5. Fit im hohen Alter – Seite 2 – Lob der Bewegung.de

5-5. Der Waldspaziergang:

Für die Seele und den Geist

Wenn nach einem langen Regen die Sonne rauskommt, ist vielen ganz selbstverständlich, wieder nach draußen zu gehen. Oft dient das nur der Erbauung, man kann es aber auch dazu nutzen, sportlich etwas tun und gesund wird es besonders dann, wenn der Geist gleich mit gefordert wird und dafür bietet sich der nächstgelegene Wald besonders an.

Warum ausgerechnet im Wald?

Der Wald ist erst einmal eine Wonne für’s Gemüt. Die Seele entspannt sich, man richtet seinen Fokus auf andere Dinge: es riecht nach feuchter Erde, Harz und Moos. Das Laub raschelt und die Vögel zwitschern. Beim Laufen spürt man den weichen Boden unter den Füßen, die kühle Luft auf der Haut und in den Lungen.

Zu all dem geschieht bei jedem Schritt im Gehirn etwas für den koordinativen Geist. Bei jedem Auftritt muss er die Unebenheiten so ausgleichen, dass der Körper aufrecht und stabil bleibt.

Unsere Fußsohlen sind hoch sensibel

Die Fußsohle ist ein bemerkenswertes Teil unseres Körpers. Sie enthält eine Vielzahl von Rezeptoren, die wichtige Informationen an unser Gehirn übermitteln und so eine koordinierte Bewegung überhaupt erst möglich macht. Sie spüren alles, senden diese Informationen an das Gehirn und zusammen mit den Informationen aus dem vestibulären System (Gleichgewichtssystem) haben die Fußrezeptoren einen große Bedeutung für die Bewegungskoordination:

Jeder Stein, jeder Ast, jede Kante und noch so kleine Unebenheit, schließlich noch die Temperatur und ob es feucht ist, wird gemeldet und so wird das Gehirn mit einer Vielzahl von Daten beliefert. Daraus errechnet es dann blitzschnell die nötigen Signale an die beteiligten Muskeln. Der Waldspaziergang wird so zur intensiven Herausforderung für die kleinen Muskeln speziell im Fußgelenk und für das, die Schritte zu koordinierende Gehirn.

Anregung des Gehirns – fit in allen Lebenslagen

Der regelmäßig Waldspaziergang kann zur Quelle umfassender Gesundheit werden. In der frischen Luft auf natürlichem Boden, ohne Stöcke und barfuß oder in Barfußschuhen. Egal, der Wald bietet sich an, weil dort der Sauerstoffaustausch in den Zellen besonders angeregt und das Gehirn leistungsfähiger wird. Es wird die Konzentrationsfähigkeit gesteigert, die Seele ausgeglichener und die Tätigkeit des Gehirns bei jedem Schritt angekurbelt. So kann der gesamte Bereich des Kognitiven, die Gedanken und Gefühle gleich in einem auf eine angenehme Weise gesunden.

5-4. Der koordinative „Spaziergang“

Ein schnelle Runde, die es in sich hat

Der erste Schritt zu den sportlichen Aktivitäten, die dem Gehirn die nötigen Impulse geben, sich zu erneuern, ist der sogenannte koordinative Spaziergang. Er beginnt damit, dass man sich sportlich kleidet: T-Shirt, Trainingshose, Turnschuhe, fertig. Sobald man das Haus verlässt, wird es im Verhältnis zum Spaziergang allerdings ganz anders. Nicht Schlendern, sondern ein forscher Schritt ist angesagt. Und auch das wäre noch zu wenig: für das Gehirn braucht es zwischendurch Übungseinlagen, welche die Balance, die Koordination oder beides gleichzeitig fordern.

Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt

Unterwegs finden sich zahlreiche Möglichkeiten, sich auf die unterschiedlichste Art zu fordern. Sitzbänke für Spaziergänger, ein Baumstamm am Wegrand, ein Geländer auf Brusthöhe, ein Kinderspielplatz, ein Parkgelände für gymnastische Übungen oder gar ein Fitnessparcours. Selbst die Wege dazwischen, bieten sich an, sich koordinativ zu fordern. Der Phantasiesind sind bei all diesen Gelegenheiten, das Gehirn zu fordern, keine Grenzen gesetzt. Statt nur schnell zu gehen, bietet sich der Hopserlauf vorwärts und rückwärts an. Oder der Seitschritt vorderkreuz und hinterkreuz und wenn frei ist, rückwärts gehen oder sich um die eigene Achse drehen.

40 koordinative Outdoorübungen für den Park: https://naturefreex.com/40-bodyweight-uebungen-ohne-equipment

Der koordinative Liegestütz

Bei einer Sitzbank, einem Geländer oder, wer’s schwierig mag, unten auf dem Boden, kann man Liegestütze mit koordinativen Einlagen machen. (Bild)

Ein Baumstamm am Wegrand wird zur Möglichkeit, die Balance zu fordern. Der Fitnessparcours bietet per se viele Möglichkeiten und im Park angekommen, werden zuletzt noch ausgiebig Gymnastikübungen mit Schwerpunkt auf Balance und Koordination gemacht. Eine freie Sitzbank für Spaziergänger kann man für Sit-ups nutzen um Brust- Rücken- und Schultermuskulatur zu stärken.

Zu Hause angekommen, fehlen dann noch die Dehnungsübungen. Auch sie können koordinativ anspruchsvoll gestaltet sein. Auf einem Bein wird die Ferse zum Po gezogen, sodass der Oberschenkel gedehnt wird. Oder das Knie nach oben ziehen und damit die Gesäßmuskeln dehnen.

Besonders wacklig ist folgende Dehnungsübung: den einen Unterschenkel über das Knie des anderen legen, die Balance halten und sich mit dem Gesäß wie auf einen Stuhl weit nach hinten setzen. Weitere Dehnübungen findet man im Netz und jede einzelne davon lässt sich kombinieren mit Herausforderungen für die Balance.

Koordination und Kreislauf in Einem

Wenn man sich bemüht, wird mit viel Phantasie der sonst übliche Sparziergang jedes mal zu einem Ereignis, das sowohl das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringt als auch dem Gehirn viel abverlangt. Schritt für Schritt wird jeder „Spaziergang“ so zum Gesundbrunnen für Herz und Hirn.

Und ganz generell, so Ulrike Oswald, die Übungsleiterin „Sport für Ältere“, gilt für alle Übungen während des koordinativen Spaziergangs:

– *Kognitive Stimulation*: Koordinative Übungen fordern das Gehirn heraus, indem sie gleichzeitig kognitive und motorische Fähigkeiten beanspruchen. Dies kann helfen, das Denkvermögen und die Auffassungsgabe zu erhalten oder sogar zu verbessern.

– *Neuronale Verbindungen*: Durch regelmäßiges Training mit koordinativen Übungen können neue neuronale Verbindungen geschaffen werden. Dies ist besonders bei Demenzpatienten im Frühstadium von Bedeutung, da es helfen kann, ehemals intakte neuronale Schaltkreise zu „reparieren“ und somit die motorischen Fähigkeiten zu erhalten.

– *Anpassungsfähigkeit*: Die Übungen sollten einfach gehalten werden und der Schwierigkeitsgrad behutsam gesteigert werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. So können auch Menschen mit Demenz von den Übungen profitieren.

– *Vielfalt der Übungen*: Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die speziell für die kognitive Stimulation entwickelt wurden. Diese reichen von einfachen Bewegungen wie auf einem Bein stehend mit dem anderen Figuren in der Luft zu „malen“ bis hin zu komplexeren Aufgaben, die Feinmotorik und Koordination erfordern.

– *Regelmäßigkeit*: Die Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, um eine Verbesserung zu erzielen. Wie oft und wie lange geübt werden sollte, hängt von der individuellen Person ab. Wichtig ist, dass das Üben nicht zur Last wird.

Möglichst unter Anleitung

„Es ist empfehlenswert, diese Übungen unter Anleitung eines Fachmanns durchzuführen, um sicherzustellen, dass sie korrekt ausgeführt werden und um den individuellen Bedürfnissen der Person anzupassen.“ (Ulrike Oswald)

https://www.mental-vital-coaching.de/vital-coaching

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5-3. Bewegung, das sagen alle, wie sagt keiner

Ein Würfelspiel für alte Menschen

Wenn es darum geht, Alzheimer-Demenz zu verhindern, dann sind sich die Fachleute einig: regelmäßige Bewegung kann die gefürchtete Alterskrankheit verhindern, zumindest aber verzögern. Sie stützen sich dabei auf die Ergebnisse praktisch aller diesbezüglichen Studien und der Zusammenhang von Bewegung und Demenzvermeidung gilt zwischenzeitlich als belegt. Das bedeutet, wir wissen zwar, dass mit Bewegung der Altersdemenz beizukommen wäre, aber alle Prognosen deuten auf weiter steigende Zahlen an Alzheimerpatienten hin. Niemand erwartet Besserung. Warum ist das so?

Vorschnell könnte man sagen, dass es zwar das Mittel (Bewegung) gibt, aber die Betroffenen nehmen es nicht. Sie bewegen sich zu wenig, obwohl sie deren heilsame Wirkung kennen. Der wirkliche Grund könnte aber ein anderer sein. Wie bei vielen Medikamenten, hilft auch Bewegung nur, wenn die Dosierung stimmt. Wie bei der Dosierung bei Medikamenten müsste man bei der Bewegung wissen, auf welche Art und wie viel man sich bewegen muss. Weil aber die Informationen fehlen, gibt es Zweifel an deren Wirksamkeit.

Die Wissenschaft müsste also noch nähere Informationen über die genauen Wirkungen der Bewegung liefern, um solche Zweifel auszuräumen. Die Pauschalaussage „Bewegung hilft“ ist für Menschen, die heute 60 oder 70 Jahre alt sind, einfach nicht ausreichend.

Allein gelassen

Demenzvermeidung durch Bewegung, das ist für alte Menschen bis heute ein reines Würfelspiel. So allein gelassen, macht man bezüglich Bewegung ein bisschen dies und das und verlegt sich lieber darauf, den Sport vor dem Fernseher als ein faszinierendes Ereignis zu begreifen.

Die entscheidende Frage

Auf die entscheidende Frage, wie und wie vielseitig man sich bewegen müsste, erhalten besorgte Ältere stets lapidar zur Antwort: jede Bewegung ist gesund, mindestens dreimal die Woche sollte es sein und möglichst so, dass man ins Schwitzen kommt. Im Prinzip richtig, aber auch das ist zu pauschal, denn es gibt ja nicht DIE Bewegung. Es gibt viele Arten und unzählige Kombinationen der Bewegung: die Bewegungen des Alltags, hunderte unterschiedliche Sportarten, massenhaft gymnastische Übungen, Yoga, Walking, Laufen, Geschicklichkeitsübungen, Life-Kinetik, Tanzen und eine Menge sonstiger körperlicher Aktivitäten. Gefährdete alte Menschen müssten aber im Detail wissen, wie und welche Art der Bewegung ihnen in ihrer persönlichen Situation helfen könnte.

Die Tatsache, dass sie das bis heute nicht in Erfahrung bringen können, ist ärgerlich. Die Ursache dafür ist, dass sich die Forschung bisher nicht die Mühe gemacht hat, die vielen Formen der Bewegung genauer zu untersuchen und sie für uns als Anwender in eine sinnvolle Ordnung zu bringen. Für die Gesellschaft heißt das, wir wissen zwar, dass Bewegung Demenz verhindert, aber aus Unkenntnis über die Details werden auch weiterhin viele das falsche tun und krank werden. Und zwar auch viele derjenigen, die bereit sind, für ihre geistige Gesundheit etwas zu tun.

Jede Bewegung hat eine andere Wirkung

Kraftsport macht starke Muskeln und stabile Knochen, Ausdauersport ein gesundes Herz und ein ausgeglichenes Gemüt, Dehnungsübungen machen gelenkig und alles koordinativ Anspruchsvolle einen gesunden Geist. Im Alter wird Letzteres leider nur allzu oft und von Jahr zu Jahr mehr vernachlässigt.

Wie es aussehen könnte, selbst etwas für die geistige Fitness zu tun, wird an nachfolgenden Beispielen aufgezeigt: 10 Beispiele für die sportlichen Senior*innen und eben so viele für jene, die in ihrer Bewegung eingeschränkt sind.

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5-2. Handlungsbedarf für die graue Masse?

Früherkennung durch den Flamingotest

Wenn die Verfallskurven für Körper und Geist nach Jahrzehnten allzu sorglosen Lebens sich zu neigen beginnen, wenn also die Koordination der Bewegung nicht mehr leicht fällt und das Geistige schon etwas nachlässt, dann sollte man etwas tun und sich mit dem Thema Alzheimer auseinandersetzen.

Zuerst steht an, sich über seine Lage Gewissheit zu verschaffen und im Gesundheitswesen sollte es eigentlich für jeden ab sechzig eine Vorsorgeuntersuchung für Demenz, ähnlich der bei Krebs, geben. Immerhin, selbst wenn erste Anzeichen von Demenz diagnostiziert werden, dann weiß man wenigstens, jetzt gilt es dagegen zu halten. (Siehe: Demenzvorsorge ist möglich )

Demenzfrüherkennung freiwillig und kostenlos

Bei Alzheimer und Demenz ist die Früherkennung sehr wichtig, weil die Behandlung dann viel mehr Aussicht auf Erfolg verspricht. Die Tests und Untersuchungen messen sehr zuverlässig, wie gut das Denkvermögen einer Person ist. Wenn aber dessen Leistungsfähigkeit in diesen Tests Defizite aufweist (MCI), kann das ein Hinweis auf eine beginnende Demenz sein und entgegen landläufiger Meinung kann der Einzelne mit Hilfe von erfahrenen Therapeuten noch lange geistig gesund bleiben. Zur Diagnose seniler Plaques stehen vier Verfahren zur Verfügung:

Der Flamingotest gesunden Alterns

Eine Möglichkeit, sich selber einzuschätzen ist der Flamingotest. Wer stehen kann wie ein Flamingo, altert gesund. So jedenfalls die Botschaft der Mayo-Klinik in Rochester, die in einer Arbeitsgruppe Menschen im Alter von 50 Jahren und älter untersucht haben. Im Ergebnis wurde festgestellt, dass die Fähigkeit, auf einem Bein stehen zu können, sehr viel über den Zustand des alternden Menschen aussagt: „die Dauer, über die eine Person die Balance auf einem Bein zu halten vermag, stellt sich als die verlässlichste Determinante des Alterns heraus“. Link zur Studie: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0310764

Der Einbeinstand hat sich im Vergleich zu anderen Tests, wie dem Zustand der Muskeln oder dem Gangbild alternder Menschen am aussagekräftigsten erwiesen. Das Gangbild verschlechtert sich im Vergleich am Schnellsten, hatte aber die geringste Aussagekraft. Beim Zustand der Muskeln zeigte sich, dass diese zwar mit dem Alter nur langsam nachlassen, aber auch daraus kein Hinweis auf ein Nachlassen körperlicher und geistiger Fähigkeiten abzuleiten ist.

Maß für Gebrechlichkeit

Besonders deutlich fiel dagegen der Unterschied beim Stehen auf einem Bein aus. Hier nimmt die Fähigkeit im Alter genauso ab, aber der Verlauf, wie sich diese Fähigkeit entwickelt (verschlechtert) kann als Hinweis über das Maß für Gebrechlichkeit, für zunehmende Unselbstständigkeit, den Sturzstatus sowie der kognitiven Möglichkeiten gewertet werden. Beim Flamingostand sind nämlich gleichzeitig die Fähigkeiten der Sinne, die der neuromuskulären Körperkontrolle sowie eine angemessene Muskelkraft gefragt. Das Fazit bei den Forschenden: der Einbeinstand ist ein sehr gutes und wichtiges Diagnoseinstrument gerade bei älteren Menschen.

Die Studie unterstreicht, dass jeder für sich mit dem einbeinigen Gleichgewichtstest seinen Zustand in Sachen gesunden Alterns feststellen kann. Die Dauer, in der ich das Gleichgewicht auf einem Bein halten kann, erweist sich als Hinweis darüber, wie es um meine koordinativen und kognitiven Fähigkeiten bestellt ist. Wenn das Ergebnis beim Test ungenügend ausfallen sollte, dann ist es an der Zeit, die Balancefähigkeiten, die Sturzprophylaxe sowie die sportlichen Aktivitäten zu schulen.

Gesundes altern zeigt sich im Vermögen der neuronalen Schaltkreise, komplexe Bewegungen zuverlässig und nachhaltig zu koordinieren

Welcher Typ sind Sie?

Eine Einschätzung, ob man gefährdet ist, kann man natürlich auch selber vornehmen. Allerdings wird diese nur eine sehr eingeschränkte Aussagekraft haben und den Arzt nicht ersparen können.

**Gesund**
**Sie haben gesund gelebt (rote Linie), sich also gesund ernährt, Stress vermieden und waren bis ins hohe Alter sportlich aktiv (schwarze Linie).**

**Demenzrisiko gering.**

**Sorglos**
**Sie haben “normal” gelebt, sich also ungesund ernährt (rote Linie), oft waren Sie Stress ausgesetzt und im Alter haben Sie wenig bis gar keinen Sport mehr getrieben (schwarze Linie).**

**Demenzrisiko hoch.**

**Geläutert**
**Sie haben “normal” gelebt, aber im Alter sich entschieden, gesund zu bleiben, also sich gesund zu ernähren (rote Linie), Sie nehmen die Dinge gelassen und werden sportlich aktiv (schwarze Linie).**

**Demenzrisiko: überschaubar.**

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5-1. Demenzbeschleuniger bestimmen unser Leben

Selber kochen, gehen, mähen, warum denn nicht?

Laut Statistik gehen wir täglich ganze 900 Meter. Vor den Zeiten des Autos waren es jeden Tag 15 Kilometer. Der Haushalt ist ein einziger Maschinen- und Gerätepark, um jeden Handgriff zu vermeiden oder zu erleichtern. Ein Thermomix in der Küche macht das Menü und im Garten arbeitet das Solarschaf.

Die Arbeit war früher immer mit dem Adjektiv hart verbunden. Die Arbeit heute dagegen verbindet man eher mit sitzen. Sitzen im Büro, im Auto oder daheim am Computer. Selbst in der Fabrik wird gesessen. In einem Auto, das neu vom Band rollt, steckt heute kaum noch körperliche Arbeit und menschliche Anstrengung.

Wir sind eine Gesellschaft geworden, die nur allzu gerne auf den „Segen der Technik“ zugreift. Alles was unser Leben erleichtert ist erfunden und wird selbstverständlich genutzt. Doch die Kehrseite dessen, was das für unsere körperliche und geistige Gesundheit bedeutet, haben wir noch zu wenig bedacht.

Nicht sesshaft werden!

Für die besondere Bedeutung der Bewegung für alles Geistige liefert die Seescheide einen eindrucksvollen Beweis. Sie ist ein winziges Manteltierchen, das im Larvenstadium über ganze 300 Nervenzellen verfügt. Mehr braucht sie aber nicht, um sich so weit fortzubewegen, dass sie einen geeigneten Untergrund findet, wo sie sich mit dem Kopf hineinbohren kann (Bild).

Dort verbleibt die Seescheide dann ihr ganzes Leben und weil sie die Nervenzellen nicht mehr braucht, werden sie sogleich wieder verdaut. Sozusagen vertilgt sie ihr ohnehin bescheidenes Gehirn, nachdem sie sesshaft geworden ist. Nichts als dieses kleine Manteltierchen könnte uns wohl besser vor Augen führen, im Alter nicht „sesshaft“ zu werden.

20 Jahre Ruhestand!

Nicht mehr körperlich hart arbeiten zu müssen und die Erleichterungen im täglichen Leben sind erklärtermaßen die Demenzbeschleuniger Nummer eins. Natürlich, verwirrte Alte, die hat es immer schon gegeben. Warum trifft es uns aber jetzt in einem Ausmaß, das den Sozialstaat die Gesellschaft und die Familien überfordert?

Der Unterschied zu früheren Zeiten ist offensichtlich. Zehn Jahre Ruhestand nach dem Beruf waren die Ausnahme, heute sind 20 Jahre der Normalfall und die Lebenserwartung ist auf ungekannte Höhe gestiegen. Auf der faulen Haut liegen zu können, war mal ein Privileg nur für wenige, heute können es Millionen von Menschen. Jahrzehntelang! Allerdings wird langsam klar, wir können uns das nicht mehr leisten. Nicht der Einzelne und schon gar nicht eine ganze Gesellschaft.

Zuerst sollte jeder, sobald er ins Rentenalter kommt, erst einmal rückblickend für sich entscheiden, wie es um seine Hirngesundheit bestellt sein könnte. Hat man gesund gelebt oder seinem Gehirn im Leben so einiges zugemutet? Wie man selbst zu einer Einschätzung kommen könnte, wird nachfolgenden mit dem Beitrag „Handlungsbedarf für die graue Masse?“.

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5. Die Erneuerung: Im Alter fit bleiben

Inhalt 5. Abschnitt

Alle Ratgeber erklären, wie man leben müsste, wenn man Demenz vermeiden will. Der vorliegende erklärt, wie man sich im Alter bewegen sollte, um geistig gesund zu bleiben. Er richtet sich an Menschen im Alter, die nicht so gelebt haben, wie ihnen geraten wurde. Nachfolgend werden einige Beispiele für die sportlichen Senioren und für jene genannt, denen Bewegung schwer fällt.