Muskeln, Bänder, Knochen, Ausdauer
Der Dreh- und Angelpunkt zwischen Körper und Geist ist die Koordination. Jede körperliche Aktivität ist verbunden mit mehr oder weniger Hirntätigkeit. Je komplexer die Bewegung, desto anspruchsvoller wird es für den Geist. Selbst zum Lachen braucht es zwanzig Muskeln in Aktion. Das Tanzen ist schon unwahrscheinlich, wenn man sich ausdenkt, was da alles übereingestimmt werden muss: Die Musik, der Tanzpartner, eine unzählige Zahl von Muskeln von den Zehen bis in die Finger. Und für alles ist die ständige Rückkopplung zum Hirn erforderlich, das die Befehle für die ständig nötigen Korrekturen erteilen muss. Eigentlich geht das Tanzen gar nicht, wenn man es nicht besser wüsste.
Vor dem Koordinieren erst zu den körperlichen Voraussetzungen. Bevor etwas koordiniert werden kann, muss der Körperbau ausgebildet und für den Gebrauch geeignet sein. Das sind die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke, die Knochen, der Kreislauf und die Ausdauer.
Die Muskeln
Angeblich besitzt jeder Mensch 656 Muskeln. Ein jeder davon sollte regelmäßig gebraucht bzw. trainiert werden. Man findet sie durch Anspannung. Mit den Zehen eine kräftige Faust gemacht, spürt man die beteiligten Muskeln bis hinauf zum Knie und im Gesicht ist es schon mit kauen, lachen und blinzeln getan. Werden Muskeln nicht benutzt, so kommt es zum Muskelschwund (Atrophie/Sarkopenie). Bei starker Aktivität erfolgt ein Muskelzuwachs (Hypertrophie). Sie gewinnen an Volumen und werden kräftiger. Wichtig für das Thema Demenz ist dabei die Frage, wie steht es mit dem Muskelzuwachs im Alter. Muskeln können immer aufgebaut werden, sagen Fitnesstrainer, und waren sie noch so verkümmert1.
Und im Zusammenhang mit „Demenz und Bewegung“ ist wichtig, dass durch kräftige Muskelbewegungen auch die Knochendichte erhalten bleibt. Und eine höhere Knochendichte wiederum vermindert das Risiko, dass sie bei Stürzen brechen. Starke Muskeln und stabile Knochen machen also genau jene gehirnfordernden, sportlichen Aktivitäten möglich, die eine demenzfreies Altern gewährleisten können.
1 Literaturempfehlung: Starke Muskeln im Alter: Prof. Dr. Henning Wackerhage/Marie Heiber (Riva-Verlag)
Bänder und Sehnen
Die Sehne führt vom Muskel zum Knochen. Das Band von Knochen zu Knochen um ein Gelenk zu halten. Beide, Sehnen und Bänder dienen dazu, den Körper zu halten und zu bewegen. Sie unterliegen nicht dem Schwund sondern verkürzen sich und verlieren ihre Elastizität, wenn sie nicht beansprucht werden. Gymnastik, Dehnungsübungen und ihr ständiger Einsatz beim Sport verhindern die typischen Alterserscheinungen dieser äußerst wichtigen Mitwirkenden für jede Bewegung. Im Unterschied zu den Muskeln, für die es nicht so leicht eine Übertreibung gibt, sollte man hier die Überbeanspruchung vermeiden. Und wenn man lange nicht trainiert hat oder im Alter wieder loslegen will: Vorsicht! Aufwärmen vor dem Sport mindert das Risiko für Verletzungen. Die Sehnen sind danach belastbarer.
Die Knochen
Die größte Knochenmasse besitzt das menschliche Skelett um das 30. Lebensjahr. Danach beginnt bei jedem Menschen ein kontinuierlicher Knochenabbau (Sarkopenie). Es ist ein ganz natürlicher Prozess. Darüber hinaus gibt es den krankhaften Knochenabbau, die Osteoporose. Die gibt es in jedem Alter und dabei ist das Gleichgewicht zwischen Knochenauf- und Knochenabbau gestört. Wenn der Knochenabbau so weit fortgeschritten ist, dass die Knochen porös und brüchig sind, steigt die Gefahr für Knochenbrüche deutlich an. Dann wird es problematisch für den im Alter so wichtigen Sport. Jeder ist deshalb auch hier selbst gefordert. Damit die Knochen bis ins hohe Alter gesund und stark bleiben, kann man etwas tun. Eine ausgewogene Ernährung, starke Muskeln, viel Bewegung und Aufenthalte in der Sonne fördern den Knochenstoffwechsel. Schlagworte, die jeder Mediziner bestätigt.
Kreislauf und Ausdauer
Keine Zeit! Oft scheitert’s daran. Studien sagen aber, dass schon zehn Minuten täglich für ein gutes Ergebnis sorgen. Zwei Trainingseinheiten in der Woche sind notwendig, wenn man einen schon erreichten Stand halten will. Was für den Kreislauf zu tun ist, weiß jeder: Bewegung, was sonst. Sie zählt zu den besten Möglichkeiten, wirkungsvoll die Ausdauer zu trainieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Der große Vorteil von Ausdauersport: Er kann in jedem Alter begonnen werden. Die klassischen Trainingsarten sind schnelles Gehen, Laufen und jeder Sport, der den Puls beschleunigt. Sportarten, für die zwei oder mehrere Muskelbereiche aktiviert werden müssen, sind zwar anstrengender, aber dafür auch geistreicher. Beispiele sind Tennis spielen im Sommer und Langlaufen im Winter.
Um den Ausdauersport so zu betreiben, dass damit gleich auch das Hirn gefordert wird, sollte man nicht die geteerten Wege nehmen. Im holprigen Gelände, dort wo es über Stock und Stein geht, wirkt das Ausdauertraining doppelt: Für das Herz und für das Hirn.