Kategorie: 5. Fit im hohen Alter

Gleichgewicht, Orientierung, Reaktion, Rhythmus

Mit kräftigen Muskeln, gedehnten Bändern, einem gesunden Knochengerüst und einem belastbarer Kreislauf haben wir die Basis für die Bewegung geschaffen. Um aber nicht „ungelenk“ zu sein und erfolgreich Sport treiben zu können, bedarf es noch der geistigen Grundlagen für die Koordination der Bewegung. Nur wenn alles zusammen spielt, sind sportliche Aktivitäten möglich, die auch Freude bereiten. In der Sporttheorie ist die Koordination definiert als das „Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Muskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs“. Man könnte es auch das „Hirn-Muskelsystem“ nennen, das eben so trainiert werden muss wie das „Herz-Kreislaufsystem“.

Kinder erlernen die Koordinationsleistungen spielerisch. Das Problem im Alter ist, wenn sie nicht trainiert werden, gehen sie verloren. Im Detail bewirkt sie im Hirn, dass die Befehle an die Muskeln zeitlich richtig aufeinander folgen und die beteiligten Muskeln von der Anzahl und in der Stärke dosiert abgestimmt aktiviert werden. Klingt kompliziert, ist kompliziert und deshalb gibt es nicht die eine Koordination. Sportfachleute nennen acht koordinative Fähigkeiten. Und weil sie für den Sport und die Bewegung so wichtig sind, seien sie einzeln und im Detail vorgestellt.

Gleichgewichtsfähigkeit

Wenn die Gleichgewichtsfähigkeit verloren geht, drohen die im Alter so gefährlichen Stürze. Nach der Definition gibt es die statische und die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit. Die statische bezieht sich auf den Gleichgewichtserhalt in relativer Ruhestellung, die dynamische dagegen auf den Gleichgewichtserhalt im Verlauf komplexer Bewegungsabläufen.

https://de.wikipedia.org/wiki/Gleichgewichtsf%C3%A4higkeit

Es gibt also nicht die Gleichgewichtsfähigkeit, es gibt derer mehr als ein Dutzend: für jede Muskelgruppe gibt es die statische und die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit und es gilt, sie alle zu trainieren.

Im Kindesalter muss für jede Bewegungsart (Gehen, Radfahren, Balancieren) die Gleichgewichtsfähigkeit neu erworben werden. Im Alter sollte jede Gelegenheit genutzt werden, die Balance auf stabilem und wackligem Untergrund zu trainieren. Mit Übung (Körperspannung und Balance) bleibt im Alter die Gleichgewichtsfähigkeit erhalten und mit viel üben kann der Geist dazu gebracht werden, den Körper selbst auf der Slackline in der Balance zu halten.

Differenzierungsfähigkeit

Sie ist die Voraussetzung für die Feinabstimmung einer Bewegung. Bewegungspräzision ist das Stichwort. Zum Beispiel das Zusammenspiel zwischen Auge und Hand, wenn man den Faden in eine Nadel führt. Es läuft ein dauernder Austausch von Informationen über die augenblickliche Position der Hand und die notwendige Stellungskorrektur bis es klappt.

Muskulatur ohne Feinabstimmung ist „eine dumme Kraft“. Tennis als Sportart erfordert diese Feinabstimmung besonders: Kleiner Ball, kleiner Schläger und dazu noch ein relativ kleines Feld sowie hohe Ballgeschwindigkeiten. Das erfordert ein erhebliches Maß an Bewegungspräzision im Bezug auf die Bewegungsgeschwindigkeit und die Bewegungsrichtung. Beinahe jede Sportart trainiert die Differenzierungsfähigkeit.

Die Orientierungsfähigkeit

Der Klassiker bei der Demenz ist der Verlust der Orientierungsfähigkeit. Schon viele Jahre, bevor man nicht mehr vom Bäcker heim findet, beginnt diese Fähigkeit verlorenzugehen. Nach der Definition ist die Orientierungsfähigkeit die Fertigkeit zur Bestimmung der momentanen Lage und wie sich diese durch irgendeine Bewegung des Körpers verändert.

Dabei ist die aktive Wahrnehmung der räumlichen Bedingungen der Handlung von besonderer Bedeutung: Wo bin ich, wo will ich hin und wie mache ich das. Hört sich leicht an, aber beim Klettern ist diese Fähigkeit dann schon ziemlich gefragt. Im Alltag braucht’s die Orientierungsfähigkeit besonders im Straßenverkehr und beim Einkaufen und natürlich in unbekanntem Gelände.

Die Rhythmisierungsfähigkeit

Wenn im Alter die Rhythmisierungsfähigkeit verloren geht, dann werden Bewegungen unsicher und zögerlich. Jede Bewegung hat ihren eigenen Rhythmus und sollte im Alter unbedingt erhalten bleiben. Die Bewegungsqualität, so die Definition, wächst mit dem Erfassen und Umsetzen des Rhythmus einer Bewegung. In allen Sportarten hat die Rhythmusfähigkeit einen wichtigen Anteil daran, wie gut man im Sport wird. Dribbeln können will beim Fußball jedes Kind und beim Langlauf ist es schön zu sehen, wenn die Rhythmisierung klapp.

Umstellungsfähigkeit

Die Umstellungsfähigkeit ist beim Stabhochsprung schön zu erkennen. Um die im Anlauf gewonnene Energie in die Biegung des Stabes zu übertragen muss der Springer in vollem Lauf den Stab in den Kasten treffen und die Füße nach vorne und dann nach oben bringen. Die Energie wird dann vom gebogenen Stab wieder in den Körper zurück übertragen, um ihn mit den Füßen voraus in einer Spiraldrehung nach oben zu katapultieren.

Oben, wenn sich die Flieh- und Schwerkraft die Waage halten, wird von Grob- auf Feinmotorik umgestellt. In Sekundenbruchteilen muss der Springer sich vom Rücken auf den Bauch drehen, den Körper so über die Latte zaubern, dass sie von ihm nicht gerissen wird und gleichzeitig wird dem Stab ein kleiner Schubs nach hinten gegeben. Sodann geht’s wie bei einer Katze nach unten um sich dort nicht das Genick zu brechen.

Die Antizipierungsfähigkeit.

Der „Abstauber“ beim Fußball ist derjenige, der früher als Gegner ahnt, wo er den Ball gleich vor die Füße bekommt. Antizipieren ist also die Fähigkeit, künftige Situationen zu erahnen, um sich rechtzeitig darauf einstellen zu können. Bei allen Ballsportarten, wie beim Tennis, berechnet das Hirn automatisch anhand der Flugbahn und Geschwindigkeit exakt die Stelle, wohin der Ball fliegen wird. Auch in vielen Situationen des Alltags ist die Fähigkeit gedanklich vorweg zu berechnen wichtig. Im Straßenverkehr gar überlebenswichtig, wenn man überholen will oder bei dichtem Verkehr die Straße überquert.

Im Alter kann man es sich deshalb nicht leisten, die Antizipationsfähigkeit zu vernachlässigen. Übungen gibt es genug. Praktisch jede Ballsportart fördert diese Fähigkeit. Federball spielen empfiehlt sich, Übungen mit dem Luftballon sind etwas leichter und Seilspringen trainiert zusätzlich die Ausdauer.

Kopplungsfähigkeit

Die Kopplungsfähigkeit ist die Königin unter den Koordinierungsfähigkeiten. Sie muss zwei, drei oder im Extremfall alle Koordinierungsfähigkeiten an einem Zügel zusammen spannen. Wie kann man sich das vorstellen, was geschieht im Hirn, wenn sie gebraucht wird?

Eigentlich koordiniert sie selbst gar keine Bewegung und ist ein Sonderfall unter den Koordinierungsfähigkeiten. Sie muss „nur“ Netze verbinden. Jede Koordinierungsfähigkeit wird im Hirn auf einem anderen Netz abgewickelt. Sobald eine Bewegung zwei Koordinierungsfähigkeiten erfordert, müssen diese Netze neuronal verbunden, also gekoppelt werden.

Die acht Koordinationsfähigkeiten und wie man sie übt im Überblick: https://www.fitnessagony.de/koordination

Die koordinativen Fähigkeiten sind nicht angeboren und können verloren gehen.

Sie müssen erlernt, weiterentwickelt und immer wieder praktisch ausgeführt werden. Im Kindesalter, natürlich, ist die Lernfähigkeit im Bereich der koordinativen Fähigkeiten besonders groß. 

Im fortgeschrittenen Alter dagegen, wenn der Alltag schon keine koordinativen Herausforderungen bringt, müssen sie gezielt trainiert werden. Ansonsten gehen sie verloren und mit ihnen die Balance, die Orientierung, die Reaktion, der Rhythmus oder die Sicherheit beim Überqueren der Straße. ¹

Leider kann man vielen älteren Menschen ihre schwindende Koordinationsfähigkeit an den vorsichtigen und zögerlichen Bewegungen ansehen. Wenigstens einen Teil des Bewegungsdrangs der Kinder sollte man sich deshalb im Alter bewahren.

¹ Literatur: Schaller/Wernz: Koordinationstraining für Senioren (Meyer & Meyer Verlag). Im Buch sind viele Übungsbeispiele dargestellt und welche Bedeutung Koordinationstraining für den Alltag hat.

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Muskeln, Bänder, Knochen, Ausdauer

Der Dreh- und Angelpunkt zwischen Körper und Geist ist die Koordination. Jede kör­perliche Aktivität ist verbunden mit mehr oder weniger Hirntätigkeit. Je komplexer die Bewegung, desto anspruchsvoller wird es für den Geist. Selbst zum Lachen braucht es zwanzig Muskeln in Aktion. Das Tanzen ist schon unwahrscheinlich, wenn man sich ausdenkt, was da alles übereingestimmt werden muss: Die Musik, der Tanzpartner, eine unzählige Zahl von Muskeln von den Zehen bis in die Finger. Und für alles ist die ständige Rückkopplung zum Hirn erforderlich, das die Befehle für die ständig nötigen Korrekturen erteilen muss. Eigentlich geht das Tanzen gar nicht, wenn man es nicht besser wüsste.

Vor dem Koordinieren erst zu den körperlichen Voraussetzungen. Bevor etwas koor­diniert werden kann, muss der Körperbau ausgebildet und für den Gebrauch geeignet sein. Das sind die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke, die Knochen, der Kreislauf und die Ausdauer.

Die Muskeln

Angeblich besitzt jeder Mensch 656 Muskeln. Ein jeder davon sollte regelmäßig gebraucht bzw. trainiert werden. Man findet sie durch Anspannung. Mit den Zehen eine kräftige Faust gemacht, spürt man die beteiligten Muskeln bis hinauf zum Knie und im Gesicht ist es schon mit kauen, lachen und blinzeln getan. Werden Muskeln nicht benutzt, so kommt es zum Muskelschwund (Atrophie/Sarkopenie). Bei starker Aktivität erfolgt ein Muskelzuwachs (Hypertrophie). Sie gewinnen an Volumen und werden kräftiger. Wichtig für das Thema Demenz ist dabei die Frage, wie steht es mit dem Muskelzuwachs im Alter. Muskeln können immer aufgebaut werden, sagen Fitnesstrainer, und waren sie noch so verkümmert¹.

Und im Zusammenhang mit „Demenz und Bewegung“ ist wichtig, dass durch kräftige Muskelbewegungen auch die Knochendichte erhalten bleibt. Und eine höhere Knochendichte wiederum vermindert das Risiko, dass sie bei Stürzen brechen. Starke Muskeln und stabile Knochen machen also genau jene gehirnfordernden, sportlichen Aktivitäten möglich, die eine demenzfreies Altern gewährleisten können.

¹ Literaturempfehlung: Starke Muskeln im Alter: Prof. Dr. Henning Wackerhage/Marie Heiber (Riva-Verlag)

Bänder und Sehnen

Die Sehne führt vom Muskel zum Knochen. Das  Band von Knochen zu Knochen um ein Gelenk zu halten. Beide, Sehnen und Bänder dienen dazu, den Körper zu halten und zu bewegen. Sie unterliegen nicht dem Schwund sondern verkürzen sich und verlieren ihre Elastizität, wenn sie nicht beansprucht werden. Gymnastik, Dehnungsübungen und ihr ständiger Einsatz beim Sport verhindern die typischen Alterserscheinungen dieser äußerst wichtigen Mitwirkenden für jede Bewegung. Im Unterschied zu den Muskeln, für die es nicht so leicht eine Übertreibung gibt, sollte man hier die Überbeanspruchung vermeiden. Und wenn man lange nicht trainiert hat oder im Alter wieder loslegen will: Vorsicht! Aufwärmen vor dem Sport mindert das Risiko für Verletzungen. Die Sehnen sind danach belastbarer.

Die Knochen

Die größte Knochenmasse besitzt das menschliche Skelett um das 30. Lebensjahr. Danach beginnt bei jedem Menschen ein kontinuierlicher Knochenabbau (Sarkopenie). Es ist ein ganz natürlicher Prozess. Darüber hinaus gibt es den krankhaften Knochenabbau, die Osteoporose. Die gibt es in jedem Alter und dabei ist das Gleichgewicht zwischen Knochenauf- und Knochenabbau gestört. Wenn der Knochenabbau so weit fortgeschritten ist, dass die Knochen porös und brüchig sind, steigt die Gefahr für Knochenbrüche deutlich an. Dann wird es problematisch für den im Alter so wichtigen Sport. Jeder ist deshalb auch hier selbst gefordert. Damit die Knochen bis ins hohe Alter gesund und stark bleiben, kann man etwas tun. Eine ausgewogene Ernährung, starke Muskeln, viel Bewegung und Aufenthalte in der Sonne fördern den Knochenstoffwechsel. Schlagworte, die jeder Mediziner bestätigt.

Kreislauf und Ausdauer

Keine Zeit! Oft scheitert’s daran. Studien sagen aber, dass schon zehn Minuten täglich für ein gutes Ergebnis sorgen. Zwei Trainingseinheiten in der Woche sind notwendig, wenn man einen schon erreichten Stand halten will. Was für den Kreislauf zu tun ist, weiß jeder: Bewegung, was sonst. Sie zählt zu den besten Möglichkeiten, wirkungsvoll die Ausdauer zu trainieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Der große Vorteil von Ausdauersport: Er kann in jedem Alter begonnen werden. Die klassischen Trainingsarten sind schnelles Gehen, Laufen und jeder Sport, der den Puls beschleunigt. Sportarten, für die zwei oder mehrere Muskelbereiche aktiviert werden müssen, sind zwar anstrengender, aber dafür auch geistreicher. Beispiele sind Tennis spielen im Sommer und Langlaufen im Winter.

Um den Ausdauersport so zu betreiben, dass damit gleich auch das Hirn gefordert wird, sollte man nicht die geteerten Wege nehmen. Im holprigen Gelände, dort wo es über Stock und Stein geht, wirkt das Ausdauertraining doppelt: Für das Herz und für das Hirn.

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so macht Bewegung Spaß

Warum bei alten Menschen im Vergleich zu den Kindern der Drang, sich zu bewegen so nachlässt, weiß man nicht und dazu hat es noch nicht einmal eine Studie gegeben. Jedenfalls bezweifelt niemand, dass es so ist und wohl deshalb rennen am Pausenhof der Schule die Kinder herum, während die Lehrer herumstehen. Nicht umgekehrt!

Wenn man aber im Alter nicht nachlassen sollte, muss man sich etwas einfallen lassen und tatsächlich gibt es gute Tipps, wie man sich auch bei fortgeschrittenem Alter noch motivieren kann

Bloß nicht quälen

Sich zu quälen beim Sport, schadet natürlich nicht. Aber um auf lange Sicht den Fitnessgrad zu verbessern, ist Geduld gefragt. Der Körper braucht Zeit, um sich einer höheren Belastung anzupassen. Muskeln können zwar schneller trai­niert werden, der passive Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder und Kapseln) braucht jedoch viel Zeit, sich einer erhöhten Anforderung anzu­passen. Also Optimismus, aber keinen Übereifer, sonst geht schnell die Lust am Sport verloren.

Gemeinsam

Wer seinen inneren Schweinehund immer wieder aufs Neue überzeugen muss, dass Sport gut tut, für den wird es leichter sein, sich mit Freunden zum Sport zu verabreden. Zusammen radeln, Bergtouren machen oder zum Gymnastikabend gehen, ist gesund und macht Freude obendrein. Einsamkeit im Alter muss nicht sein und um gemeinsam Sport zu treiben, findet sich immer wer.

Der Spaß kommt mit der Bewegung

Studien haben bewiesen: Sport macht glücklich und wirkt der Antriebslosigkeit entgegen. So setzt der Sport im Körper die Glückshormone Serotonin und Endorphine frei und gleichzeitig werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol abgebaut. Zudem lindert die Bewegung Schmerzen, steigert die Konzentration und das Selbstbewusstsein. Also los, der Spaß kommt von allein.

Die richtige Sportart

Krafttraining und Fitnesskurse sind auf dem besten Weg, die neuen Volkssportarten zu werden. Aber das liegt nicht jedem. Besser ist es, einfach mal in sich reinzuhören! Vielleicht gibt es eine Sportart, die früher einmal Spaß gemacht hat, aber lange nicht mehr ausgeübt wurde. Vielleicht sollte man aber auch über ganz andere Sportarten wie Tanzen oder Yoga nachdenken.

Abwechslung

Obwohl wir Menschen schnell und gerne Gewohnheiten entwickeln, Abwechslung tut immer gut. Das gilt auch für den Sport. So unterschiedlich wie möglich sollten die Trainingstage gestaltet sein. Neben körperlicher Anstrengung, zweimal die Woche, und einmal zum Gymnastikabend gibt es für zu Hause täglich Tele-Gym. Sich dehnen und die Balance zu trainieren, ist so gleich das erste nach dem Aufstehen. Das tut gut nach dem Schlafen, um wach zu werden und den Körper auf Temperatur zu bringen. Diese Kombination deckt dann alle Bewegungsbereiche ab, fordert auf den unterschiedlichen Ebenen und schafft einen seelischen Ausgleich.

Richtige Bekleidung

Schön ist’s, bei schönem Wetter rauszugehen. Noch schöner aber, bei Regenwetter von draußen wieder heimzu-kommen. Natürlich ist das rausgehen erst einmal eine Überwindung. Aber für jedes Wetter gibt es die richtige Kleidung. Zuerst einmal sind es wasserdichte Sportschuhe, dann die atmungsaktive Trainingshose für den Regen und die warme Sporthose für den Winter. Eine Jacke, nicht zu warm, denn das wird es beim Laufen von alleine. Und zuletzt die passende Mütze. Wenn schlechtes Wetter angesagt ist, dann legt man sich die Sachen schon mal bereit, um noch vor dem Frühstück ein Stück zu laufen.

Tagebuch führen

Im Alter zählt jede Bewegung. Besonders die anspruchsvollen und solche, zu denen man sich jedes mal überwinden muss. Ein Bewegungstagebuch, das am Monatsende zeigt, ob man fleißig oder faul war, kann helfen, dran zu bleiben oder sich gar zu steigern. Der Überblick motiviert.

Doppelter Espresso

Ein Schuss Koffein ist vor dem Sport besonders zu empfehlen. Zum einen wird das Adenosin, das im Körper eher für den gesunden Schlaf benötigt wird, durch das Koffein gehemmt und zum anderen verstärkt es die Freisetzung von Dopamin. Das im Kaffee enthaltene Koffein regt damit unser Motivationssystem an. Ein doppelter Espresso, die geschmackvollste Art, den inneren Schweinehund zu überwinden

Heute ist wohnen!

Wer anfängt, sollte das Wort „täglich“ erst einmal streichen. Täglich rauszugehen ja, aber täglich Sport machen zu müssen, ist einfach unmenschlich. Es muss auch mal Ruhe sein. Pippi Langstrumpf sagt es so:

„Und dann muss man ja auch noch die Zeit haben, einfach da zu sitzen und vor sich hin zu schauen.“

Zukunftsprogramm

Wie will ich im Jahr 2030 geistig und körperlich dastehen? Um sich ein Zukunftsprogramm zu erstellen, braucht es Ziele: kurzfristige und langfristige. Ein Ziel für morgen, eines für die nächste Woche, für die zukünftigen Monate, für nächstes Jahr und ein vorläufiges Endziel, zum Beispiel wenn man im Jahr 2030 dann soundso (beispielsweise 80 Jahre) alt ist. Wichtig: die Ziele sind allesamt schriftlich zu formulieren, um sie jährlich, zum Beispiel an Silvester, zu kontrollieren.

Los geht’s also gleich morgen. Morgen wird eingekauft! Turnschuhe und Laufbekleidung für jedes Wetter. Und übermorgen geht es – ganz moderat natürlich – los mit dem ersten Lauf. Nächste Woche kommt eine zweite sportliche Tätigkeit dazu, sodass es dann schon zwei verschiedene Aktivitäten sind, die im Wochenrhythmus ausgeübt werden. Nächstes Monat könnte man sich zum im örtlichen Sportverein zur wöchentlichen Gymnastik anmelden und im nächsten Winter nimmt man sich beispielsweise Wassergymnastik vor. Und so kommt dann übers Jahr einiges zusammen: beim nächsten Alpenverein einen Kletter- und/oder bei der Volkshochschule einen Tanzkurs.

Von hier aus ist es dann bis zum Endziel nicht mehr weit: „im Jahr 2030 bin ich regelmäßig vielseitig sportlich aktiv, das Herz-Kreislaufsystem ist stark und geistig bin ich gesund“

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Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer

Menschen, die im Alter erste deutliche Anzeichen beginnender Demenz feststellen müssen, ist mit gemäßigtem Ausdauertraining nicht geholfen. Auch einzelne Aktivitäten, deren Wirksamkeit gegen das Fortschreiten von Demenz durch Studien belegt ist, wirken auf Dauer nur verzögernd und können den Verlauf nur verlangsamen. Erst ein ganzer Reigen von nachweislich wirksamen Aktivitäten könnte geistige Gesundheit erhalten und die sich schon abzeichnende Demenz im weiteren Verlauf aufhalten.

Dieser „Reigen“ sollte ganz unterschiedliche Arten von Bewegungsabläufen umfassen, um das Netz des gesamten Gehirns möglichst weiträumig und engmaschig wieder herzustellen oder neue Verbindungen zu bauen. Kinder lernen in ihren ersten Lebensjahren ja auch nicht nur Gehen und Schaukeln. Zuerst wollen sie krabbeln, dann aufstehen, laufen, schaukeln, radeln, kraxeln, balancieren und vieles mehr.

Unermüdlich bleiben sie dran, bis schließlich die neuronalen Netze so geknüpft sind um in der Schule erfolgreich mitzukommen. Wie ein solcher „Reigen“ im Alter aussehen könnte, will die folgende Auflistung jeweils für die sportlichen Senioren als auch für die körperlich Eingeschränkten aufzeigen. Wie ein solcher „Reigen“ für ältere Menschen aussehen könnte, will die folgende Auflistung jeweils für die sportlichen Senioren als auch für die körperlich Eingeschränkten aufzeigen.

A. Für die sportlichen Senioren

Welche Bewegungsformen und wie viel Bewegung sind für das Gehirn optimal? Nicht eine Art sportlicher Betätigung ist von Nöten, erst ein buntes Programm mehrerer Aktivitäten braucht es um fit zu bleiben. Aktivitäten, die allesamt sowohl körperliche als auch geistige Leistungen fordern:

1. Balancieren auf einem Balken, auf der Slackline und wo immer es sich unterwegs anbietet.

2. Laufen im Gelände über Stock und Stein ist dem üblichen Jogging oder Walken auf geebneten Wegen vorzuziehen.

3. Gesellschaftstanz mit historischen und volksnahen Tänzen, die nach dem Rhythmus der Musik ständig wechselnde Schrittfolgen bedingen.

4. Tischtennis, möglichst mit hohem Einsatz an Dynamik.

5. Bergtouren auf den Steigen jenseits der Forstrassen, dort wo es grobsteinig wird und bei jedem Schritt auf die Balance zu achten ist.

6.Tägliche Gymnastik mit einem hohen Anteil an Übungen für den Gleichgewichtssinn

7. Klettern mit Freunden am Fels oder in der Kletterhalle, in der für jeden die passenden Schwierigkeitsgrade angeboten werden.

8. Langlauf-Skating, das ideale Gehirntraining für den Winter. Die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und eine ausgeglichene Seele ist dabei mit eingeschlossen.

9. Jonglieren für die Geschicklichkeit der Hände

10. Bei Dual-Task-Übungen werden die Balance und die Koordination gleichermaßen gefordert und gefördert.

B. Für Menschen mit Behinderung

Wenn man fit ist, sind die Möglichkeiten, sich körperlich zu bewegen, sehr vielfältig. Auch für Menschen, die in ihren Bewegungsmöglichkeiten mehr oder weniger stark eingeschränkt sind, gibt es diese Möglichkeiten. Aktivitäten also, die weniger den Körper, aber umso mehr den Geist fordern und fördern.

1. Sitzgymnastik mit Schwerpunkt auf Balanceübungen, die den Gleichgewichtssinn stark machen. Sie gibt es im Stehen, im Sitzen und selbst im Liegen, etwa bei Übungen, bei denen der Körper durch die Bauchmuskeln in der Balance gehalten werden muss.

2. Für Tanzen im Sitzen (auch für Tanzen im Rollstuhl) wurden vom Bundesverband Seniorentanz e.V. (BVST) eigens Choreografien ausgearbeitet, die zum Mitmachen animieren und in vielen Pflegeeinrichtungen erfolgreich umgesetzt werden. Sie findet man natürlich auch im Internet

3. Jonglieren ist wirksames Gehirntraining für die linke und rechte Gehirnhälfte weil dabei die Augen und der ganze Körper in Bewegung gesetzt werden. Dazu kommen viele Übungsmöglichkeiten mit Bällen (Zuwerfen, Fangen, Zielwerfen).

Und: die rechte Hand wird mit der linken Gehirnhälfte koordiniert und umgekehrt. Das macht die Schaltverbindung zwischen den Gehirnhälften stark.

4. Wassergymnastik ist speziell für Menschen geeignet, denen selbst einfaches Gehen oder Walken schwerfällt. Im Wasser lässt sich die Balance besonders effektiv trainieren und die Verletzungsgefahr ist gleich null.

5. Life-Kinetik und Dual-Tasking sind vielfältige Übungen für die Fingergeschicklichkeit, die beim Dual-Tasking mit „kognitiven Aufsetzern“ für das Gehirn besonders fordernd sind.

6. Yoga gibt es natürlich auch speziell für Menschen mit Behinderung: „Jeder Körper ist ein Yogakörper. Die Übungen findet man in speziellen Anleitung (Bücher) oder auf Youtube: Zum Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=DKn3f0hR4B8 (18 Minuten Yogaübungen im Sitzen mit Gaby Fastner)

7. Hula Hoop: Einen Reifen um die Hüfte kreisen lassen, ist eigentlich ein Kinderspiel. Im Alter kann es aber zu einer Herausforderung werden. Es wieder zu lernen, ist eine gute Gelegenheit auch für Menschen, die in ihren Bewegungsmöglichketen eingeschränkt sind.

8. Kunsthandwerk: Alle Arten sich künstlerisch zu betätigen sind sehr gut geeignet. Das Werk kann nur gelingen, wenn man die Bewegungsabläufe z.B. beim Töpfern, Schnitzen, Malen oder bei der Bildhauerei konzentriert ausübt.

9. Ein Musikinstrument spielen: Wer im Alter nicht aufhört, regelmäßig zu Hause oder gemeinsam zu musizieren, kann nachweislich geistig länger fit bleiben.

10: Stricken, Häkeln, Sticken: Wie alles, wurde auch das Stricken als Möglichkeit gegen Gedächtnisverlust im Alter wissenschaftlich untersucht und wie nicht anders zu erwarten, selbst bei einer Demenzvorstufe kann das Risiko noch spürbar gesenkt werden.

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Tanzen im Schnee

Wenn man die Technik für das Langlauf-Skating erlernen will, steht das Trainieren des Gleichgewichtsgefühls an erster Stelle. Anfänglich vertraut man der eigenen Balancefähigkeit wenig und man vermeidet eine vollständige Gewichtsverlagerung auf den Gleitski. Das ist anstrengend, weil die Arme statt der Füße die Vorwärtsbewegung leisten müssen. Eleganz geht verloren, weil der Schwerpunkt des Läufers stets irgendwo zwischen den beiden Skiern pendelt statt jeweils mehrere Meter zu gleiten. Erst wenn die Muskulatur in den Fußgelenken gestärkt und das neuronale Netze gebildet ist, vertraut man seiner Stabilität und lässt es laufen.

Untersuchungen haben ergeben, dass bei guten Läufern stets der Kopf die seitliche Bewegung bei der Gewichtsverlagerung einleitet. Beim Training kann man selbst feststellen, ob sich das Gehirn auf seine eigene Balancefähigkeit verlässt und sich nach jeder Gewichtsverlagerung die Blickrichtung in Richtung Skispitze des Gleitskis orientiert.  (Wikipedia: Skating-Technik)

Gehirn in Aktion

Bei den Langlauf-Skating kann man förmlich zuschauen, wie starke neuronalen Netze für den eleganten Bewegungsablauf sorgen.

Wirkung im Gehirn

Beim Langlauf braucht es Rhythmus und eine gute Balance. Diese müssen trainiert sein und gut zusammen arbeiten. Wenn die Loipe schlecht gespurt und abschüssig ist, braucht es zusätzlich noch eine schnelle Reaktionsfähigkeit und das Gehirn muss immer bereit sein, sich auf den wechselnden Zustand der Loipe einzustellen. Im Gehirn führt das dazu, dass mit jedem Training die Schaltkreise größer und feiner gesponnen werden. Für Skater ist Langlauf nichts weniger als Gehirnjogging, weil die Loipen im Gegensatz zur klassischen Technik nicht gespurt sind, sondern nur in einer ausreichenden Breite gewalzt. Sie bieten also keine Seitenstabilität für die Skier.

Skating, wenn man es kann, fühlt sich an wie Tanzen im Schnee und so ist die es für die Wintermonate zu einer idealen Ergänzung zum Erhalt der geistigen Gesundheit geworden. Der Anfang fällt oft schwer, aber nach einer Woche in einem Winterskigebiet ist es so weit und es ist nur noch eine Willenssache, sich selbst zu verbessern. Praktisch alle Skigebiete bieten Skating-Kurse an. Beispiel: Seefeld in Tirol

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Klettern: Action in der Vertikalen

Starke Muskeln, stabile Knochen, eine ausgeglichene Seele, gute Orientierung, soziale Kontakte, ein ausgebildeter Gleichgewichtssinn und ein gesunder Geist. Klettern ist das Allheilmittel für so ziemlich alles, was man sich im Alter nur wünschen kann. Im Kindesalter geht es erst einmal nicht um die Gesundheit, sondern um die Freude beim Klettern. Kinder nehmen jede Gelegenheit war und praktisch jeder Spielplatz hat ein Klettergerüst. Später tut man sich in Seilschaften zusammen, um die Felsen aller Schwierigkeitsgrade in den Bergen zu überwinden. Im Alter bevorzugt man eher Boulder- und Kletterhallen und dort findet man mittlerweile auch seinesgleichen.

Mit therapeutischem Klettern hatte es begonnen. Speziell für Kinder wurde es entwickelt, um bei ihnen die Gesundheit für so unterschiedliche Beeinträchtigungen wie Gelenk- und Bewegungsstörungen oder psycho-motorische Störungen wie ADHS, zu beheben. Was anfangs der Gesundheit von Kindern förderlich sein sollte, hat sich mittlerweile als probates Mittel für viele Arten von körperlichen und psychischen Störungen aller erwiesen und im Alter gilt heute das Klettern als Vorsorge für körperliche und geistige Gesundheit.

In jedem Alter

Klettern ist ein toller Sport. Jeder kann einsteigen und im Alter stärkt es nicht nur den gesamten Körper, sondern fordert den Geist in einer Weise, die geeignet ist, die gefürchtete Alzheimer-Demenz dauerhaft zu vermeiden. Wer möglichst lange geistig fit bleiben will, sollte Bewegung und Sport regelmäßig in seinen Alltag einbauen und das Klettern hat dabei nicht nur für die „alten Hasen“, sondern auch für die älteren „Vertikal-Einsteiger“ eine besondere Bedeutung.

In jedem Alter

Gerade das Bouldern und Klettern in der Halle ist vom Risiko her überschaubar und bietet die Möglichkeit, auch im Alter noch einmal etwas Neues auszuprobieren. Die Anforderungen lassen sich beim Klettern durch unterschiedliche Wandneigungen und Griffgrößen gut steuern. Die eigenen Ziele sind leicht umsetzbar, was zu einem gesteigerten Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl führt.

Längst erforscht ist, dass Klettern die Hand-Augen- und Fuß- Augen-Koordination fördert, den Gleichgewichtssinn anregt und die Beweglichkeit der Gelenke steigert. Zusätzlich werden viele Muskelgruppen beansprucht und insbesondere die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur gestärkt. Diese Faktoren sind zum Beispiel wichtig bei der Vorbeugung gegen Stürze und wirken sich auch allgemein positiv auf die Anforderungen des Alltags aus. Sport generell wirkt positiv auf den Kreislauf und fördert die Leistungsfähigkeit, was wiederum zur Widerstandsfähigkeit des gesamten Organismus beiträgt. Mehr geht nicht!

Muskeln vermindern die Gebrechlichkeit

Klettern ist auch ein bewährtes Mittel, der Osteoporose entgegenzuwirken. Studien haben gezeigt, dass durch Krafttraining die Knochenmineraldichte erhöht wird. Jedes Krafttraining stimuliert und stärkt demnach nicht nur die Muskeln, sondern sorgt zudem für stabile Knochen. Obendrein federn starke Muskeln den Sturz ab und verhindern so gefährliche Knochenbrüche. Durch Klettern werden speziell die Muskeln und Knochen in den Armen, im Rücken und dem ganzen Schulterbereich gestärkt und ist eine gute Alternative zum Gerätetraining, weil keine Route der anderen gleicht. ¹

Wirkung im Gehirn

Die besondere Herausforderung, alle Muskeln von den Fußspitzen über den Rumpf, die Schultern und Arme bis hin zu den Fingerspitzen zu koordinieren, spiegeln sich im Gehirn des Kletterers wider. Wenn das Auge die Signale an das Hirn sendet, wie es die mehr als 600 Muskeln zu koordinieren hat, um die nächsten Meter zu schaffen, dann ist in der Steuerungszentrale alles gefordert. Alle Verbindungen, die im neuronalen Schaltkreis intakt sind, müssen über die Synapsen zusammen geschlossen werden, damit man es bis obenhin schafft. Und überall, wo es im Schaltkreis Lücken gibt, ist die Zentrale im Hirn gefordert, sich ans erneuern zu machen, damit es morgen besser geht.

¹ https://www.alpenverein.de/chameleon/public/2ff7c3e9-6576-7872-246f-9979f8452c04/Panorama-6-2016-Fitness-Gesundheit-Klettern-im-Alter_27791.pdf

Klettern heißt, nur mit den Fuß- und Fingerspitzen und einem vorausschauend planendem Gehirn den Körper vor dem Absturz zu bewahren

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Balance- und Koordinationstraining im Sekundentakt

Wenn die deutsche Alzheimer-Gesellschaft (DALzG) zusammen mit dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) das Projekt „Tischtennis zur Steigerung der Lebensqualität“ startet und dazu noch der Deutsche Tischtennisbund (DTTB) mit fünf Vereinen an den Start geht, dann lohnt es sich, genauer hinzusehen (DOSB/DTTB). Tischtennis ist nach den Erkenntnissen der Alzheimer-Gesellschaft nicht nur geeignet, wirksam der Demenz vorzubeugen, sondern selbst bei beginnender Demenz „die Lebensqualität von Betroffenen zu erhöhen und den Verlauf der Alterskrankheit zu verzögern“. (Zitat: Alzheimer Gesellschaft e.V.)

Was aber macht Tischtennis so besonders, dass es nicht nur zur Vorsorge geeignet ist, sondern auch Menschen mit Demenz noch helfen kann? Was macht Tischtennis im Alter so unverzichtbar?

„Seit einigen Jahren verfolgen wir im Internet Berichte von Wissenschaftlern über positive Effekte des Tischtennisspiels bei Demenzerkrankungen. Die Teilnehmenden unserer Kursangebote Gesundheitssport Tischtennis, „FiTTer in Herz und Hirn“ gehören häufig der älteren Generation an. So konnten unsere Präventionstrainer immer wieder von der positiven Wirkung unseres Bewegungsangebots auf körperliche Aspekte wie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit berichten, besonders aber auch auf Koordination und kognitive Fähigkeiten. „Denken und Bewegen“, sogenanntes Dual-Tasking, ist das Superfood für unser Gehirn.“ (Zitat: DTTB)

Wirkung im Gehirn

Wenn Tischtennis sportlich ausgeübt wird, die Spieler im Sekundentakt hin und her jagen, wird bei jeder Aktion die Balancefähigkeit des Gehirn aufs neue herausgefordert. Durch die Augen-Handkoordination werden die Verbindungen der Gehirnareale gestärkt, durch die schnellen Positionswechsel die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit trainiert und die hohe Geschwindigkeit der Ballwechsel sorgt für ein schnelles Hirn. Zuerst für die Bewegung und in der Folge auch für geistige Tätigkeiten. Tischtennis ist nicht nur Leistungssport, sondern kann als Breitensport bis ins hohe Alter betrieben werden. Es gibt kaum Erkrankungen, bei denen vom Tischtennisspielen abgeraten wird.

Der Tischtennisbund empfiehlt

Der Ball bewegt sich im Sekundentakt hin und her und die Spieler müssen stets die volle Kontrolle über ihre Aktionen haben. Im Tischtennis werden Entscheidungen im Bruchteil einer Sekunde getroffen und bereits ein einziger Ballwechsel offenbart den Anforderungscharakter des Spiels. Besonders im hohen Alter ist Tischtennis gesund für Körper und Geist.

Auch wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass Tischtennis dazu beitragen kann, Symptome schwerwiegender Krankheiten zu lindern. Nachweislich werden beim Spiel mehrere Areale des Gehirns gleichzeitig angesprochen – Alzheimersymptome, Depressionen und Schlafprobleme können gelindert werden und die Aufmerksamkeit verbessert sich. Tischtennis kann Alzheimer nicht heilen – aber die Erkrankten, die regelmäßig spielen, sind körperlich und geistig fitter. Zudem bringt die sportliche Aktivität den Puls in Wallung, so dass die Durchblutung des Gehirns und des gesamten Körpers gefördert wird.

Raus aus der Wohnung – rein in die Halle

Menschen, die an Demenz erkrankt sind, leiden häufig auch an fehlenden Kontakten und mangelnder Zugehörigkeit zu anderen Menschen. Deshalb ist Tischtennis für sie nicht nur für den Verlauf der Krankheit von Bedeutung, sondern auch für ihre soziale Zugehörigkeit. Die gemeinsamen Erlebnisse rund um den Sport ermöglichen es ihnen, in die Gemeinschaft zu kommen. Und Tischtennis hat nahezu jede*r schon einmal gespielt, oft in der Jugend mit positiven Erinnerungen.  Dazu kommt, es ist bis ins hohe Alter spielbar und die Erfahrung zeigt, dass man sich noch im Alter von über 75 Jahren ohne spezielle Vorkenntnisse mit koordinativen Übungen und dem spielorientierten Ausdauertraining körperlich und geistig fit halten kann.

Weitere Infos: 

 Zur Webseite der Deutschen Alzheimer Gesellschaft

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Das Leben muss man tanzen

Es gibt keinen Flecken auf der Welt, an dem nicht getanzt wird. Bei Volkstänzen wird stets gemeinsam nach der Musik in unterschiedlichsten Formationen getanzt, immer verbunden mit Spass und Freude an der Bewegung. Die Feste waren natürlich erst einmal für die Jugend da, sich kennenzulernen und Partner zu finden. Aber zum Tanz gehen sollte man in jedem Alter. Später ist die Bewegung nach der Musik die schönste Form, körperlich und geistig fit zu bleiben.

Tanzen in aller Welt

Line Dance und den Grand Square tanzt man in Amerika, in Brasilien den Samba, Steeling the Best in Irland, Enas Mythos und Sorbas Tanz in Griechenland und den Gay Fellow in England. Überall muss sich jeder auf die ganze Gruppe einlassen. Die grauen Zellen geraten in Stress und danken es mit neuen Verbindungen.

Gemeinsam nach einem Rhythmus zu tanzen macht Spaß, aber die Schritte und Schrittfolgen sind oft nicht einfach. Wenn es ein schönes einheitliches Bild ergeben soll, müssen die einzelnen Tänzer sich anstrengen. Man will ja nicht „aus der Reihe tanzen“ und Tanzschritte gibt es mehr als hundert, die nach dem vorgegebenen Rhythmus des Liedes kombiniert werden. Bei jedem Tanz eine andere Kombination, jeder Tanz eine neue Herausforderung.

Neue Zellen, neue Netze

Im Gehirn hat tanzen eine heilsame neuroplastische Wirkung. Der Koordinationsbedarf für alle beteiligten Muskeln ist groß und oft gibt es, zumindest anfangs, kein neuronales Netz dafür. Es ist für’s Hirn die gleiche Situation wie bei einem Kind, das zum ersten Mal zu gehen versucht. Und so wie das Kind muss der Tänzer so lange üben, bis das Netz gebildet ist. Bei jedem Tanz müssen Bewegung, Rhythmusgefühl und Musikgehör zusammenspielen.

Eine Forschungsstudie wollte genau wissen, ob es einen Unterschied zwischen Fitness-, Kraft- und Ausdauerübungen einerseits und dem Tanzen andererseits gibt. Die Teilnehmer waren im Schnitt 68 Jahre alt und die eine Hälfte davon absolvierte ein Sportprogramm, die andere ein anspruchsvolles Tanztraining. Nach einem halben Jahr zeigte sich, dass sich bei den Tänzern Aufmerksamkeit, Flexibilität, der Gleichgewichtssinn und die Wachsamkeit verbessert hatten. Bei den anderen hatte sich nur die Wachsamkeit verbessert.

Bei der Studie wurde auch nachgewiesen, dass sich durch Singen das Arbeitsgedächtnis, die Orientierung und die Denkleistungen verbessern. Wer selbst musiziert, schult das Gehirn in besonderer Weise, von daher kann erwartet werden, dass sich beim Zusammenspiel von Bewegung und Musik ebenfalls ein positiver Faktor ergibt: bei den Tänzern der Studie zeigte sich, dass es zu einem Anstieg des Nervenwachstumsfaktors kam, der für die Bildung neuer Nervenzellen und für das Langzeitgedächtnis eine große Rolle spielt.

Näheres: Tanzen und Demenz

Woran liegt das?

Allerdings ist es auch notwendig dranzubleiben, damit sie nicht wieder verkümmern. Beim Tanzen kommt Bewegung und geistiges Training zusammen, da ja auch immer eine Schrittfolge zu beachten und abzurufen ist. Dies ist eine anspruchsvollere Tätigkeit als in einem Fitnessprogramm stets die gleichen Bewegungsabläufe durchzuführen. Am besten gelingt das natürlich, wenn nicht nur altes Wissen abgerufen, sondern immer wieder neue Tanzschritte und Abfolgen einstudiert werden.

Tanzende Menschen sind immer auch lachende

Wie es das Gehirn macht, dass sich mit dem Rhythmus die Wörter für den Liedtext finden und der Körper sich an die Tanzbewegungen erinnert, bleibt sein Geheimnis. Für das Gemüt kann man die beruhigende Wirkung des Tanzes gar nicht unterschätzen: gemeinsam zu tanzen vertreibt jede depressive Verstimmung und gelacht wird immer. Alexis Sorbas hat mit seinem berühmten Tanz gezeigt, wie er nach dem Zusammenbruch seiner Materialseilbahn die Stimmung wieder heben kann. Eine schöne Szene des gleichnamigen Films.

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Körperspannung, um die Balance zu halten

Hochgebirgstouren sind oft sehr anspruchsvoll und anstrengend. Nicht nur weil sie in der Regel sehr lange dauern. Anstrengend macht diese Wanderungen die Qualität des Untergrundes. Der Steig führt abwechselnd von leicht begehbar, über sandiges Geröll, steinigen Schotter, felsiges und grobsteiniges Gelände bis hin zu abschüssigem Gletscherschliff.

Konzentration bei jedem Schritt

Der Weg ist körperlich herausfordernd und für jeden Tritt ist geistige Konzentration zum Ausbalancieren des Körpers nötig. Um schmerzhafte Stürze zu vermeiden, braucht es viel Körperspannung, teils nur in den Beinen, oft zusammen mit den Bauchmuskeln bis hin zur Ganzkörperspannung, sobald auch die Hände mit zugreifen müssen.

Das besondere bei einer anspruchsvollen Bergtour ist, dass kein Schritt dem vorangegangenen gleicht und jeder einzelne muss vom Gehirn koordinativ komplex gesteuert werden. Jeder Schritt ist ähnlich zu steuern, doch jeder etwas anders. Und wenn das neuronale Netz nicht vollständig ausreicht oder einzelne Schaltkreise brüchig sind, dann kommt es wegen der Gefahr zu stürzen zu Stresssituationen im Hirn. Dass nach solchen Touren Körper und Geist müde sind, ist die natürliche Folge und unweigerlich fühlt sich der Geist herausgefordert, in der folgenden Nacht Gehirnerneuerung zu betreiben. Es könnte ja bald wieder eine solche Herausforderung kommen.

Das Ziel ist erreicht. Viele durch senile Plaques beschädigte Stellen wurden vom Gehirn nach der Tour, sprichwörtlich im Schlaf, selbst wieder in Ordnung gebracht. Das Netz ist ein wenig größer und stabiler geworden und so konnte der Demenz etwas entgegengesetzt werden. Was für ein Erlebnis, was für ein Ergebnis!

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Neuroplastizität durch heilsamen Bewegungsstress

Damit sich neue Nervenzellen bilden (Neurogenese) und diese sich über Synapsen mit weiteren Neuronen verbinden, um schließlich ein ganzes Netz zu schaffen, braucht das Hirn Anreize: Motivation, Wiederholung, Training und Konsolidierung sind für den Erfolg des Lernens wesentliche Voraussetzungen. Und besonders stimulierend für das Gehirn ist der „heilsame Bewegungsstress“.

Eigentlich gehört der Stress zu den Möglichkeiten, das Gehirn zu schädigen. Doch es gibt auch den gesunden, den heilsamen Stress für das Gehirn. Dabei wird es nicht von außen (psychisch) unter Druck gesetzt, sondern von den Muskeln des Körpers (physisch). Zwischen dem psychischen und physischen Stress gibt es für das Gehirn einen fundamentalen Unterschied: Schädigend der eine, heilsam der andere.

Heilsamer Bewegungsstress ist aber mehr als sich „nur“ zu bewegen. Er entsteht beim Sport immer dann, wenn zusätzlich die Balance gefordert ist. Wenn also für das Gehirn zur Koordinationsaufgabe noch die Gefahr, zu stürzen, hinzukommt. So herausgefordert, wird es zur Neuroplastizität förmlich gezwungen. Und zwar genau dort in der grauen Gehirnmasse, wo die neuronalen Verbindungen geschädigt sind. Stress also, der rundum gesund ist, weil er im Hirn für gezielte Erneuerungen sorgt.

Querfeld ein über Stock und Stein

Der Geländelauf war bei Kindern immer schon beliebt. Crosslauf, wie er auch genannt wird, ist „eine Variante des Laufsports, bei der das schnelle Durchlaufen von profiliertem Gelände abseits befestigter Wege im Vordergrund steht. Crosslauf ist gegenüber dem Straßenlauf oder dem Laufen auf der Bahn koordinativ anspruchsvoller“. (Wikipedia:Crosslauf)

Erst langsam und vorsichtig

Im Alter sollte der Geländelauf ein Trendsport werden. Tempo und Streckenlänge treten in den Hintergrund, wichtig ist, sich auf den Weg zu konzentrieren. Um Stürze und Verletzungen zu vermeiden, beginnt man auf weicherem Boden langsam und vorsichtig. Mit zunehmender Sicherheit kann es über Wurzeln gehen und steinig werden. Und wenn das Gelände sehr schwierig wird, einfach langsamer laufen oder ein Stück gehen. Das Ziel beim Geländelauf sollte immer sein, der Seele und dem Geist etwas Gutes zu tun.

Der Geländelauf, und das macht ihn so besonders, ist die ideale Kombination, um sowohl das Herz-Kreislauf-System, als auch das Hirn-Muskel-System zu stärken. Im Idealfall wird so gelaufen, dass sich bei der Atmung ein gleichmäßiger Rhythmus einstellt, der entsprechend der Bodenbeschaffenheit so variiert wird, dass man sich sicher fühlt und gleichzeitig Atmung und Puls gemäßigt bleiben.

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