müssen.

Werden alte Menschen mit den Empfehlungen des Ratgebers „Demenz ist vermeidbar“ nicht überfordert?

Im Alter fühlt man sich schnell überfordert. Besonders, wenn es koordinativ schwierig wird.

Aber es galt nicht herauszufinden, wie es einfach geht, sondern wie es geht !! Im Übrigen, es gibt auch vieles, das niemanden überfordert.

Gibt es nicht schon viele Ratgeber darüber, wie man Demenz verhindern kann?

Mehr oder weniger alle Ratgeber erklären, wie man leben muss, um im Alter nicht dement zu werden. Dieser will erklären, was dann noch möglich ist, wenn man im Alter realistischer Weise befürchten muss, an Alzheimer zu erkranken. Und solche Ratgeber gibt es eher wenige oder empfehlen nach meiner Einschätzung das Falsche.

Was zu tun bleibt – das Fazit

Eine Herausforderung für die Poltik und jeden einzelnen

Es besteht kein Zweifel, das Problem der Alzheimer-Krankheit wird uns in den nächsten Jahren “um die Ohren fliegen”. Die zu Pflegenden werden mehr, die Bereitschaft bei den Pflegenden wird weniger und die Kosten explodieren. Es gilt deshalb, das Thema Demenz in der Gesundheitspolitik vom Ansatz her neu zu begreifen. Nicht in der bisher üblichen schicksalsergebenen Art, sondern mit Optimismus, Zuversicht und der Bereitschaft im Alter nicht nur das Herz, sondern auch mit koordinativ anspruchsvollen Aktivitäten das Gehirn trainieren zu können.

Die Bereitschaft, sich zu bewegen, verliert sich in Stufen

Wenn das Gehirn im Alter erst einmal geschädigt ist, bleibt nur noch eins, die Bereitschaft sich zu bewegen. Leider verliert sie sich im Alter und der Trend hin zu koordinativ anspruchsloser Bewegung (Walking, Laufen im Park) ist wohl die Ursache für die steigenden Zahlen bei Alzheimer. Nötig wäre deshalb eine Hinwendung der älteren Generation zu mehr Bewegung und eine Gesundheitspolitik, die sich um Information und Motivation bemüht, wie eine alternde Gesellschaft durch gezielte Bewegung geistig fit bleiben kann. Das ist eine große Herausforderung für die Politik und für jeden einzelnen, aber sie muss begonnen werden. Jetzt!

Die Teufelsspirale langen Lebens

Zuerst sind es die vielen Jahrzehnte, die in den neuronalen Netzen Lücken hinterlassen und Bewegung schwer machen. Dann werden die sportlichen Aktivitäten von Jahr zu Jahr weniger und es beginnt sich die Spirale nach unten zu drehen. Wegen der Lücken in den Netzen werden zuerst die am schwierigsten auszuübenden Aktivitäten aufgegeben. Im Gehirn fehlen dann jene Impulse, die noch zur Erneuerung der Netze hätten beitragen können und so werden die „Schaltkreise der Bewegung“ erneut lückenhafter. In der Folge werden auch die den Geist nur wenig fordernden Aktivitäten aufgegeben und zuletzt verliert sich selbst das Gehen ohne Hilfsmittel. Was dann folgt, ist den Statistiken über die Entwicklung demenzbedingt Pflegebedürftiger zu entnehmen.

Hirngesundheit erhalten:

Wir haben nur ein Gehirn – also sollten wir es nutzen und fördern. Doch vielen Menschen erscheint dieses Organ so kompliziert und fremd, dass sie sich nicht trauen, sich näher damit zu beschäftigen. Was wir während der Entwicklung vielleicht noch als Kinder intuitiv richtig machen, verkehrt sich im Laufe des Lebens meist ins Gegenteil. Wir verhalten uns nicht mehr „artgerecht“, sondern sitzen zu viel, bewegen uns zu wenig und oft nicht richtig, essen schlecht, wiegen zu viel und verbringen viel zu viel Zeit mit sozial media und smart phones, statt den direkten Kontakt zum Nachbarn zu suchen. Laut WHO entspricht Hirngesundheit jenem Zustand, der jedem Individuum die Gelegenheit gibt, „seine kognitiven, sensorischen, motorischen und sozial-emotionalen und verhaltensbezogenen Fähigkeiten, sowie deren Potenziale voll entfalten zu können“. Wir sollten spätestens ab dem 40. Lebensjahr aktiv daran arbeiten, denn dann entscheidet es sich, ob wir einen „dynamischen Zustand von Wohlbefinden, Produktivität, Kreativität und Bewältigung von Lebenssituationen“ auch noch im Alter aufrecht erhalten können.

Genau diejenigen Aktivitäten, die im Alter bevorzugt aufgegeben werden, die sollte man sich bewahren und obendrein für Neues noch offen sein

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6-6. Koordination der Bewegung

Gleichgewicht, Orientierung, Reaktion, Rhythmus

Mit kräftigen Muskeln, gedehnten Bändern, einem gesunden Knochengerüst und einem belastbarer Kreislauf haben wir die Basis für die Bewegung geschaffen. Um aber nicht „ungelenk“ zu sein und erfolgreich Sport treiben zu können, bedarf es noch der geistigen Grundlagen für die Koordination der Bewegung. Nur wenn alles zusammen spielt, sind sportliche Aktivitäten möglich, die auch Freude bereiten. In der Sporttheorie ist die Koordination definiert als das „Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Muskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs“. Man könnte es auch das „Hirn-Muskelsystem“ nennen, das eben so trainiert werden muss wie das „Herz-Kreislaufsystem“.

Kinder erlernen die Koordinationsleistungen spielerisch. Das Problem im Alter ist, wenn sie nicht trainiert werden, gehen sie verloren. Im Detail bewirkt sie im Hirn, dass die Befehle an die Muskeln zeitlich richtig aufeinander folgen und die beteiligten Muskeln von der Anzahl und in der Stärke dosiert abgestimmt aktiviert werden. Klingt kompliziert, ist kompliziert und deshalb gibt es nicht die eine Koordination. Sportfachleute nennen acht koordinative Fähigkeiten. Und weil sie für den Sport und die Bewegung so wichtig sind, seien sie einzeln und im Detail vorgestellt.

Gleichgewichtsfähigkeit

Wenn die Gleichgewichtsfähigkeit verloren geht, drohen die im Alter so gefährlichen Stürze. Nach der Definition gibt es die statische und die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit. Die statische bezieht sich auf den Gleichgewichtserhalt in relativer Ruhestellung, die dynamische dagegen auf den Gleichgewichtserhalt im Verlauf komplexer Bewegungsabläufen.

https://de.wikipedia.org/wiki/Gleichgewichtsf%C3%A4higkeit

Es gibt also nicht die Gleichgewichtsfähigkeit, es gibt derer mehr als ein Dutzend: für jede Muskelgruppe gibt es die statische und die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit und es gilt, sie alle zu trainieren.

Im Kindesalter muss für jede Bewegungsart (Gehen, Radfahren, Balancieren) die Gleichgewichtsfähigkeit neu erworben werden. Im Alter sollte jede Gelegenheit genutzt werden, die Balance auf stabilem und wackligem Untergrund zu trainieren. Mit Übung (Körperspannung und Balance) bleibt im Alter die Gleichgewichtsfähigkeit erhalten und mit viel üben kann der Geist dazu gebracht werden, den Körper selbst auf der Slackline in der Balance zu halten.

Differenzierungsfähigkeit

Sie ist die Voraussetzung für die Feinabstimmung einer Bewegung. Bewegungspräzision ist das Stichwort. Zum Beispiel das Zusammenspiel zwischen Auge und Hand, wenn man den Faden in eine Nadel führt. Es läuft ein dauernder Austausch von Informationen über die augenblickliche Position der Hand und die notwendige Stellungskorrektur bis es klappt.

Muskulatur ohne Feinabstimmung ist „eine dumme Kraft“. Tennis als Sportart erfordert diese Feinabstimmung besonders: Kleiner Ball, kleiner Schläger und dazu noch ein relativ kleines Feld sowie hohe Ballgeschwindigkeiten. Das erfordert ein erhebliches Maß an Bewegungspräzision im Bezug auf die Bewegungsgeschwindigkeit und die Bewegungsrichtung. Beinahe jede Sportart trainiert die Differenzierungsfähigkeit.

Die Orientierungsfähigkeit

Der Klassiker bei der Demenz ist der Verlust der Orientierungsfähigkeit. Schon viele Jahre, bevor man nicht mehr vom Bäcker heim findet, beginnt diese Fähigkeit verlorenzugehen. Nach der Definition ist die Orientierungsfähigkeit die Fertigkeit zur Bestimmung der momentanen Lage und wie sich diese durch irgendeine Bewegung des Körpers verändert.

Dabei ist die aktive Wahrnehmung der räumlichen Bedingungen der Handlung von besonderer Bedeutung: Wo bin ich, wo will ich hin und wie mache ich das. Hört sich leicht an, aber beim Klettern ist diese Fähigkeit dann schon ziemlich gefragt. Im Alltag braucht’s die Orientierungsfähigkeit besonders im Straßenverkehr und beim Einkaufen und natürlich in unbekanntem Gelände.

Die Rhythmisierungsfähigkeit

Wenn im Alter die Rhythmisierungsfähigkeit verloren geht, dann werden Bewegungen unsicher und zögerlich. Jede Bewegung hat ihren eigenen Rhythmus und sollte im Alter unbedingt erhalten bleiben. Die Bewegungsqualität, so die Definition, wächst mit dem Erfassen und Umsetzen des Rhythmus einer Bewegung. In allen Sportarten hat die Rhythmusfähigkeit einen wichtigen Anteil daran, wie gut man im Sport wird. Dribbeln können will beim Fußball jedes Kind und beim Langlauf ist es schön zu sehen, wenn die Rhythmisierung klapp.

Umstellungsfähigkeit

Die Umstellungsfähigkeit ist beim Stabhochsprung schön zu erkennen. Um die im Anlauf gewonnene Energie in die Biegung des Stabes zu übertragen muss der Springer in vollem Lauf den Stab in den Kasten treffen und die Füße nach vorne und dann nach oben bringen. Die Energie wird dann vom gebogenen Stab wieder in den Körper zurück übertragen, um ihn mit den Füßen voraus in einer Spiraldrehung nach oben zu katapultieren.

Oben, wenn sich die Flieh- und Schwerkraft die Waage halten, wird von Grob- auf Feinmotorik umgestellt. In Sekundenbruchteilen muss der Springer sich vom Rücken auf den Bauch drehen, den Körper so über die Latte zaubern, dass sie von ihm nicht gerissen wird und gleichzeitig wird dem Stab ein kleiner Schubs nach hinten gegeben. Sodann geht’s wie bei einer Katze nach unten um sich dort nicht das Genick zu brechen.

Die Antizipierungsfähigkeit.

Der „Abstauber“ beim Fußball ist derjenige, der früher als Gegner ahnt, wo er den Ball gleich vor die Füße bekommt. Antizipieren ist also die Fähigkeit, künftige Situationen zu erahnen, um sich rechtzeitig darauf einstellen zu können. Bei allen Ballsportarten, wie beim Tennis, berechnet das Hirn automatisch anhand der Flugbahn und Geschwindigkeit exakt die Stelle, wohin der Ball fliegen wird. Auch in vielen Situationen des Alltags ist die Fähigkeit gedanklich vorweg zu berechnen wichtig. Im Straßenverkehr gar überlebenswichtig, wenn man überholen will oder bei dichtem Verkehr die Straße überquert.

Im Alter kann man es sich deshalb nicht leisten, die Antizipationsfähigkeit zu vernachlässigen. Übungen gibt es genug. Praktisch jede Ballsportart fördert diese Fähigkeit. Federball spielen empfiehlt sich, Übungen mit dem Luftballon sind etwas leichter und Seilspringen trainiert zusätzlich die Ausdauer.

Kopplungsfähigkeit

Die Kopplungsfähigkeit ist die Königin unter den Koordinierungsfähigkeiten. Sie muss zwei, drei oder im Extremfall alle Koordinierungsfähigkeiten an einem Zügel zusammen spannen. Wie kann man sich das vorstellen, was geschieht im Hirn, wenn sie gebraucht wird?

Eigentlich koordiniert sie selbst gar keine Bewegung und ist ein Sonderfall unter den Koordinierungsfähigkeiten. Sie muss „nur“ Netze verbinden. Jede Koordinierungsfähigkeit wird im Hirn auf einem anderen Netz abgewickelt. Sobald eine Bewegung zwei Koordinierungsfähigkeiten erfordert, müssen diese Netze neuronal verbunden, also gekoppelt werden.

Die acht Koordinationsfähigkeiten und wie man sie übt im Überblick: https://www.fitnessagony.de/koordination

Die koordinativen Fähigkeiten sind nicht angeboren und können verloren gehen.

Sie müssen erlernt, weiterentwickelt und immer wieder praktisch ausgeführt werden. Im Kindesalter, natürlich, ist die Lernfähigkeit im Bereich der koordinativen Fähigkeiten besonders groß.

Im fortgeschrittenen Alter dagegen, wenn der Alltag schon keine koordinativen Herausforderungen bringt, müssen sie gezielt trainiert werden. Ansonsten gehen sie verloren und mit ihnen die Balance, die Orientierung, die Reaktion, der Rhythmus oder die Sicherheit beim Überqueren der Straße.¹

Leider kann man vielen älteren Menschen ihre schwindende Koordinationsfähigkeit an den vorsichtigen und zögerlichen Bewegungen ansehen. Wenigstens einen Teil des Bewegungsdrangs der Kinder sollte man sich deshalb im Alter bewahren.

¹Literatur: Schaller/Wernz: Koordinationstraining für Senioren (Meyer & Meyer Verlag). Im Buch sind viele Übungsbeispiele dargestellt und welche Bedeutung Koordinationstraining für den Alltag hat.

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6-5. Die körperlichen Säulen der geistigen Gesundheit

Muskeln, Bänder, Knochen, Ausdauer

Der Dreh- und Angelpunkt zwischen Körper und Geist ist die Koordination. Jede körperliche Aktivität ist verbunden mit mehr oder weniger Hirntätigkeit. Je komplexer die Bewegung, desto anspruchsvoller wird es für den Geist. Selbst zum Lachen braucht es zwanzig Muskeln in Aktion. Das Tanzen ist schon unwahrscheinlich, wenn man sich ausdenkt, was da alles übereingestimmt werden muss: Die Musik, der Tanzpartner, eine unzählige Zahl von Muskeln von den Zehen bis in die Finger. Und für alles ist die ständige Rückkopplung zum Hirn erforderlich, das die Befehle für die ständig nötigen Korrekturen erteilen muss. Eigentlich geht das Tanzen gar nicht, wenn man es nicht besser wüsste.

Vor dem Koordinieren erst zu den körperlichen Voraussetzungen. Bevor etwas koordiniert werden kann, muss der Körperbau ausgebildet und für den Gebrauch geeignet sein. Das sind die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke, die Knochen, der Kreislauf und die Ausdauer.

Die Muskeln

Angeblich besitzt jeder Mensch 656 Muskeln. Ein jeder davon sollte regelmäßig gebraucht bzw. trainiert werden. Man findet sie durch Anspannung. Mit den Zehen eine kräftige Faust gemacht, spürt man die beteiligten Muskeln bis hinauf zum Knie und im Gesicht ist es schon mit kauen, lachen und blinzeln getan. Werden Muskeln nicht benutzt, so kommt es zum Muskelschwund (Atrophie/Sarkopenie). Bei starker Aktivität erfolgt ein Muskelzuwachs (Hypertrophie). Sie gewinnen an Volumen und werden kräftiger. Wichtig für das Thema Demenz ist dabei die Frage, wie steht es mit dem Muskelzuwachs im Alter. Muskeln können immer aufgebaut werden, sagen Fitnesstrainer, und waren sie noch so verkümmert¹.

Und im Zusammenhang mit „Demenz und Bewegung“ ist wichtig, dass durch kräftige Muskelbewegungen auch die Knochendichte erhalten bleibt. Und eine höhere Knochendichte wiederum vermindert das Risiko, dass sie bei Stürzen brechen. Starke Muskeln und stabile Knochen machen also genau jene gehirnfordernden, sportlichen Aktivitäten möglich, die eine demenzfreies Altern gewährleisten können.

¹ Literaturempfehlung: Starke Muskeln im Alter: Prof. Dr. Henning Wackerhage/Marie Heiber (Riva-Verlag)

Bänder und Sehnen

Die Sehne führt vom Muskel zum Knochen. Das Band von Knochen zu Knochen um ein Gelenk zu halten. Beide, Sehnen und Bänder dienen dazu, den Körper zu halten und zu bewegen. Sie unterliegen nicht dem Schwund sondern verkürzen sich und verlieren ihre Elastizität, wenn sie nicht beansprucht werden. Gymnastik, Dehnungsübungen und ihr ständiger Einsatz beim Sport verhindern die typischen Alterserscheinungen dieser äußerst wichtigen Mitwirkenden für jede Bewegung. Im Unterschied zu den Muskeln, für die es nicht so leicht eine Übertreibung gibt, sollte man hier die Überbeanspruchung vermeiden. Und wenn man lange nicht trainiert hat oder im Alter wieder loslegen will: Vorsicht! Aufwärmen vor dem Sport mindert das Risiko für Verletzungen. Die Sehnen sind danach belastbarer.

Die Knochen

Die größte Knochenmasse besitzt das menschliche Skelett um das 30. Lebensjahr. Danach beginnt bei jedem Menschen ein kontinuierlicher Knochenabbau (Sarkopenie). Es ist ein ganz natürlicher Prozess. Darüber hinaus gibt es den krankhaften Knochenabbau, die Osteoporose. Die gibt es in jedem Alter und dabei ist das Gleichgewicht zwischen Knochenauf- und Knochenabbau gestört. Wenn der Knochenabbau so weit fortgeschritten ist, dass die Knochen porös und brüchig sind, steigt die Gefahr für Knochenbrüche deutlich an. Dann wird es problematisch für den im Alter so wichtigen Sport. Jeder ist deshalb auch hier selbst gefordert. Damit die Knochen bis ins hohe Alter gesund und stark bleiben, kann man etwas tun. Eine ausgewogene Ernährung, starke Muskeln, viel Bewegung und Aufenthalte in der Sonne fördern den Knochenstoffwechsel. Schlagworte, die jeder Mediziner bestätigt.

Kreislauf und Ausdauer

Keine Zeit! Oft scheitert’s daran. Studien sagen aber, dass schon zehn Minuten täglich für ein gutes Ergebnis sorgen. Zwei Trainingseinheiten in der Woche sind notwendig, wenn man einen schon erreichten Stand halten will. Was für den Kreislauf zu tun ist, weiß jeder: Bewegung, was sonst. Sie zählt zu den besten Möglichkeiten, wirkungsvoll die Ausdauer zu trainieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Der große Vorteil von Ausdauersport: Er kann in jedem Alter begonnen werden. Die klassischen Trainingsarten sind schnelles Gehen, Laufen und jeder Sport, der den Puls beschleunigt. Sportarten, für die zwei oder mehrere Muskelbereiche aktiviert werden müssen, sind zwar anstrengender, aber dafür auch geistreicher. Beispiele sind Tennis spielen im Sommer und Langlaufen im Winter.

Um den Ausdauersport so zu betreiben, dass damit gleich auch das Hirn gefordert wird, sollte man nicht die geteerten Wege nehmen. Im holprigen Gelände, dort wo es über Stock und Stein geht, wirkt das Ausdauertraining doppelt: Für das Herz und für das Hirn.

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6-4. Übungsbeispiele für die Geschicklichkeit der Hände

Die Kraft des ganzen Gehirns

Knie Nase Ohr:

Zum Einstieg ganz einfach ist die Übung: Knie – Nase – Ohr. Also: im Sitzen mit beiden Händen zwei mal auf die Knie tippen und ohne zögern fasst die rechte Hand das linke Ohr und die linke Hand die Nasenspitze. Beim nächsten mal die linke Hand ans rechte Ohr und die rechte an die Nasenspitze. Und so weiter bis es automatisch auch hundert mal hintereinander geht.

Hase und Jäger:

Mit der linken Hand bilden Zeige- und Mittelfinger den Hasen. Die rechte Hand bildet mit Daumen und Zeigefinger den Jäger. Und zwar so, dass der Jäger Richtung Hasen zielt. In möglichst schneller Folge wechseln dann die Hände ab. Einmal links der Hase, einmal rechts der Hase.

Fingerklavier:

Daumen und Zeigefinger werden links aufeinander gelegt (1), Daumen und kleiner Finger rechts (2). Dann wandern links der Mittel, Ring- und kleiner Finger auf den Daumen und rechts geht’s umgekehrt vom kleinen Finger über Ring- und Mittel- auf den Zeigefinger. Ergebnis: Jetzt liegt links der kleine Finger auf dem Daumen und rechts der Zeigefinger auf dem Daumen. Mit Übung klappt es in schneller Folge.

Der Parallelball:

In der Ausgangsposition halten beide Hände jeweils einen Jonglierball (1). Diese werden gleichzeitig und parallel ca. 20 bis 30 cm nach oben geworfen (2). Während die Bälle in der Luft sind, die Unterarme überkreuzen und mit überkreuzten Unterarmen die Bälle wieder fangen (3). Die Bälle werde dann erneut parallel nach oben geworfen und jedes mal, wenn die Bälle in der Luft sind, werden die Unterarme abwechselnd geöffnet und gekreuzt.

Jonglieren

Selbst mit einem Ball gibt es Übungen, die das Gehirn in ordentlichen Koordinationsstress versetzen: 1. Mit einer Hand wird der Ball nach oben geworfen, dann kurz in die Hände geklatscht und die andere Hand fängt den Ball auf. Und das gleiche wieder zurück: werfen, klatschen, fangen. 2. Steigerungen beim Jonglieren sind viele möglich: werfen, zweimal kurz in die Hände klatschen, fangen. Oder werfen, dann beide Hände auf die Oberschenkel klatschen, fangen. Üben, üben, üben!

Ziel: jonglieren mit 3 Bällen

Mit einem Ball zu jonglieren ist der erste Schritt, „richtig“ jonglieren zu lernen. Wenn das Werfen und Fangen im Rhythmus klappen und dazwischen die Hände noch Einlagen vollführen, dann geht es auch bald mit dem zweiten Ball. Und das Ziel ist natürlich, schon nach einigen Wochen mit drei Bällen zu jonglieren. Die passende Anleitung dazu gibt es im Netz bei Youtube

Das entscheidende für das Gehirn ist übrigens nicht das Können, sondern das Lernen. Täglich ein paar Minuten zwingen es, ganz neue Netzverbindungen zu schaffen und damit ist der Zweck der Übung schon erfüllt.

Zwei Hände, zwei Aufgaben:

1. Die rechte Hand wirft einen Ball nach oben und gleichzeitig „malt“ die linke Hand mit einem Tuch einen Achter in die Luft (1 und 2). Konzentrieren sollte man sich auf das Ball werfen und fangen. Wenn es klappt, wechseln sich die Hände ab.

Dual-Task-Übungen

Bis heute weiß man nicht genau, welche Art des sportlichen Trainings positive Effekte im Gehirn verursacht. Man weiß es nicht, aber Dual-Task-Aufgaben könnten solche Übungen sein. Beim Dual-Task-Training werden sowohl die Gleichgewichts- als auch die Koordinationfähigkeit trainiert (Beispiel 1). Oder aber es werden einfache rhythmische Bewegungen ausgeführt und dabei eine koordinative Übung ausgeführt und obendrein (als drittes) der Geist gehörig gefordert (Beispiel 2).

Dual-Task Beispiel 1: Balance und Geschick

Storchenstand und Jonglieren

Die Übung, so komplex sie auch aussieht, ist eigentlich nur eine Herausforderung an den Trainingsfleiß. Zum einen wird die Balance durch den sogenannten Storchenstand trainiert und zum anderen die Geschicklichkeit der Hände. Wenn beides erfolgreich gelernt ist, dann ist es nicht mehr schwierig, es zugleich auszuüben. Das Gehirn wird gezwungen, die nötigen neuronalen Schaltkreise zum Erhalt der Balance und zur Koordination der Hände zu knüpfen.

Dual-Task Beispiel 2: Venenpumpe mit Fingerübung und Gedicht aufsagen

Das Highlight unter den Dual-Task-Aufgaben ist das folgende Übungsprogramm:

1. Zuerst einfach nur abwechseln mit dem linken und dem rechten Fuß auf die Fußspitze rollen (Venenpumpe, linkes Bild) und das im Rhythmus weitermachen.

2. Im Rhythmus der Beine wird dann mit den Händen das sogenannte Fingerklavier gespielt: also mit dem Daumen in der Folge auf die 4 Finger gerückt und mit der anderen Hand ebenso, aber gegenläufig (rechtes Bild). Nähere Erläuterung s.o. bei den Life-Kinetik Fingerübungen.

3. Wenn das mit den Füßen und Fingern gleichzeitig nach einigem Üben gut funktioniert, kommt als Drittes noch die geistige Aufgabe dazu. Zum Beispiel ein Gedicht aufsagen: im gleichen Rhythmus der Beine und den Fingern werden die Silben des Gedichtes gedanklich oder laut gesprochen.

Solche Übungen sind im Übrigen keine „Spielerei“. Dual-Task-Aufgaben sind für das Gehirn wichtige Herausforderungen, die speziell auch mit körperlichen Einschränkungen möglich sind. Also Bewegungsmuster für alle, um der Demenz etwas entgegen zu setzen.

Dual-Task Bespiel 3: Hula Hoop und Jonglieren

Bewegung und Geschick

Hula Hoop und Jonglieren in einem fordern das Gehirn gleich doppelt. Es muss die Bewegung organisieren, so dass der Reifen nicht zu Boden fällt und gleichzeitig die Hände so koordinieren, dass die Bälle (hier zwei Jonglierbälle) schön rund zirkulieren. Dass beides gleichzeitig auszuführen nur gelingen kann, wenn die Netze im Gehirn intakt sind, versteht sich.