Kategorie: 6. Anhang: Übungen für zu Hause

Eine Herausforderung für die Poltik und jeden einzelnen

Es besteht kein Zweifel, das Problem der Alzheimer-Krankheit wird uns in den nächsten Jahren “um die Ohren fliegen”. Die zu Pflegenden werden mehr, die Bereitschaft bei den Pflegenden wird weniger und die Kosten explodieren. Es gilt deshalb, das Thema Demenz in der Gesundheitspolitik vom Ansatz her neu zu begreifen. Nicht in der bisher üblichen schicksalsergebenen Art, sondern mit Optimismus, Zuversicht und der Bereitschaft im Alter nicht nur das Herz, sondern auch mit koordinativ anspruchsvollen Aktivitäten das Gehirn trainieren zu können.

Die Bereitschaft, sich zu bewegen, verliert sich in Stufen

Wenn das Gehirn im Alter erst einmal geschädigt ist, bleibt nur noch eins, die Bereitschaft sich zu bewegen. Leider verliert sie sich im Alter und der Trend hin zu koordinativ anspruchsloser Bewegung (Walking, Laufen im Park) ist wohl die Ursache für die steigenden Zahlen bei Alzheimer. Nötig wäre deshalb eine Hinwendung der älteren Generation zu mehr Bewegung und eine Gesundheitspolitik, die sich um Information und Motivation bemüht, wie eine alternde Gesellschaft durch gezielte Bewegung geistig fit bleiben kann. Das ist eine große Herausforderung für die Politik und für jeden einzelnen, aber sie muss begonnen werden. Jetzt!

Die Teufelsspirale langen Lebens

Zuerst sind es die vielen Jahrzehnte, die in den neuronalen Netzen Lücken hinterlassen und Bewegung schwer machen. Dann werden die sportlichen Aktivitäten von Jahr zu Jahr weniger und es beginnt sich die Spirale nach unten zu drehen. Wegen der Lücken in den Netzen werden zuerst die am schwierigsten auszuübenden Aktivitäten aufgegeben. Im Gehirn fehlen dann jene Impulse, die noch zur Erneuerung der Netze hätten beitragen können und so werden die „Schaltkreise der Bewegung“ erneut lückenhafter. In der Folge werden auch die den Geist nur wenig fordernden Aktivitäten aufgegeben und zuletzt verliert sich selbst das Gehen ohne Hilfsmittel. Was dann folgt, ist den Statistiken über die Entwicklung demenzbedingt Pflegebedürftiger zu entnehmen.

Hirngesundheit erhalten:

Wir haben nur ein Gehirn – also sollten wir es nutzen und fördern. Doch vielen Menschen erscheint dieses Organ so kompliziert und fremd, dass sie sich nicht trauen, sich näher damit zu beschäftigen. Was wir während der Entwicklung vielleicht noch als Kinder intuitiv richtig machen, verkehrt sich im Laufe des Lebens meist ins Gegenteil. Wir verhalten uns nicht mehr „artgerecht“, sondern sitzen zu viel, bewegen uns zu wenig und oft nicht richtig, essen schlecht, wiegen zu viel und verbringen viel zu viel Zeit mit sozial media und smart phones, statt den direkten Kontakt zum Nachbarn zu suchen. Laut WHO entspricht Hirngesundheit jenem Zustand, der jedem Individuum die Gelegenheit gibt, „seine kognitiven, sensorischen, motorischen und sozial-emotionalen und verhaltensbezogenen Fähigkeiten, sowie deren Potenziale voll entfalten zu können“. Wir sollten spätestens ab dem 40. Lebensjahr aktiv daran arbeiten, denn dann entscheidet es sich, ob wir einen „dynamischen Zustand von Wohlbefinden, Produktivität, Kreativität und Bewältigung von Lebenssituationen“ auch noch im Alter aufrecht erhalten können.

Genau diejenigen Aktivitäten, die im Alter bevorzugt aufgegeben werden, die sollte man sich bewahren und obendrein für Neues noch offen sein

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Die Kraft des ganzen Gehirns

Knie Nase Ohr:

Zum Einstieg ganz einfach ist die Übung: Knie – Nase – Ohr. Also: im Sitzen mit beiden Händen zwei mal auf die Knie tippen und ohne zögern fasst die rechte Hand das linke Ohr und die linke Hand die Nasenspitze. Beim nächsten mal die linke Hand ans rechte Ohr und die rechte an die Nasenspitze. Und so weiter bis es automatisch auch hundert mal hintereinander geht.

Hase und Jäger:

Mit der linken Hand bilden Zeige- und Mittelfinger den Hasen. Die rechte Hand bildet mit Daumen und Zeigefinger den Jäger. Und zwar so, dass der Jäger Richtung Hasen zielt. In möglichst schneller Folge wechseln dann die Hände ab. Einmal links der Hase, einmal rechts der Hase.

Fingerklavier:

Daumen und Zeigefinger werden links aufeinander gelegt (1), Daumen und kleiner Finger rechts (2). Dann wandern links der Mittel, Ring- und kleiner Finger auf den Daumen und rechts geht’s umgekehrt vom kleinen Finger über Ring- und Mittel- auf den Zeigefinger. Ergebnis: Jetzt liegt links der kleine Finger auf dem Daumen und rechts der Zeigefinger auf dem Daumen. Mit Übung klappt es in schneller Folge.

Der Parallelball:

In der Ausgangsposition halten beide Hände jeweils einen Jonglierball (1). Diese werden gleichzeitig und parallel ca. 20 bis 30 cm nach oben geworfen (2). Während die Bälle in der Luft sind, die Unterarme überkreuzen und mit überkreuzten Unterarmen die Bälle wieder fangen (3). Die Bälle werde dann erneut parallel nach oben geworfen und jedes mal, wenn die Bälle in der Luft sind, werden die Unterarme abwechselnd geöffnet und gekreuzt.

Jonglieren

Selbst mit einem Ball gibt es Übungen, die das Gehirn in ordentlichen Koordinationsstress versetzen: 1. Mit einer Hand wird der Ball nach oben geworfen, dann kurz in die Hände geklatscht und die andere Hand fängt den Ball auf. Und das gleiche wieder zurück: werfen, klatschen, fangen. 2. Steigerungen beim Jonglieren sind viele möglich: werfen, zweimal kurz in die Hände klatschen, fangen. Oder werfen, dann beide Hände auf die Oberschenkel klatschen, fangen. Üben, üben, üben!

Ziel: jonglieren mit 3 Bällen

Mit einem Ball zu jonglieren ist der erste Schritt, „richtig“ jonglieren zu lernen. Wenn das Werfen und Fangen im Rhythmus klappen und dazwischen die Hände noch Einlagen vollführen, dann geht es auch bald mit dem zweiten Ball. Und das Ziel ist natürlich, schon nach einigen Wochen mit drei Bällen zu jonglieren. Die passende Anleitung dazu gibt es im Netz bei Youtube

Das entscheidende für das Gehirn ist übrigens nicht das Können, sondern das Lernen. Täglich ein paar Minuten zwingen es, ganz neue Netzverbindungen zu schaffen und damit ist der Zweck der Übung schon erfüllt.

Zwei Hände, zwei Aufgaben:

1. Die rechte Hand wirft einen Ball nach oben und gleichzeitig „malt“ die linke Hand mit einem Tuch einen Achter in die Luft (1 und 2). Konzentrieren sollte man sich auf das Ball werfen und fangen. Wenn es klappt, wechseln sich die Hände ab.

Dual-Task-Übungen

Bis heute weiß man nicht genau, welche Art des sportlichen Trainings positive Effekte im Gehirn verursacht. Man weiß es nicht, aber Dual-Task-Aufgaben könnten solche Übungen sein. Beim Dual-Task-Training werden sowohl die Gleichgewichts- als auch die Koordinationfähigkeit trainiert (Beispiel 1). Oder aber es werden einfache rhythmische Bewegungen ausgeführt und dabei eine koordinative Übung ausgeführt und obendrein (als drittes) der Geist gehörig gefordert (Beispiel 2).

Dual-Task Beispiel 1: Balance und Geschick

Storchenstand und Jonglieren

Die Übung, so komplex sie auch aussieht, ist eigentlich nur eine Herausforderung an den Trainingsfleiß. Zum einen wird die Balance durch den sogenannten Storchenstand trainiert und zum anderen die Geschicklichkeit der Hände. Wenn beides erfolgreich gelernt ist, dann ist es nicht mehr schwierig, es zugleich auszuüben. Das Gehirn wird gezwungen, die nötigen neuronalen Schaltkreise zum Erhalt der Balance und zur Koordination der Hände zu knüpfen.

Dual-Task Beispiel 2: Venenpumpe mit Fingerübung und Gedicht aufsagen

Das Highlight unter den Dual-Task-Aufgaben ist das folgende Übungsprogramm:

1. Zuerst einfach nur abwechseln mit dem linken und dem rechten Fuß auf die Fußspitze rollen (Venenpumpe, linkes Bild) und das im Rhythmus weitermachen.

2. Im Rhythmus der Beine wird dann mit den Händen das sogenannte Fingerklavier gespielt: also mit dem Daumen in der Folge auf die 4 Finger gerückt und mit der anderen Hand ebenso, aber gegenläufig (rechtes Bild). Nähere Erläuterung s.o. bei den Life-Kinetik Fingerübungen.

3. Wenn das mit den Füßen und Fingern gleichzeitig nach einigem Üben gut funktioniert, kommt als Drittes noch die geistige Aufgabe dazu. Zum Beispiel ein Gedicht aufsagen: im gleichen Rhythmus der Beine und den Fingern werden die Silben des Gedichtes gedanklich oder laut gesprochen.

Solche Übungen sind im Übrigen keine „Spielerei“. Dual-Task-Aufgaben sind für das Gehirn wichtige Herausforderungen, die speziell auch mit körperlichen Einschrän­kungen möglich sind. Also Bewegungsmuster für alle, um der Demenz etwas entge­gen zu setzen.

Dual-Task Bespiel 3: Hula Hoop und Jonglieren

Bewegung und Geschick

Hula Hoop und Jonglieren in einem fordern das Gehirn gleich doppelt. Es muss die Bewegung organisieren, so dass der Reifen nicht zu Boden fällt und gleichzeitig die Hände so koordinieren, dass die Bälle (hier zwei Jonglierbälle) schön rund zirkulieren

Übersicht: 6. Abschnitt

Geniestreich der Evolution

Die Geschicklichkeit und Koordinationsfähigkeit der Hände sind ähnlich den Balanceübungen zu bewerten. Als die Hände mit dem aufrechten Gang zum ersten mal bei einem Lebewesen frei wurden, waren sie nur für grobe Arbeiten geeignet. Zuletzt wurden sie aber so verfeinert, dass selbst chirurgische Arbeit ausgeführt und sehr schnell zu spielende Klavierstücke gemeistert werden können. Dies alles wurde nur deshalb möglich, weil sich die neuronalen Schaltkreise im Bewegungszentrum des Gehirns (Motorkortex) verfeinerten. Übungen für die Fertigkeit der Hände sind für den Erhalt des Geistes im Alter deshalb ebenso unabdingbar wie die Balance.

Bewegungszentrum (Motorkorteex) im Gehirn: https://de.wikipedia.org/wiki/Motorcortex

Unterschiedliche Wirkungen von Balance-, und Geschicklichkeitsübungen im Motorcortex

Balance und Geschicklichkeit haben speziell im Motorkortex des Gehirns zwei unterschiedliche Wirkungen. Durch Balanceübungen werden dort weiträumige Netze gebildet. Weiträumig deshalb, weil für die Balance der Koordination die 656 weit auseinander liegende Muskeln das gesamte Areal beansprucht werden. Naturgemäß sind diese Netz aber nur „grobmaschig“ geknüpft.

Durch Geschicklichkeitsübungen dagegen werden im Motorkortex die feinmaschigen Netze gebildet. Deren Aufgabe ist die Koordination für die jeweils nur die wenigen Muskeln (z.B. die der Hände), etwa um zu Jonglieren oder eine Torte zu verzieren.

Wirkung von Koordinationsübungen

Und wieder eine andere Wirkung haben die Koordinationsübungen. Sie bewirken, das alle Gehirnareale gut verbunden sind. Zwischen rechter Gehirnhälfte für die linke Hand und linker Gehirnhälfte für die rechte gibt es nicht weniger als 300 Millionen neuronale Fäden, die Klavierspielen erst möglich machen. Und damit das ganze Gehirn in optimaler Weise für alle Bewegungs- und Denkvorgänge funktioniert, gibt es solchen Verbindungsnetze (Stammstrecken) auch zwischen den oberen und unteren sowie den vorderen mit den hinteren Gehirnarealen.

Welche Bedeutung diese Verbindungen zwischen den einzelnen Gehirnregionen haben, lässt sich an Beispielen darstellen, die den Unterschied zwischen intakten und gestörten „Stammstrecken“ auf anschauliche Weise darstellt:

Wenn das Auge etwas erblickt, dann sind das zuerst einmal nur einzelne helle, dunkle und farbige Flecken. Diese werden über Nervenbahnen in den visuellen Cortex im hinteren Bereich des Gehirns geschickt. Dort wird dann das eigentliche Bild erzeugt und dieses wiederum über die Stammstrecken zu den einzelnen Arealen weitergeleitet.

So wird das im visuellen Campus erzeugte Bild zum Motorcortex (Bild) geschickt. Etwa um die Flucht vor einem gefährlichen Tier zu koordinieren. Oder in den präfrontalen Cortex des Frontallappens (Bild), der für Aufmerksamkeit, Nachdenken und Entscheidungsfindungen zuständig ist, wenn zum Beispiel auf dem Bild eine Weggabelung zu sehen ist.

Und natürlich wird das erzeugte Bild auch in den Hippocampus geschickt, der als Koordinator für unsere Erinnerungen fungiert. Gestörte Verbindungsleitungen zwischen dem visuellen Kortex und dem Hippocampus führen im Extramfall dann zu Erinnerungslücken: ist das meine Frau, die mir da gegenübersteht oder vielleicht etwa meine Mutter?

Die 5 Sinne beieinander? Ob man „alle fünf Sinne beinander hat“, hängt sehr davon ab, ob die neuronalen Verbindungen zwischen den Gehirnarealen intakt sind. Immer wenn beide Hände unterschiedlich koordiniert werden müssen, werden diese Verbindungen so gestärkt, dass man für die geistigen Aktivitäten das gesamte Gehirn optimal nutzen kann.

Schön zu sehen und großen Spaß macht es, die Geschicklichkeit und Koordinationsfähigkeit der Hände bei Youtube unter komplexe Herausforderungen anzuschauen.

Nachfolgend werden beispielhaft Geschicklichkeitsübungen und Übungen der Life Kinetik dargestellt. Viele weitere Übungen findet man in der einschlägigen Literatur und im Netz.

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1. Balance für die Fußspitzen, Fußgelenke und Beine

Der Storchenstand

Beim Storchenstand (Bild) schult man besonders das Fußgelenk des Standbeins. Damit das dynamische Gleichgewicht trainiert wird, werden mit den Händen kleine kräftige Hackbewegungen ausgeführt.

Wirkung: Die Muskeln der Fußgelenke werden gestärkt und sie müssen vom Hirn so gesteuert werden, dass sie den Oberkörper in der Balance halten.

Die Standwaage

Auf einem Bein im Boden verwurzeln, den Oberkörper und die Arme nach vorne und das freie Bein waagrecht nach hinten ausstrecken (Bild). Mit Hackbewegung der Hände wird die Balance zusätzlich gefordert

Wirkung: Alle Muskeln des Standbeins sind gefordert und die Leistung des Gehirns ist es, den Oberkörper in dieser kippeligen Querlage im Gleichgewicht zu halten.

Homeballett

Auf die rechte Zehenspitze stellen und mit der linken Fingerspitze oben anhalten (Bild). Für das dynamische Gleichgewichtsgefühl dreht man sich um die eigene Achse. Wirkung: Starke Muskeln in der Fußspitze bekommt man eigentlich nur beim Ballett. Wenn das Hirn den Körper bei der Drehung in der Balance halten soll, ist das eine Herausforderung für die neuronalen Netze und bedarf trainierter Muskeln vom Knie bis zum Fußballen.

2. Balance der Körpermitte

Tiefe Sitzhocke:

Hüftbreit hinstellen, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht und mit durchgedrücktem Rücken in die Hocke gehen. (Bild). Um gleichzeitig die Muskeln des Beckenbodens und die Bauchmuskeln zu stärken, werden die Hände nach oben gestreckt und der Blick folgt.

Für die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit machen die gehobenen Arme kleine Hackbewegungen.

Wirkung: Das Gehirn hat nur selten eine solche Kombination von Muskeln (Schienbein, Becken- und Bauchmuskeln) zur Verfügung, um den Körper in der Hocke in der Balance zu halten.

Die Schubkarrenrunde:

Für Kinder ist das Schubkarrenrennen ein großer Spaß. Bei jedem „Schritt“ ist die Balance gefordert. Zu Hause kann die „Schubkarre“ simuliert werden, indem man die Füße auf einen Hocker oder einen Ball stellt und eine Runde dreht (Bild)

Wirkung: speziell bei dieser Übung wird der Gleichgewichtssinn für die Schulter und die Handgelenke ausgebildet. Die Balancefähigkeit und die neuronalen Schaltkreise dafür gehen im Alter oft verloren, weil sie nie gefordert werden.

Bauchmuskelbalance:

Im Sitzen wird das Rückgrat durchgedrückt, beide Beine mit den Händen an der Fußsohle gehalten und nach oben gestreckt (Bild). Die Dynamik wird durch abwechselndes einziehen und strecken der Knie erzeugt.

Wirkung: Die Bauchmuskeln sind bei dieser Übung extrem gefordert und werden stark gemacht. Um nicht nach vorn oder hinten zu kippen, braucht es ein „schnelles“ Hirn, das die Balance nur mit den oft wenig ausgebildeten Bauchmuskeln halten kann.

Bodenservice:

Abgestütz mit der linken Hand und auf dem rechten Knie wird der Arm zuerst zur Seite ausgresteckt und dann unter dem Körper durchgestreckt. Das Ohr berührt den Boden (Servieren unters Sofa)

Wirkung: Nur die seitlichen Bauchmuskeln stellen zusammen mit dem Hirn die Balance her. Die Übung ist sehr wackelig. Umkippen auf die Seite ist erlaubt und sogar erwünscht (max. Trainingseffekt).

3. Ganzkörperspannung und Balance

Der Seitstütz

Auf den Ellenbogen gestützt wird das Becken angehoben (Bild).

Dynamik: Gleichzeitig wird das obere Bein und der obere Arm ausgestreckt Richtung Decke gehoben. Der Blick folgt dem Arm nach oben.

Wirkung: Von der Schulter bis zum Fußgelenk wird die gesamte seitliche Muskulatur angespannt. Um die Balance zu halten, bedient sich das Gehirn bei dieser Übung besonders der bereits gespannten Bauchmuskeln und die der Oberschenkeln.

Der Frontstütz

In der Bauchlage auf die Ellenbogen stützen, die Knie weg vom Boden, sodass eine Waagrechte von den Fußspitzen zu den Ellenbogen entsteht. Dynamik: ein Bein und der gegenüberliegende Arm werden abwechselnd gleichzeitig angehoben und einige Sekunden gehalten.

Wirkung: Im Frontstütz wird die gesamte Körpermuskulatur angespannt und trainiert. Hirnleistung kommt hinzu, wenn diagonal Arm und Bein gehoben werden (Bild). Dann müssen alle Muskeln des Körpers koordiniert werden, um die Balance zu halten.

Der Rückenstütz

Auf den Rücken legen und das Becken anheben

Dynamik: Mit einem angehobenen Bein werden schwungvoll Achter oder große Kreise in die Luft gemalt, sodass Beckenboden-, Bauchmuskeln und das Hirn gemeinsam gefordert sind, die Balance zu halten (Bild)

Wirkung: Der Rückenstütz ist eine Übung speziell für den Beckenboden und die Bauchmuskeln. Das Hirn hat nicht oft die Aufgabe, mit diesen Muskelbereichen für die Balance des Körpers sorgen zu müssen und so wird das neuronale Netz dafür brüchig

Die Bauchmuskelschaukel

Mit ausgestrecktem Rücken so nach hinten neigen, dass sich die Bauchmuskeln anspannen. Die Beine werden angehoben und eines nach vorne ausgestreckt. Die Hände werden vor der Brust verschränkt.

Dynamik: Damit die Bauchmuskeln “balancieren” müssen, werden im Takt die Ellbogen zum Boden gebeugt (Bild) und die Beine abwechselnd angezogen und gestreckt.

Wirkung: Das Hirn hat alle „Hände voll zu tun“, um die Bewegung speziell mit den seitlichen Bauchmuskeln auszubalancieren

4. Balance für Hände und Schulter:

Kopfstand, Handstand, Kerze

Kopfstand: Mit dem Kopfstand werden die Muskeln um die Halswirbelsäule sehr gefordert. Erst recht, wenn man die Hände nicht voll zur Abstützung einsetzt, weil es dann rund um die Halswirbelsäule auch noch wacklig wird.

Handstand: Und wer den Handstand noch schafft, der sollte dran bleiben und ihn regelmäßig in seine Übungen für Körperspannung und Balance einbauen. Beim Handstand ist im übrigen „nur“ die statische Gleichgewichtsfähigkeit gefordert. Für die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit bräuchte es noch das Handstand-Gehen.

Kerze: Eine Kerze ist eigentlich eine Übung für Kinder. Im Alter wird sie vernachlässigt, wäre aber für das Gehirn sehr wichtig. Mit den Händen in der Hüfte abgestützt, werden die Beine mit den nach oben gestreckten Zehen möglichst gerade nach oben gestreckt. Wer das noch steigern will, macht mit den Beinen Scherenbewegungen (Bild).

Wirkung: Wenn das Gehirn zur Balance des Körpers bei diesen Übungen nur die Muskeln rund um die Halswirbelsäule (Kopfstand) oder die Muskeln der Arme und Schulter (Handstand) und nur die Schulterpartie (Kerze) für das Ausbalancieren zur Verfügung hat, dann werden im Kopf Netzverbindungen trainiert oder ganz neu geschaffen.

Die fünfzehn demonstrierten Übungen sind nur beispielhaft für unzählige Übungen, die man überall finden kann. Wenn man sich selbst Übungen zusammenstellen will, sollte man stets bemüht sein, eine solche Auswahl zu treffen, die möglichst die Balancefähigkeiten aller großen Muskelpartien trainieren.

Alle Muskeln – alle Netze!

Die Übungen „Körperspannung und Balance“ sind so ausgewählt, dass alle Muskelgruppen so trainiert werden, dass jederzeit nur sie allein den gesamten Körper in der Balance halten. In der Balance zu bleiben, selbst wenn es, wie beim Ballett nur die der Fußspitzen oder beim Handstand-gehen nur die der Arme und Schultern sind. Und wenn dabei der Körper sich auch noch bewegt, ist das für das Hirn-Muskel-System ein optimales Training. Optimal deshalb, weil das Gehirn das gesamte neuronale Netzwerk aufbieten muss, um die komplexe Koordination der 656 Muskeln möglichst rhythmisch und elegant abzuwickeln. Und dort, wo das Netz im Gehirn lücken- oder schadhaft ist, schafft es sich ohne weiteres zutun die noch fehlenden Verbindungen selbst.

Tägliche zwanzig Minuten Balanceübungen zu machen, ist sehr wirkungs- aber auch anspruchsvoll. Um auf die 20 Minuten zu kommen, sollte man entsprechende Sportarten draußen und gymnastische Übungen drinnen wählen, aber auch ganz alltägliche Verrichtungen mit einbeziehen. Beispielsweise Schuhe binden oder Zähne putzen auf einem Bein und selbst Kraft- und Dehnübungen lassen sich so variieren, dass die Balance gleich mit gefordert wird. Und wer will, kann auch das Anstellen beim Bäcker nutzen. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Alles kann man lernen, immer!

Auf einer Slackline sich halten und gehen können ist das beste Beispiel für eine Übung, bei der sowohl der gesamte Körper angespannt ist als auch das Gehirn zur Höchstleistung getrieben wird. Um einen Sturz zu verhindern, müssen sehr viele Muskeln in Sekundenbruchteilen mit Hilfe eines umfangreichen neuronalen Netzes zusammen gespannt werden.

Übungen für daheim gibt es genügend und in allen Medien. Für die Balance zum Beispiel bei Yuotube: Gabi Fastner Balancetraining-Kräftigung und Gleichgewicht (30 Min., sehr anspruchsvoll).

Die DVD zum Balancetraining mit Gabi Fastner:

TELE-GYM 40 gesund & schön – funktionelles Figurtraining

Übersicht: 6. Abschnitt

Stets ausreichende Stabilität

Balancefähigkeiten gibt es viele, Gleichgewichtssinn nur einen

Der Gleichgewichtssinn ist eine Fähigkeit des Gehirns, die Balance dagegen eine der Muskulatur. Wenn es wackelig wird, ist das gesunde Gehirn stets in der Lage, die Signale aus dem Vestibularorgan des Innenohrs so umzurechnen, dass es an die Muskeln gezielte Impulse senden kann, um dem ruhenden oder dem sich bewegenden Körper Stabilität zu verschaffen. Muskeln haben in diesem Sinne nur eine Hilfsfunktion, das Hirn dagegen eine Führungsfunktion.

Bei der Balancefähigkeit unterscheidet man zwischen der statischen und der dynamischen. Die statische Balancefähigkeit braucht es, um auf einem Bein zu stehen, die dynamische, um auf einem Bein stehend mit dem anderen eine Übung auszuführen. Damit aber noch nicht genug der Balancefähigkeiten. Es gibt sie auch noch für jede einzelne der Muskelgruppen und hier unterscheidet man sechs große: die der Beine, der Arme, des Rückens, der Brust, der Schultern sowie Bauch und Beckenboden. Jede einzelne davon sollte gut trainiert sein.

Gleichgewichtssinn dagegen gibt es nur einen. Er befähigt, den Körper aufrecht und bei Bewegung im Gleichgewicht zu halten. Er ist nach dem Hören unser zweiter Sinn im Innenohr und gewährleistet in Zusammenarbeit mit dem Gehirn und den Muskeln Stabilität für den Körper bei jeder Bewegung. Geschult wird er durch die balancefordernden täglichen Verrichtungen und durch gezieltes Balancetraining. Auch wenn die vielen Balancefähigkeiten und der Gleichgewichtssinn zwei getrennt von einander zu betrachtende Dinge sind, gibt es zwischen beiden einen fundamentalen Zusammenhang.

Beschreibung des Gleichgewichtssinns: https://www.gesundheitsinformation.de/wie-funktioniert-der-gleichgewichtssinn.html

Gleichgewichtssinn hat der Mensch nur einen. Ihn gilt es auf einem möglichst hohen Niveau zu halten.

Wasserwaage – Dosenlibelle – Vestibularapparat

Drei Messgeräte, die Stabilität und Gleichgewicht ermöglichen

Wasserwaage

Die Wasserwaage ist von keiner Baustelle wegzudenken. Mit einer solchen Waage kann man einzelne Objekte wie Balken oder Steine auf horizontale Lage prüfen und liefert den Handwerkern die Informationen, ob ein Balken oder eine Mauer waagrecht errichtet ist oder ggf. korrigiert werden muss. Wasserwaagen haben oft auch eine zweite Messeinrichtung, mit der die genaue Senkrechte festgestellt werden kann. Wasserwaagen funktionieren eindimensional, entweder in der Waagrechten oder in der Senkrechten.

Dosenlibelle

Eine Dosenlibelle ist ein Messinstrument, das zur Überprüfung der vertikalen Lage von Gegenständen verwendet wird. Sie besteht aus einem Hohlkörper, der mit einer Flüssigkeit und einer Gasblase gefüllt ist. Die Gasblase bewegt sich immer zur höchsten Stelle des Hohlkörpers und zeigt so an, ob ein Gegenstand senkrecht ausgerichtet ist. Im Gegensatz zur Wasserwaage, die nur in einer Dimension misst, kann die Dosenlibelle Neigungswinkel in zwei Dimensionen gleichzeitig anzeigen. Sie wird häufig beim Aufbau von Maschinen und Geräten sowie in der Bauindustrie eingesetzt.

Das Innenohr

Das Vestibularorgan im Innenohr ist der Dosenlibelle und erst Recht der Wasserwaage bei weitem überlegen. Sie funktioniert im dreidimensionalen Raum und kann von keinem auch noch so gut konstruierten technischen Gerät ersetzt werden.

Das oft nur wenig beachtete Sinnesorgan im Ohr dient der Steuerung des Gleichgewichts bei jeder räumlichen Bewegung und benötigt dafür drei Messeinrichtungen:

1. drei ineinander verschlungenen Bogengänge. Je ein Bogen ist für eine Richtung zuständig. Einer, der anzeigt, ob Neigungen nach oben/unten wie beim Salto stattfinden. Der zweite Bogengang, der Körperdrehungen wie beim Tanzen wahrnimmt. Und zuletzt ein Bogengang der anzeigt, ob die Bewegung seitlich gedreht, wie eine Saltoschraube beim Turnen, abläuft.

2. eine Vielzahl von Wasserbläschen in den Bogengängen. Mit ihnen wird in den Bogengängen jeweils die Abweichung festgestellt, in der sich der Körper während der Bewegung außerhalb des angestrebten Gleichgewichts befindet.

3. ganz feine Sinneshärchen, die sich am Ende der Bogengänge in der sogenannten Ampulle befinden. Immer dann, wenn sich der Kopf bewegt, werden diese von einer Membran mehr oder weniger umgebogen. Damit wird angezeigt, mit welcher Dynamik die Bewegung ausgeführt wird und ob sie sich beschleunigt oder verlangsamt.

All diese Informationen aus den Bogengängen, den Wasserbläschen und den Sinneshärchen werden an das Gehirn geliefert und dort zu einem gemeinsamen Bild zusammengesetzt. Zuletzt werden, wie in einem Rechenzentrum, aus den gesammelten Informationen die Befehle für jeden einzelnen Muskel, der für den Ablauf der Bewegung benötigt wird, errechnet und dorthin gesandt.

Balancefähigkeit ist das Ergebnis einer gut trainierten Muskulatur und keine der Muskelgruppen sollte vernachlässigt werden. Der Gleichgewichtssinn ist dagegen das Ergebnis eines gut trainierten Zusammenspiels von Vestibularorgan, dem Gehirn und den Muskeln des Körpers.

Der Gleichgewichtssinn sollte ganz speziell im Alter auf einem hohen Niveau gehalten werden und mit jedem Balancetraining, besonders für die dynamische Balancefähigkeit, wird das Niveau des Gleichgewichtssinns gestärkt. Nach oben hin ist im Übrigen die Skala offen und je besser jede einzelne Muskelgruppe in ihrer Balancefähigkeit geschult ist, desto höher ist sein Niveau und sein höchstes hat der Gleichgewichtssinn dann erreicht, wenn alle Muskelgruppen in ihrer Balancefähigkeit optimal trainiert sind.

Erklärvideo des Gleichgewichtssinns: https://de.wikipedia.org/wiki/Bogeng%C3%A4nge

https://www.usz.ch/krankheit/stoerungen-des-gleichgewichts/

Warum mach eine gute Balance fit im Kopf?

Warum sind Übungen, die speziell den Gleichgewichtssinn trainieren, geeignet für geistige Fitness im Alter? Die Antwort darauf kann man auf den Spiel- und Sportplätzen der Kinder beobachten. Wenn sie sich etwas Neues aneignen wollen, ist es stets mit Herausforderungen an das Gleichgewicht verbunden. Kindheit ist eigentlich nur ein anderes Wort für Bewegungsdrang und die Kinder wollen sich so bewegen, dass sie dabei ihre Fähigkeiten, stets in der Balance zu bleiben, perfektionieren. Uns „Alten“ führen sie damit anschaulich vor, wie der Erhalt geistiger Fitness geht.

Auf den folgenden Seiten wird eine kleine Auswahl von Balanceübungen dargestellt, die den Gleichgewichtssinn steigern. Sie sind so gewählt, dass alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Für jede Muskelgruppe gibt es unzählige Übungen und sie finden sich im Netz, in entsprechenden Ratgebern und besonders zu empfehlen sind die morgendlichen Telegym-Sendungen im Fernsehen.

Übersicht: 6. Abschnitt

Inhalt 6. Abschnitt

Bei den „Übungen für zu Hause“ wird gezeigt, wie Sie daheim Ihre Balancefähigkeit, Koordination und die Fingergeschicklichkeit trainieren können. Mit Übungen für die Balance werden im Gehirn die Netze in den einzelnen Regionen gestärkt und mit jenen für Koordination und Fingergeschicklichkeit zudem die Verbindungen zwischen den Regionen.

1. Die Bedeutung des Gleichgewichtssinns?

Balancefähigkeiten gibt es viele, Gleichgewichtssinn nur einen

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2. Trainingsbeispiele für den Gleichgewichtssinn

Wenn bei komplexen Übungen der Körper auch noch aus der Balance gerät, dann wird es für die Fragen der Demenz interessant.

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3. Geschicklichkeit der Hände

Mit geschickten Händen können chirurgische Arbeit ausgeführt, kleinste Uhrwerke repariert aber auch schwierige Routen geklettert werden.

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4. Übungsbeispiele für die Geschicklichkeit der Hände

Erst wenn die rechte mit der linken Gehirnhälfte sowie das vordere mit dem hinteren Gehirnareal durch leistungsfähige neuronale Verbindungen verknüpft sind, kann das gesamte Potenzial des Hirns genutzt werden.

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5. Die körperlichen Säulen der geistigen Gesundheit

Vor sportlichen Aktivitäten braucht es die körperlichen Voraussetzungen

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6. Koordination der Bewegung

Um beim Sport erfolgreich zu sein, bedarf es der geistigen Grundlagen für die Koordination

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