1. Balance für die Fußspitzen, Fußgelenke und Beine
Der Storchenstand
Beim Storchenstand (Bild) schult man besonders das Fußgelenk des Standbeins. Damit das dynamische Gleichgewicht trainiert wird, werden mit den Händen kleine kräftige Hackbewegungen ausgeführt.
Wirkung: Die Muskeln der Fußgelenke werden gestärkt und sie müssen vom Hirn so gesteuert werden, dass sie den Oberkörper in der Balance halten.
Die Standwaage
Auf einem Bein im Boden verwurzeln, den Oberkörper und die Arme nach vorne und das freie Bein waagrecht nach hinten ausstrecken (Bild). Mit Hackbewegung der Hände wird die Balance zusätzlich gefordert
Wirkung: Alle Muskeln des Standbeins sind gefordert und die Leistung des Gehirns ist es, den Oberkörper in dieser kippeligen Querlage im Gleichgewicht zu halten.
Homeballett
Auf die rechte Zehenspitze stellen und mit der linken Fingerspitze oben anhalten (Bild). Für das dynamische Gleichgewichtsgefühl dreht man sich um die eigene Achse. Wirkung: Starke Muskeln in der Fußspitze bekommt man eigentlich nur beim Ballett. Wenn das Hirn den Körper bei der Drehung in der Balance halten soll, ist das eine Herausforderung für die neuronalen Netze und bedarf trainierter Muskeln vom Knie bis zum Fußballen.
2. Balance der Körpermitte
Tiefe Sitzhocke:
Hüftbreit hinstellen, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht und mit durchgedrücktem Rücken in die Hocke gehen. (Bild). Um gleichzeitig die Muskeln des Beckenbodens und die Bauchmuskeln zu stärken, werden die Hände nach oben gestreckt und der Blick folgt.
Für die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit machen die gehobenen Arme kleine Hackbewegungen.
Wirkung: Das Gehirn hat nur selten eine solche Kombination von Muskeln (Schienbein, Becken- und Bauchmuskeln) zur Verfügung, um den Körper in der Hocke in der Balance zu halten.
Die Schubkarrenrunde:
Für Kinder ist das Schubkarrenrennen ein großer Spaß. Bei jedem „Schritt“ ist die Balance gefordert. Zu Hause kann die „Schubkarre“ simuliert werden, indem man die Füße auf einen Hocker oder einen Ball stellt und eine Runde dreht (Bild)
Wirkung: speziell bei dieser Übung wird der Gleichgewichtssinn für die Schulter und die Handgelenke ausgebildet. Die Balancefähigkeit und die neuronalen Schaltkreise dafür gehen im Alter oft verloren, weil sie nie gefordert werden.
Bauchmuskelbalance:
Im Sitzen wird das Rückgrat durchgedrückt, beide Beine mit den Händen an der Fußsohle gehalten und nach oben gestreckt (Bild). Die Dynamik wird durch abwechselndes einziehen und strecken der Knie erzeugt.
Wirkung: Die Bauchmuskeln sind bei dieser Übung extrem gefordert und werden stark gemacht. Um nicht nach vorn oder hinten zu kippen, braucht es ein „schnelles“ Hirn, das die Balance nur mit den oft wenig ausgebildeten Bauchmuskeln halten kann.
Bodenservice:
Abgestütz mit der linken Hand und auf dem rechten Knie wird der Arm zuerst zur Seite ausgresteckt und dann unter dem Körper durchgestreckt. Das Ohr berührt den Boden (Servieren unters Sofa)
Wirkung: Nur die seitlichen Bauchmuskeln stellen zusammen mit dem Hirn die Balance her. Die Übung ist sehr wackelig. Umkippen auf die Seite ist erlaubt und sogar erwünscht (max. Trainingseffekt).
3. Ganzkörperspannung und Balance
Der Seitstütz
Auf den Ellenbogen gestützt wird das Becken angehoben (Bild).
Dynamik: Gleichzeitig wird das obere Bein und der obere Arm ausgestreckt Richtung Decke gehoben. Der Blick folgt dem Arm nach oben.
Wirkung: Von der Schulter bis zum Fußgelenk wird die gesamte seitliche Muskulatur angespannt. Um die Balance zu halten, bedient sich das Gehirn bei dieser Übung besonders der bereits gespannten Bauchmuskeln und die der Oberschenkeln.
Der Frontstütz
In der Bauchlage auf die Ellenbogen stützen, die Knie weg vom Boden, sodass eine Waagrechte von den Fußspitzen zu den Ellenbogen entsteht. Dynamik: ein Bein und der gegenüberliegende Arm werden abwechselnd gleichzeitig angehoben und einige Sekunden gehalten.
Wirkung: Im Frontstütz wird die gesamte Körpermuskulatur angespannt und trainiert. Hirnleistung kommt hinzu, wenn diagonal Arm und Bein gehoben werden (Bild). Dann müssen alle Muskeln des Körpers koordiniert werden, um die Balance zu halten.
Der Rückenstütz
Auf den Rücken legen und das Becken anheben
Dynamik: Mit einem angehobenen Bein werden schwungvoll Achter oder große Kreise in die Luft gemalt, sodass Beckenboden-, Bauchmuskeln und das Hirn gemeinsam gefordert sind, die Balance zu halten (Bild)
Wirkung: Der Rückenstütz ist eine Übung speziell für den Beckenboden und die Bauchmuskeln. Das Hirn hat nicht oft die Aufgabe, mit diesen Muskelbereichen für die Balance des Körpers sorgen zu müssen und so wird das neuronale Netz dafür brüchig
Die Bauchmuskelschaukel
Mit ausgestrecktem Rücken so nach hinten neigen, dass sich die Bauchmuskeln anspannen. Die Beine werden angehoben und eines nach vorne ausgestreckt. Die Hände werden vor der Brust verschränkt.
Dynamik: Damit die Bauchmuskeln “balancieren” müssen, werden im Takt die Ellbogen zum Boden gebeugt (Bild) und die Beine abwechselnd angezogen und gestreckt.
Wirkung: Das Hirn hat alle „Hände voll zu tun“, um die Bewegung speziell mit den seitlichen Bauchmuskeln auszubalancieren
4. Balance für Hände und Schulter:
Kopfstand, Handstand, Kerze
Kopfstand: Mit dem Kopfstand werden die Muskeln um die Halswirbelsäule sehr gefordert. Erst recht, wenn man die Hände nicht voll zur Abstützung einsetzt, weil es dann rund um die Halswirbelsäule auch noch wacklig wird.
Handstand: Und wer den Handstand noch schafft, der sollte dran bleiben und ihn regelmäßig in seine Übungen für Körperspannung und Balance einbauen. Beim Handstand ist im übrigen „nur“ die statische Gleichgewichtsfähigkeit gefordert. Für die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit bräuchte es noch das Handstand-Gehen.
Kerze: Eine Kerze ist eigentlich eine Übung für Kinder. Im Alter wird sie vernachlässigt, wäre aber für das Gehirn sehr wichtig. Mit den Händen in der Hüfte abgestützt, werden die Beine mit den nach oben gestreckten Zehen möglichst gerade nach oben gestreckt. Wer das noch steigern will, macht mit den Beinen Scherenbewegungen (Bild).
Wirkung: Wenn das Gehirn zur Balance des Körpers bei diesen Übungen nur die Muskeln rund um die Halswirbelsäule (Kopfstand) oder die Muskeln der Arme und Schulter (Handstand) und nur die Schulterpartie (Kerze) für das Ausbalancieren zur Verfügung hat, dann werden im Kopf Netzverbindungen trainiert oder ganz neu geschaffen.
Die fünfzehn demonstrierten Übungen sind nur beispielhaft für unzählige Übungen, die man überall finden kann. Wenn man sich selbst Übungen zusammenstellen will, sollte man stets bemüht sein, eine solche Auswahl zu treffen, die möglichst die Balancefähigkeiten aller großen Muskelpartien trainieren.
Alle Muskeln – alle Netze!
Die Übungen „Körperspannung und Balance“ sind so ausgewählt, dass alle Muskelgruppen so trainiert werden, dass jederzeit nur sie allein den gesamten Körper in der Balance halten. In der Balance zu bleiben, selbst wenn es, wie beim Ballett nur die der Fußspitzen oder beim Handstand-gehen nur die der Arme und Schultern sind. Und wenn dabei der Körper sich auch noch bewegt, ist das für das Hirn-Muskel-System ein optimales Training. Optimal deshalb, weil das Gehirn das gesamte neuronale Netzwerk aufbieten muss, um die komplexe Koordination der 656 Muskeln möglichst rhythmisch und elegant abzuwickeln. Und dort, wo das Netz im Gehirn lücken- oder schadhaft ist, schafft es sich ohne weiteres zutun die noch fehlenden Verbindungen selbst.
Tägliche zwanzig Minuten Balanceübungen zu machen, ist sehr wirkungs- aber auch anspruchsvoll. Um auf die 20 Minuten zu kommen, sollte man entsprechende Sportarten draußen und gymnastische Übungen drinnen wählen, aber auch ganz alltägliche Verrichtungen mit einbeziehen. Beispielsweise Schuhe binden oder Zähne putzen auf einem Bein und selbst Kraft- und Dehnübungen lassen sich so variieren, dass die Balance gleich mit gefordert wird. Und wer will, kann auch das Anstellen beim Bäcker nutzen. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Alles kann man lernen, immer!
Auf einer Slackline sich halten und gehen können ist das beste Beispiel für eine Übung, bei der sowohl der gesamte Körper angespannt ist als auch das Gehirn zur Höchstleistung getrieben wird. Um einen Sturz zu verhindern, müssen sehr viele Muskeln in Sekundenbruchteilen mit Hilfe eines umfangreichen neuronalen Netzes zusammen gespannt werden.
Übungen für daheim gibt es genügend und in allen Medien. Für die Balance zum Beispiel bei Yuotube: Gabi Fastner Balancetraining-Kräftigung und Gleichgewicht (30 Min., sehr anspruchsvoll).
Die DVD zum Balancetraining mit Gabi Fastner: