Ein schnelle Runde, die es in sich hat
Der erste Schritt zu den sportlichen Aktivitäten, die dem Gehirn die nötigen Impulse geben, sich zu erneuern, ist der sogenannte koordinative Spaziergang. Er beginnt damit, dass man sich sportlich kleidet: T-Shirt, Trainingshose, Turnschuhe, fertig. Sobald man das Haus verlässt, wird es im Verhältnis zum Spaziergang allerdings ganz anders. Nicht Schlendern, sondern ein forscher Schritt ist angesagt. Und auch das wäre noch zu wenig: für das Gehirn braucht es zwischendurch Übungseinlagen, welche die Balance, die Koordination oder beides gleichzeitig fordern.
Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt
Unterwegs finden sich zahlreiche Möglichkeiten, sich auf die unterschiedlichste Art zu fordern. Sitzbänke für Spaziergänger, ein Baumstamm am Wegrand, ein Geländer auf Brusthöhe, ein Kinderspielplatz, ein Parkgelände für gymnastische Übungen oder gar ein Fitnessparcours. Selbst die Wege dazwischen, bieten sich an, sich koordinativ zu fordern. Der Phantasiesind sind bei all diesen Gelegenheiten, das Gehirn zu fordern, keine Grenzen gesetzt. Statt nur schnell zu gehen, bietet sich der Hopserlauf vorwärts und rückwärts an. Oder der Seitschritt vorderkreuz und hinterkreuz und wenn frei ist, rückwärts gehen oder sich um die eigene Achse drehen.
40 koordinative Outdoorübungen für den Park: https://naturefreex.com/40-bodyweight-uebungen-ohne-equipment
Der koordinative Liegestütz
Bei einer Sitzbank, einem Geländer oder, wer’s schwierig mag, unten auf dem Boden, kann man Liegestütze mit koordinativen Einlagen machen. (Bild)
Ein Baumstamm am Wegrand wird zur Möglichkeit, die Balance zu fordern. Der Fitnessparcours bietet per se viele Möglichkeiten und im Park angekommen, werden zuletzt noch ausgiebig Gymnastikübungen mit Schwerpunkt auf Balance und Koordination gemacht. Eine freie Sitzbank für Spaziergänger kann man für Sit-ups nutzen um Brust- Rücken- und Schultermuskulatur zu stärken.
Zu Hause angekommen, fehlen dann noch die Dehnungsübungen. Auch sie können koordinativ anspruchsvoll gestaltet sein. Auf einem Bein wird die Ferse zum Po gezogen, sodass der Oberschenkel gedehnt wird. Oder das Knie nach oben ziehen und damit die Gesäßmuskeln dehnen.
Besonders wacklig ist folgende Dehnungsübung: den einen Unterschenkel über das Knie des anderen legen, die Balance halten und sich mit dem Gesäß wie auf einen Stuhl weit nach hinten setzen. Weitere Dehnübungen findet man im Netz und jede einzelne davon lässt sich kombinieren mit Herausforderungen für die Balance.
Koordination und Kreislauf in Einem
Wenn man sich bemüht, wird mit viel Phantasie der sonst übliche Sparziergang jedes mal zu einem Ereignis, das sowohl das Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringt als auch dem Gehirn viel abverlangt. Schritt für Schritt wird jeder „Spaziergang“ so zum Gesundbrunnen für Herz und Hirn.
Und ganz generell, so Ulrike Oswald, die Übungsleiterin „Sport für Ältere“, gilt für alle Übungen während des koordinativen Spaziergangs:
– *Kognitive Stimulation*: Koordinative Übungen fordern das Gehirn heraus, indem sie gleichzeitig kognitive und motorische Fähigkeiten beanspruchen. Dies kann helfen, das Denkvermögen und die Auffassungsgabe zu erhalten oder sogar zu verbessern.
– *Neuronale Verbindungen*: Durch regelmäßiges Training mit koordinativen Übungen können neue neuronale Verbindungen geschaffen werden. Dies ist besonders bei Demenzpatienten im Frühstadium von Bedeutung, da es helfen kann, ehemals intakte neuronale Schaltkreise zu „reparieren“ und somit die motorischen Fähigkeiten zu erhalten.
– *Anpassungsfähigkeit*: Die Übungen sollten einfach gehalten werden und der Schwierigkeitsgrad behutsam gesteigert werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. So können auch Menschen mit Demenz von den Übungen profitieren.
– *Vielfalt der Übungen*: Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die speziell für die kognitive Stimulation entwickelt wurden. Diese reichen von einfachen Bewegungen wie auf einem Bein stehend mit dem anderen Figuren in der Luft zu „malen“ bis hin zu komplexeren Aufgaben, die Feinmotorik und Koordination erfordern.
– *Regelmäßigkeit*: Die Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, um eine Verbesserung zu erzielen. Wie oft und wie lange geübt werden sollte, hängt von der individuellen Person ab. Wichtig ist, dass das Üben nicht zur Last wird.
Möglichst unter Anleitung
„Es ist empfehlenswert, diese Übungen unter Anleitung eines Fachmanns durchzuführen, um sicherzustellen, dass sie korrekt ausgeführt werden und um den individuellen Bedürfnissen der Person anzupassen.“ (Ulrike Oswald)